El aumento de peso durante las vacaciones es una preocupación común para muchos adultos.
Varias vacaciones de temporada pueden fomentar la sobrealimentación, el comportamiento sedentario y el consumo de alimentos ricos en calorías. De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos de las sociedades occidentales aumentan un promedio de 1 libra (0,5 kg).
Puede que esto no parezca mucho, pero la mayoría de la gente no pierde este equipaje adicional. Por lo tanto, las vacaciones, sin importar la época del año, pueden ser uno de los mayores contribuyentes a su aumento de peso anual total.
Dicho esto, el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.
Aquí hay 20 consejos que le ayudarán a evitar el aumento de peso durante la temporada navideña.
1. Sea activo con familiares y amigos
Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo la televisión, son tradiciones navideñas comunes para muchas familias.
La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente si se acompaña de comer en exceso.
Hacer algún tipo de actividad física en familia puede resultar beneficioso para el control de peso. Incluso algo tan simple como una caminata familiar puede distraer su mente de la comida y permitirle vincularse con sus seres queridos.
También puede mantenerse activo durante las vacaciones registrándose en un evento de acondicionamiento físico en el lugar de trabajo o en la comunidad. Las carreras son opciones populares.
2. Merienda sabiamente
Durante la temporada navideña, los refrigerios poco saludables como las galletas y otras golosinas tienden a estar disponibles para que los tome a su gusto.
Cuando las golosinas son de fácil acceso, es más probable que coma bocadillos innecesariamente.
En casa, este problema se puede resolver manteniendo las golosinas fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como en su lugar de trabajo o en una fiesta familiar.
Trate de ser consciente de sus hábitos de comer bocadillos. Si se da cuenta de que está masticando solo porque hay comida cerca, y no porque tenga hambre, es mejor evitar los bocadillos por completo.
Sin embargo, si tiene hambre y necesita un refrigerio, opte por alimentos reales. Las frutas, verduras, nueces y semillas son bocadillos llenos que no contienen azúcares agregados o grasas no saludables, los cuales pueden conducir a un aumento de peso.
3. Cuide el tamaño de sus porciones
Cuando llegan las vacaciones, puede ser fácil sobrecargar su plato.
Aquellos que comen porciones más grandes tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que no lo hacen.
La mejor manera de superar esto es controlar el tamaño de las porciones o usar platos más pequeños.
Para determinar un tamaño de porción apropiado, lea las etiquetas de los alimentos y los tamaños de porción recomendados que se enumeran en las recetas. Si no puede hacer ninguna de las dos cosas, use su mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de comida.
4. Practica la alimentación consciente
Las personas a menudo tienen prisa durante la temporada navideña, lo que a menudo conduce a realizar múltiples tareas durante las comidas.
Los estudios muestran que quienes comen distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo.
Para evitar esto, coma con atención y minimice las distracciones, incluido el trabajo y los dispositivos electrónicos.
Trate de masticar lenta y minuciosamente, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de saciedad de su cuerpo y consumir menos calorías.
También puede ser útil respirar profundamente algunas veces antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarlo a mantener toda su atención en su plato, en lugar de su lista de tareas pendientes.
Varios estudios muestran que aquellos que practican una alimentación consciente tienen menos probabilidades de aumentar de peso.
5. Duerma lo suficiente
La falta de sueño, que es bastante común durante las vacaciones, puede provocar un aumento de peso.
Esto se debe a que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y hacen menos ejercicio.
La restricción del sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, lo que en última instancia conduce a una mayor ingesta de calorías.
Además, el sueño inadecuado se ha relacionado con un metabolismo más bajo. Esto puede deberse a alteraciones en su ritmo circadiano, un reloj biológico que regula muchas de sus funciones corporales.
6. Controle sus niveles de estrés
Mantenerse al día con las exigencias de las vacaciones puede ser estresante.
Las personas estresadas suelen tener niveles elevados de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos.
Además, un estilo de vida estresante puede provocar más antojos de comida chatarra.
Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control en general, pero especialmente durante las vacaciones, cuando puede estar ocupado y rodeado de alimentos poco saludables.
Muchas técnicas pueden ayudarlo a reducir el estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio, meditación, yoga y respiración profunda.
7. Mantenga las comidas balanceadas con proteínas.
Las comidas navideñas suelen ser ricas en carbohidratos pero bajas en proteínas.
Sin embargo, es importante incluir algo de proteína con cada comida, ya que promueve la saciedad y puede ser útil para mantener el peso.
De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito.
La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta el metabolismo y los niveles de hormonas reductoras del apetito.
Para obtener estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 1 onza (25 a 30 gramos) de proteína en cada comida.
Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen la carne, las aves, el pescado y algunos alimentos vegetales como los frijoles y la quinua.
8. Centrarse en la fibra
La fibra es otro nutriente importante que induce la plenitud.
Algunos estudios muestran que el aumento de fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso durante las vacaciones.
Desafortunadamente, muchos alimentos festivos comunes carecen de la cantidad adecuada de fibra. Haga todo lo posible por comer alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
9. Reduzca las pruebas de sabor
Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando y horneando durante la temporada navideña.
Como era de esperar, esto puede provocar un aumento de peso porque es fácil probar el sabor de sus platos. Incluso los pequeños bocados de platos navideños pueden sumar calorías.
Probar sus platos puede ser importante, especialmente si está cocinando para otros, pero un pequeño bocado probablemente sea más que suficiente.
También debe asegurarse de no tener hambre mientras cocina, ya que es mucho más fácil exagerar en las pruebas de sabor cuando su estómago gruñe.
10. Lleva un platillo saludable para compartir
Puede ser fácil comer en exceso, o concentrarse en alimentos ricos en calorías que engordan, en las fiestas navideñas.
