Al buscar formas de controlar la escoliosis, muchas personas recurren a la actividad física. Una forma de movimiento que ha ganado muchos seguidores en la comunidad de la escoliosis es el yoga.
La escoliosis, que causa una curva lateral de la columna, a menudo se asocia con niños y adolescentes, pero personas de todas las edades padecen este trastorno. Y la columna, como el resto de nuestro cuerpo, puede cambiar con el tiempo.
La actividad física, como la práctica regular de yoga, es una forma de tratamiento que su médico puede recomendarle para ayudarlo a lidiar con los desafíos y el dolor que acompañan a la escoliosis.
Dicho esto, hay algunas cosas a considerar antes de comenzar una secuencia de yoga. A continuación, se incluyen algunos consejos y medidas para comenzar.
Por qué el yoga es beneficioso para la escoliosis
El yoga puede ser muy útil para las personas con escoliosis, particularmente dada la combinación de flexibilidad y estabilización del núcleo necesaria para realizar posturas de yoga correctamente, según Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de The Centers for Advanced Orthopaedics.
Estirar y fortalecer los lados del cuerpo.
Cuando practica yoga, Ahmed dice que partes del cuerpo se estiran y otras se ven obligadas a contraerse mediante la realización de varios patrones de movimiento que requieren una sujeción sostenida de una determinada posición. Esto a menudo resulta en una mayor movilidad de la columna torácica.
Disminuye el dolor y la rigidez.
“Cuando miramos la columna, especialmente para aquellos con escoliosis, pensamos en dos conceptos con respecto a su estabilidad: forma y fuerza de cierre”, dice Ahmed.
Al fortalecer la fuerza de cierre, que se compone de músculos y tejido conectivo que mantienen la columna en la alineación adecuada, Ahmed dice que a menudo se puede ver una disminución del dolor y una mejora en la función general.
La actividad física, como el yoga, puede ayudar a fomentar el mantenimiento de una columna neutra o mejorar la alineación general.
Mantener o mejorar la posición de la columna.
De hecho, un estudio de 25 pacientes con escoliosis encontró que aquellos que realizaron la postura del Side Plank vieron una mejoría en la curva escoliótica primaria de la columna (medida como el ángulo de Cobb).
Para mostrar una mejoría, los participantes practicaron la postura de yoga durante 90 segundos, en un promedio de 6 días a la semana, durante un poco más de 6 meses.
Beneficios potenciales del yoga para la escoliosis
- Estirar áreas tensas por la curvatura de la columna.
- fortalecer las áreas debilitadas afectadas por la posición de la columna
- fortalecer el núcleo en general
- el manejo del dolor
- mejorar la movilidad y la flexibilidad
- mantener o mejorar la posición de la columna
Introduciendo el yoga
Conozca su tipo de escoliosis
Si está interesado en probar el yoga para reducir el dolor y corregir su curva, Elise Browning Miller, profesora de yoga Iyengar certificada (CIYT) con una maestría en recreación terapéutica, dice que primero debe comprender cuál es su patrón de escoliosis.
"En otras palabras, necesitan imaginarse en qué dirección va su curva desde atrás y entender la rotación también porque si no conocen su curva, no entenderán cómo hacer las posturas para corregir la curva", dice. .
Empiece por respirar conscientemente
Cuando Miller trabaja con estudiantes que tienen escoliosis, primero se enfoca en la respiración de yoga con posturas simples para llevar la respiración a las áreas comprimidas, donde la respiración se ve comprometida.
"Si hay una opresión mordaz en el costado o los lados de la espalda donde la escoliosis va lateralmente y en rotación, entonces estirar esa área puede aliviar la incomodidad", agrega.
"El enfoque debe incluir tanto la reducción del dolor como la corrección de la escoliosis", dice Miller. Dicho esto, señala que lo más importante es reducir el dolor o la incomodidad y evitar que la curva empeore, lo que se puede hacer con el enfoque correcto del yoga.
Acepte que los movimientos pueden ser diferentes para los lados derecho e izquierdo
Jenni Tarma, especialista terapéutica en Yoga Medicine®, dice que cuando se usa el yoga para ayudar a controlar la escoliosis, debe recordar que la distribución de la tensión en los tejidos circundantes se ha vuelto desigual debido a la curvatura de la columna.
“Más específicamente, los tejidos en el lado cóncavo de la curva son más cortos y apretados, mientras que los del lado convexo están en una posición continuamente alargada y probablemente más débiles”, dice ella.
