El aumento de peso puede ser extremadamente frustrante, especialmente cuando no sabe qué lo está causando.
Si bien la dieta generalmente juega el papel más importante en el aumento de peso, otros factores, como el estrés y la falta de sueño, también pueden contribuir.
Aquí hay 9 causas de aumento de peso involuntario.
1. Come demasiados alimentos altamente procesados
Muchos alimentos saludables, como la avena, la fruta congelada y el yogur, se procesan mínimamente.
Sin embargo, los alimentos altamente procesados, incluidos los cereales azucarados, la comida rápida y las cenas en el microondas, contienen una gran cantidad de ingredientes dañinos, así como azúcares añadidos, conservantes y grasas no saludables.
Además, numerosos estudios relacionan los alimentos altamente procesados con el aumento de peso, además de las crecientes tasas de obesidad en los Estados Unidos y en todo el mundo.
Por ejemplo, un estudio de 2019 en 19,363 adultos canadienses encontró que aquellos que comían la mayoría de los alimentos ultraprocesados tenían un 32% más de probabilidades de ser obesos que los que comían menos.
Los alimentos altamente procesados generalmente están llenos de calorías pero carecen de nutrientes esenciales, como proteínas y fibra, que lo mantienen lleno.
De hecho, en un estudio de 2 semanas en 20 personas, los participantes consumieron alrededor de 500 calorías más por día con una dieta ultraprocesada que con una dieta sin procesar.
Por lo tanto, debe considerar eliminar las comidas procesadas y los refrigerios, centrándose en cambio en los alimentos integrales.
2. Come demasiada azúcar
La ingesta regular de alimentos y bebidas azucarados, como caramelos, pasteles, gaseosas, bebidas deportivas, helados, té helado y bebidas de café endulzadas, puede agrandar fácilmente su cintura.
Muchos estudios relacionan la ingesta de azúcar no solo con el aumento de peso, sino también con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
En particular, las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar agregada en los Estados Unidos y están fuertemente asociadas con el aumento de peso.
Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en 242,352 niños y adultos relacionó la ingesta de bebidas endulzadas con el aumento de peso y la obesidad.
Un estudio en 11,218 mujeres reveló que beber 1 refresco azucarado por día conducía a un aumento de peso de 2,2 libras (1 kg) durante 2 años, lo que significa que eliminar los dulces podría tener el efecto contrario.
Puede intentar reducir gradualmente su consumo de azúcar para facilitar el proceso.
3. Tienes un estilo de vida sedentario
La inactividad es un factor común que contribuye al aumento de peso y las enfermedades crónicas.
Trabajar en un escritorio, mirar televisión, conducir y usar una computadora o un teléfono son actividades sedentarias.
Un estudio en 464 personas con obesidad y exceso de peso encontró que su tiempo promedio diario sentado era de 6.2 horas en los días laborales y de 6 horas en los días no laborales. Las tareas relacionadas con el trabajo fueron las que más contribuyeron, seguidas de ver televisión.
Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida, como hacer ejercicio y sentarse menos, puede marcar una gran diferencia.
Por ejemplo, un estudio de 3 meses en 317 trabajadores encontró que reemplazar solo 1 hora de estar sentado por 1 hora de pie durante la jornada laboral redujo la masa grasa total y la circunferencia de la cintura mientras aumentaba la masa muscular magra.
La investigación también ha demostrado que dedicar un tiempo excesivo a la pantalla contribuye significativamente al aumento de peso no intencional.
Incluso pequeños ajustes, como dar un paseo después de la cena en lugar de mirar televisión, hacer ejercicio o caminar durante la pausa del almuerzo, invertir en un escritorio de pie o en una caminadora, o ir en bicicleta al trabajo, pueden contrarrestar el aumento de peso.
4. Realizas dietas yo-yo
La dieta yo-yo se refiere a ciclos de pérdida de peso intencional seguidos de una recuperación de peso no intencional.
En particular, este patrón está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo.
En un estudio en 2.785 personas, los que habían hecho dieta durante el año anterior tenían mayor peso corporal y circunferencia de cintura que los que no hacían dieta.
Otros estudios revelan que la alimentación y las dietas restrictivas pueden conducir a un aumento de peso en el futuro debido a las respuestas fisiológicas de su cuerpo a tales comportamientos, como los cambios en las hormonas del hambre y la saciedad.
Además, la mayoría de las personas que pierden peso mediante dietas restrictivas recuperan la mayor parte o la totalidad en 5 años.
Para mantener el peso perdido a largo plazo, debe centrarse en cambios de estilo de vida sostenibles. Estos incluyen ejercicio, eliminar los alimentos procesados y azucarados y comer alimentos integrales ricos en nutrientes y ricos en fibra y proteínas.
5. Tiene un problema médico no diagnosticado
Aunque muchos factores del estilo de vida contribuyen al aumento de peso involuntario, ciertas afecciones médicas también pueden influir. Éstos incluyen:
- Hipotiroidismo Esta condición afecta su glándula tiroides y puede causar aumento de peso o dificultad para bajar de peso.