Sin embargo, tienes control sobre lo que consumes. Un truco simple es traer su propio plato saludable para compartir. De esta manera, puede garantizar que tendrá algo para comer que se alinee con sus objetivos de peso.
11. Limite la ingesta de postres
El postre está en todas partes durante la temporada navideña. Esto a menudo conduce a un consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso.
En lugar de comer todos los bocadillos a la vista, concéntrate en tus favoritos y deshazte del resto.
Otro truco consiste en saborear los postres que sí le gustan, simplemente tomándose el tiempo para comerlos lentamente, lo que puede hacer que se sienta más satisfecho y menos propenso a exagerar.
12. Limite las calorías líquidas
Durante las vacaciones, prevalecen el alcohol, los refrescos y otras bebidas ricas en calorías.
Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso.
Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso.
Si está tratando de controlar su peso, es mejor limitar la ingesta de bebidas con alto contenido calórico.
13. Use un plato más pequeño
Las cenas y las comidas compartidas son comunes durante la temporada navideña.
Pero estas celebraciones no tienen por qué arruinar tu dieta si comes de un plato más pequeño.
Las personas tienden a consumir porciones más grandes de platos grandes, lo que puede llevar a comer en exceso.
Por lo tanto, una placa más pequeña es una forma fácil de controlar las porciones.
14. Modifica tus recetas
Los productos caseros ricos en calorías son una de las principales causas del aumento de peso durante las vacaciones.
Sin embargo, puede reducir el contenido calórico de las recetas de muchas formas. Aqui hay algunas ideas:
Horneando
- Reemplace la mantequilla con puré de manzana, puré de plátano o calabaza.
- En lugar de azúcar, use un sustituto de bajas calorías como la stevia,
eritritol o xilitol. - Agregue frutas secas en lugar de chispas de chocolate o
golosinas.
Cocinando
- Condimente los platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla.
- En su lugar, use métodos de cocción como hornear, cocinar al vapor o asar a la parrilla
de freír. - Sustituya la crema espesa por leche baja en grasa o descremada.
- Reemplazar
queso crema, crema agria y mayonesa con yogur griego.
Bebidas
- Sabor
sus golosinas con extractos como vainilla, almendra y menta en lugar de
mantequilla y azúcar. - Use agua carbonatada o agua con gas en lugar de azucarada.
bebidas. - Condimente las bebidas con limón o lima recién exprimidos en lugar de azúcar.
- La canela también puede agregar sabor a las bebidas con temas navideños.
- En
bebidas a base de lácteos, use leche baja en grasa o descremada en lugar de crema espesa.
15. Pésese con regularidad
Subirse a la báscula con regularidad durante las vacaciones puede recordarle sus objetivos de peso, lo que le permite tomar medidas antes de que se produzca un aumento de peso significativo.
Los estudios sugieren que las personas que se pesan regularmente mantienen o pierden peso mejor que aquellas que no se pesan.
Encuentre una rutina que funcione mejor para usted. A algunos les resulta beneficioso controlar su peso a diario, mientras que otros prefieren una o dos veces por semana.
16. Usa el sistema de compañeros
Muchas personas informan que tienen éxito con sus objetivos de peso cuando tienen un compañero con quien perseguirlos.
Trate de encontrar un compañero de salud que tenga metas de peso similares, ya que esta persona puede mantenerlo motivado y responsable durante las vacaciones.
Comuníquese con amigos, familiares y colegas para conectarse con alguien que encajaría bien.
17. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados para las fiestas, como el puré de papas en caja y el relleno, están más disponibles que nunca.
Si bien son rápidos y fáciles, estos alimentos a menudo contienen un exceso de azúcar y grasas no saludables que afectan su peso.
Para evitar el aumento de peso, opte por alimentos integrales y cocine sus comidas desde cero.
De esa manera, puede controlar su dieta y mantenerse al tanto de su peso.
18. Planifique con anticipación
Planificar con anticipación puede ser de gran ayuda para prevenir el aumento de peso durante las fiestas.
Si tiene fiestas en el calendario, pregunte qué alimentos se servirán o traiga su propio plato. Decida qué y cuánto comerá con anticipación.
También puede ser útil recopilar una lista de recetas saludables para las fiestas para que no se le acaben las ideas cuando necesite llevar un plato a una fiesta.
19. Saltar segundos
Las comidas navideñas a veces se sirven en forma de buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.
Esto lleva a la gente a servirse a sí mismos unos segundos, y tal vez incluso tercios.
Como las calorías de varias raciones pueden contribuir rápidamente al aumento de peso, limítese a un solo plato.
20. Dibuja la línea
Durante la temporada navideña, muchas personas tienen una mentalidad de "Comenzaré mañana", lo que puede terminar prolongando hábitos poco saludables.
Si se toma en serio el control de su peso, puede ser útil trazar la línea, establecer límites y cumplir sus objetivos con respecto a la ingesta de alimentos. Está bien decir no a ciertos alimentos y hábitos que no se alinean con sus objetivos.
También es importante tener en cuenta que podría tener un desliz o dos.
Las personas a menudo abandonan sus objetivos después de que esto sucede. Sin embargo, es mejor simplemente seguir adelante y tomar una decisión más saludable la próxima vez que coma.
La línea de fondo
Si bien mantenerse al tanto de sus objetivos de peso puede resultar abrumador durante la temporada navideña, varios consejos y trucos pueden ayudarlo a mantenerse saludable, feliz y consciente de su peso durante esta época del año.
Más allá de los consejos dietéticos generales, es mejor asegurarse de hacer mucho ejercicio y limitar la ingesta de golosinas navideñas.
Si eres diligente, es posible que descubras que no solo has evitado el aumento de peso, sino que incluso has perdido peso durante esta temporada de celebración.
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