Pocas cosas se sienten mejor que estirar el cuerpo a primera hora de la mañana. Incluso puede estirarse involuntariamente a veces. Es como si tu cuerpo supiera que necesita un buen estiramiento para trabajar de manera más cómoda y eficiente.
El estiramiento alarga los músculos y reduce la rigidez. El estiramiento también tiene el potencial de estimular la liberación de endorfinas que reducen el dolor y mejorar la circulación.
Agregar incluso unos minutos de estiramiento a su rutina diaria puede ayudarlo a obtener los beneficios potenciales.
En este artículo, examinaremos algunas de las razones por las que puede sentir la necesidad de estirarse por la mañana, durante el día y antes de acostarse. Y, si desea ejemplos de algunos estiramientos simples que lo ayuden a comenzar, también lo cubrimos.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
El estiramiento no solo se siente bien, sino que también juega un papel importante para mantener su cuerpo sano. Algunos de los posibles beneficios del estiramiento regular incluyen:
- Flexibilidad mejorada. El estiramiento puede ayudar a alargar los músculos y mejorar su rango de movimiento.
- Mejor circulacion. El estiramiento regular puede tener beneficios tanto a corto como a largo plazo en su salud circulatoria.
- Riesgo reducido de lesiones. Mejorar su rango de movimiento puede disminuir potencialmente su riesgo de lesión muscular.
- Menos dolor de espalda. Estirar los músculos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda al fortalecer los músculos de la espalda.
- Rendimiento atlético mejorado. El movimiento y la flexibilidad de las articulaciones mejorados pueden ayudar a aumentar su capacidad atlética.
- Menos estrés. Muchas personas encuentran relajante el estiramiento. El estiramiento activa su sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudar a inducir la calma.
- Mejor postura. Los músculos tensos pueden hacer que su cuerpo adopte una mala postura. La combinación de un programa de estiramiento con el fortalecimiento del núcleo puede ayudar a mejorar su alineación.
Estirarme por la mañana
En los dibujos animados, parece que los personajes a menudo se representan bostezando y estirando los brazos por encima de la cabeza cuando se despiertan.
Los animadores pueden estar en algo. El estiramiento subconsciente se conoce como pandiculación y es un comportamiento que se observa en la mayoría de los mamíferos.
Se cree que bostezar y estirar cuando te despiertas podría ser la forma en que tu cuerpo modifica la tensión en tu fascia.
La fascia es tejido conectivo que rodea los músculos, órganos y vasos sanguíneos de todo el cuerpo. El estiramiento es una forma de mantener la fascia flexible, flexible y oxigenada.
La fascia libre de tensión y rigidez puede facilitar el movimiento, el ejercicio o las actividades diarias.
Ejemplos de estiramientos matutinos
Aquí hay ejemplos de dos estiramientos matutinos que pueden ayudar a relajar y calentar los músculos al comienzo del día.
Gato-vaca
El estiramiento gato-vaca ayuda a liberar la tensión en los músculos a lo largo de la columna, los hombros y los abdominales.
Cómo hacer este estiramiento:
- Empiece con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos apuntando en dirección opuesta a usted. Mantenga las rodillas debajo de las caderas.
- Respire profundamente y deje caer la barriga hacia el suelo mientras arquea la espalda hacia abajo e inclina la cabeza ligeramente hacia arriba.
- Exhala y empuja con las palmas de las manos mientras giras la espalda y empujas la columna hacia el techo.
- Repita cada posición durante 5 a 10 respiraciones.
Círculos de cuello
Su cuello puede sentirse sensible o adolorido por la mañana si duerme sobre una almohada demasiado alta o demasiado baja. Los círculos del cuello pueden ser especialmente útiles para aliviar la tensión y la rigidez en el cuello cuando se despierta.
Cómo hacer este estiramiento:
- Ponte de pie o siéntate con una buena postura y mira al frente.
- Gire la cabeza hacia adelante y hacia la izquierda hasta que sienta un suave estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Haga una pausa por un momento y gire la cabeza hacia adelante y hacia la derecha.
- Repite el movimiento de 5 a 10 veces en cada lado.
Estirarse durante el día
Sus músculos pueden ponerse rígidos y tensos después de estar en una posición durante un período de tiempo prolongado.