- Depresión. Esta condición mental común está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP está marcado por desequilibrios hormonales que afectan a las mujeres en edad reproductiva. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
- Trastorno por atracón (BED). El BED se clasifica por episodios recurrentes de sobrealimentación incontrolable y puede provocar muchas complicaciones de salud, incluido el aumento de peso.
Otras afecciones, como la diabetes y el síndrome de Cushing, también están asociadas con el aumento de peso, por lo que es importante obtener el diagnóstico correcto de su médico.
Es más, ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos y antipsicóticos, pueden provocar un aumento de peso. Hable con un profesional de la salud si cree que está aumentando de peso debido a su medicamento.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es esencial para la salud y el bienestar en general. La falta de sueño puede provocar un aumento de peso, entre otros efectos negativos.
Un estudio en 92 mujeres demostró que aquellas que dormían menos de 6 horas diarias tenían el índice de masa corporal (IMC) más alto y los niveles más altos de visfatina (una proteína secretada por las células grasas), en comparación con las mujeres que dormían 6 horas o más por día. .
En un estudio de 2 semanas en 10 adultos con exceso de peso que seguían una dieta baja en calorías, los que dormían 5,5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa muscular que los que dormían 8,5 horas por noche.
Como tal, aumentar el tiempo de sueño puede ayudar a perder peso.
Alguna evidencia asocia 7 o más horas de sueño por noche con una probabilidad 33% mayor de pérdida de peso, en comparación con dormir menos de 7 horas.
Si tiene una mala calidad de sueño, puede intentar limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, reducir su consumo de cafeína e irse a dormir a una hora constante.
7. No come suficientes alimentos integrales
Si consume alimentos procesados con regularidad, cambiar a una dieta rica en alimentos integrales es una forma fácil y eficaz de promover la pérdida de peso y mejorar muchos otros aspectos de su salud.
De hecho, el factor más importante en la pérdida de peso es elegir alimentos enteros mínimamente procesados.
Un estudio dividió a 609 adultos con exceso de peso en grupos que siguieron una dieta baja en grasas o en carbohidratos durante 12 meses.
Ambos grupos recibieron instrucciones de maximizar su ingesta de vegetales, restringir la ingesta de azúcares agregados, grasas trans y carbohidratos refinados, comer principalmente alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en nutrientes, y preparar la mayoría de las comidas en casa.
El estudio encontró que las personas en ambos grupos de dieta perdieron cantidades similares de peso: 12 libras (5,4 kg) para el grupo bajo en grasas y 13 libras (5,9 kg) para el grupo bajo en carbohidratos. Esto demostró que la calidad de la dieta, no el contenido de macronutrientes, era el factor más importante en la pérdida de peso.
Incorporar alimentos integrales en su dieta no tiene por qué ser difícil. Comience agregando lentamente alimentos integrales más densos en nutrientes, como verduras, frutas, frijoles, huevos, nueces y semillas, en sus comidas y refrigerios.
8. Estás estresado
El estrés crónico es un problema común que puede afectar su peso.
Se ha demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, aumentan el apetito y el deseo de alimentos muy sabrosos y ricos en calorías, que pueden provocar un aumento de peso.
Además, los estudios indican que las personas con obesidad tienen niveles de cortisol más altos que aquellos sin esta afección.
Curiosamente, el manejo del estrés puede promover la pérdida de peso.
En un estudio de 8 semanas en 45 adultos con obesidad, aquellos que participaron en técnicas de relajación como la respiración profunda perdieron significativamente más peso que aquellos que solo recibieron consejos dietéticos estándar.
Para reducir el estrés, intente incorporar prácticas de relajación basadas en evidencia en su rutina. Estos incluyen yoga, pasar tiempo en la naturaleza y meditación.
9. Come demasiadas calorías
Comer en exceso sigue siendo una causa importante de aumento de peso.
Si consume más calorías de las que quema por día, es probable que aumente de peso.
Comer sin sentido, comer bocadillos frecuentes y tomar decisiones dietéticas ricas en calorías y pobres en nutrientes promueven una ingesta excesiva de calorías.
Puede ser difícil determinar sus necesidades calóricas por su cuenta, así que consulte a un dietista registrado si tiene dificultades para comer en exceso.
Algunas formas sencillas de evitar comer en exceso incluyen prestar atención a las señales de hambre y saciedad comiendo con atención, siguiendo una dieta alta en fibra y proteína rica en alimentos vegetales, bebiendo agua en lugar de bebidas ricas en calorías y aumentando su nivel de actividad.
La línea de fondo
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso involuntario.
Dormir mal, realizar actividades sedentarias y comer demasiados alimentos procesados o azucarados son solo algunos de los hábitos que pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.
Sin embargo, algunos pasos simples, como comer conscientemente, hacer ejercicio y concentrarse en alimentos integrales, pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud en general.