Estire o fortalezca donde sea necesario
Idealmente, Tarma dice que el objetivo es restablecer algo de equilibrio e intentar que las cosas sean más simétricas con:
- estiramiento dirigido en el lado cóncavo o acortado
- fortalecimiento en el lado convexo o alargado
Salta la pose, cualquier pose
También les recuerda a los estudiantes que, dado que puede haber limitaciones significativas con el rango de movimiento, debe sentirse cómodo y capacitado para omitir posturas que no son factibles o productivas. Siempre es importante trabajar dentro de su propia capacidad.
Avise al instructor
Es común que los instructores se muevan durante una clase de yoga y hagan ajustes en la pose de una persona.
“Los ajustes prácticos en las clases no están necesariamente fuera de la mesa”, dice Tarma, “pero definitivamente recomendaría informar al instructor sobre los detalles antes de la clase y dejarle saber absolutamente si prefiere que no se realice ningún ajuste. razón."
Practicar yoga con escoliosis
En cuanto al método de yoga, Miller prefiere Iyengar porque se centra en la alineación y el fortalecimiento de la conciencia postural, así como en la flexibilidad.
“Es un enfoque terapéutico y, además, la conciencia mental es clave para este sistema (meditación en acción) en el que permaneces en la postura el tiempo suficiente para ajustarte a tu escoliosis”, agrega.
Posturas de yoga para la escoliosis
Las posturas de yoga que Miller recomienda para la escoliosis incluyen:
- Media curva hacia adelante (Ardha Uttanasana)
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasna) con un cinturón alrededor de una puerta para tracción y alargar la columna
- Postura de la langosta (Salabhasana)
- Postura del puente (Setu Bandha)
- Tablón lateral (Vasisthasana)
- Levantamiento de piernas reclinado lateralmente (Anantasana)
- Postura de la montaña (Tadasana)
Otros ejercicios de estiramiento para la escoliosis
Use almohadillas, rodillos u otros accesorios para estirar
Miller agrega que la apertura de la espalda con apoyo, como acostarse sobre un cojín, y la respiración correctiva, como acostarse de lado donde se encuentra el vértice de la curva de escoliosis, pueden ser beneficiosas. Abre la respiración y corrige la curva.
Practica tu postura
La conciencia postural también es clave, y Miller dice que la enseña entre las posturas de pie, como en la postura de la montaña.
Pruebe giros espinales suaves y flexiones laterales
Los movimientos simples como la rotación de la columna y las curvas laterales también pueden ser muy útiles para abordar el desequilibrio. Sin embargo, Tarma dice que debido a la asimetría, estos movimientos serán notablemente más desafiantes en un lado que en el otro.
“El objetivo es entrenar un mejor rango de movimiento y funcionar en el lado más débil. Por ejemplo, si girar hacia la derecha es más desafiante, ese es el lado en el que nos enfocaremos ", dice. Puede hacer giros y curvas laterales en una simple postura sentada, ya sea en el suelo o en una silla.
Fortalece tu núcleo
Dicho esto, Tarma señala que al menos parte del trabajo debe ser activo, lo que significa que estás usando los músculos centrales y de la espalda para ejecutar el movimiento, en lugar de usar tus manos o brazos para apoyarte en la posición. “Los resultados a largo plazo requieren un fortalecimiento más activo para cambiar la columna a una posición más neutral”, agrega.
Trabajar hacia el equilibrio, no la simetría
Y si bien la simetría perfecta puede no ser alcanzable o incluso necesaria, Tarma dice que trabajar para lograrlo puede ayudar a mitigar la incomodidad y mejorar la función general.
Consejos de expertos para empezar
- Obtenga instrucción privada. Al comenzar con el yoga, Tamra recomienda sesiones privadas con un instructor experto antes de participar en clases públicas. “Un instructor debidamente capacitado puede ayudar a identificar los lados convexos y cóncavos de la curva espinal, proporcionar los ejercicios terapéuticos apropiados y brindar orientación con formas de modificar en las clases públicas”, dice Tarma.
- Practica a diario. Miller dice que la práctica diaria es clave, aunque sea por poco tiempo. “Al comprometerse con una práctica diaria, puede educar y dejar una huella en el cuerpo para encontrar más simetría en un cuerpo asimétrico”, dice ella.
- Evite las inversiones o poses que duelan. ¿El consejo de Ahmed? Es aconsejable evitar las posiciones de yoga que causan dolor por encima de un nivel 2 en una escala del 1 al 10. "En general, he descubierto que las posturas invertidas tienden a generar más dolor debido a la presión sobre la columna torácica", dice. .
- Trabaje dentro de su flexibilidad y rango de movimiento. También recomienda evitar poner estrés en los niveles de flexibilidad de su cuerpo, especialmente para los principiantes. También debe aliviar cualquier expectativa sobre cómo debe sentirse una pose. “Con tiempo y práctica, todos pueden mejorar su ejecución del yoga”, dice Ahmed.
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