Muchos de nosotros pasamos horas al día sentados, lo que puede causar rigidez y malestar en los músculos del cuello, la espalda, las caderas y las piernas.
Romper períodos prolongados de estar sentado con unos minutos de movimiento o estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión y la incomodidad en los músculos.
El estiramiento también puede ser una excelente manera de aliviar la tensión muscular o la fatiga después de hacer ejercicio.
Ejemplos de estiramientos por la tarde
Aquí hay ejemplos de dos estiramientos que puede hacer durante el día para reducir la rigidez muscular.
Postura de la paloma
La postura de la paloma puede ser especialmente útil para aliviar la tensión en los músculos alrededor de las caderas y los glúteos.
Cómo hacer este estiramiento:
- Empiece con las manos y las rodillas.
- Doble la rodilla derecha y lleve la espinilla derecha al suelo frente a usted.
- Estire la pierna izquierda detrás de usted para que la parte superior de su pie quede plana contra el piso.
- Puede colocar una almohada o un bloque de yoga debajo de las caderas si no puede apoyar cómodamente las caderas en el suelo.
- Estire la espalda y apoye las manos a su lado en el suelo.
- Mantenga esta posición durante hasta 10 respiraciones y luego cambie de pierna.
Perro boca abajo
El estiramiento de yoga para perros boca abajo es una excelente manera de fortalecer y estirar los músculos de la espalda, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Cómo hacer este estiramiento:
- Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
- Empuje hacia arriba con las manos mientras levanta las rodillas del suelo.
- Mantenga la espalda, las piernas y los brazos rectos mientras levanta el coxis hacia el techo.
- Presione firmemente en sus manos y mantenga su peso distribuido uniformemente entre ambos lados de su cuerpo.
- Mantenga la cabeza baja, alineada con los brazos y los talones ligeramente separados del suelo.
- Mantenga esta postura hasta por 1 minuto, luego regrese a la posición inicial.
Estirar antes de acostarse
Estirarse antes de acostarse puede ser especialmente relajante, y la investigación está de acuerdo.
En una revisión de estudios publicados en Sleep Medicine Reviews, Los investigadores encontraron que la mayoría de los estudios que examinaron la relación entre la calidad del sueño y el movimiento meditativo, que incluye posturas de estiramiento, encontraron resultados positivos.
El estiramiento puede ayudar a promover la calma al activar su sistema nervioso parasimpático. Esta rama de su sistema nervioso es responsable de sus actividades de "descanso y digestión".
Ejemplos de estiramientos a la hora de acostarse
Aquí hay ejemplos de dos estiramientos suaves que puede hacer antes de acostarse.
Postura del niño
La postura del niño es un simple estiramiento que puede ayudar a relajar su cuerpo y reducir el estrés. Este estiramiento también es una buena forma de aliviar la tensión en los músculos de los hombros, la espalda y el cuello.
Cómo hacer este estiramiento:
- Comience sobre una estera de yoga u otra superficie suave y siéntese sobre sus talones.
- Bisagra hacia atrás con las caderas mientras se dobla hacia adelante y lleva la frente al suelo.
- Estire las manos sobre la cabeza con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Mantenga la postura durante 3 a 5 minutos mientras respira profundamente.
Estiramiento de pecho de rodillas
El estiramiento lateral de rodillas es especialmente útil para reducir la tensión en los músculos dorsal ancho, también conocidos como dorsales. Estos grandes músculos en forma de V conectan sus brazos a su columna vertebral.
Cómo hacer este estiramiento:
- Arrodíllate frente a una silla u otra superficie baja. Coloque las palmas de las manos contra la superficie de la silla con los brazos estirados sobre la cabeza.
- Bisagra hacia atrás con las caderas hasta que sienta un estiramiento debajo de los brazos.
- Mantenga esta postura hasta por un minuto mientras respira profundamente.
La línea de fondo
Hay muchas razones por las que se estira, a veces de forma involuntaria. Estirar no solo se siente bien, sino que también juega un papel importante para mantener su cuerpo sano.
El estiramiento puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento. También puede mejorar su circulación y reducir el dolor, el estrés y la tensión en sus músculos.
El estiramiento puede ser especialmente beneficioso después de dormir, hacer ejercicio o sentarse en la misma posición durante varias horas. También puede ayudarlo a relajarse y descansar antes de acostarse.
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