La fruta está repleta de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales llamados fitonutrientes. Como tal, es uno de los alimentos más saludables que puede comer.
Algunas frutas incluso se consideran "superalimentos" debido a sus numerosos beneficios. Aunque no existe una definición exacta de lo que constituye un superalimento, a menudo son ricos en compuestos que mejoran la salud con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Se han estudiado muchas frutas por sus efectos sobre la salud. Aunque está claro que la ingesta total de fruta fresca es un factor importante en la prevención de enfermedades, ciertas frutas se destacan por su sólido contenido de nutrientes y los beneficios asociados.
Aquí hay 25 súper frutas para agregar a su dieta hoy.
1. Ciruelas
Además de su agradable sabor, las ciruelas ofrecen una alta concentración de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que protegen la salud.
Son particularmente ricos en ácidos hidroxicinámicos, que son un tipo de antioxidante polifenólico. Al reducir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres, los antioxidantes pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Las ciruelas también son ricas en carotenoides de vitamina C y provitamina A, los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
2. Fresas
Las fresas son particularmente ricas en antioxidantes como vitamina C, antocianinas, ácidos fenólicos y flavonoides.
En un estudio de 3 semanas, 21 mujeres que comieron 9 onzas (250 gramos) de fresas congeladas diariamente experimentaron un aumento significativo en la actividad antioxidante en la sangre.
Es más, estas bayas saludables pueden reducir su riesgo de enfermedad.
La investigación sugiere que comer fresas puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducir los marcadores inflamatorios y aumentar la ingesta de fibra, todo lo cual puede proteger contra afecciones crónicas de salud como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
3. Uvas
A pesar de su pequeño tamaño, las uvas tienen un gran impacto nutricional. Existen muchas variedades y, aunque todas hacen una elección saludable, algunas son más ricas en antioxidantes que otras.
En un estudio reciente que comparó 30 variedades de uva, las uvas Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green y Seedless Red exhibieron las mayores actividades antioxidantes y de eliminación de radicales libres.
Se encontró que estas variedades estaban llenas de antioxidantes como ácido cafeico, epicatequina, galato de catequina, ácido protocatechico, ácido gálico y rutina.
De hecho, estos antioxidantes pueden ser la razón por la que estas sabrosas frutas se asocian con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
4. Manzanas
Las manzanas se asocian con una variedad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y varios cánceres, incluido el cáncer colorrectal.
En particular, son una fuente concentrada de antioxidantes flavonoides.
Un estudio en más de 56.000 personas relacionó una mayor ingesta de manzanas y otros alimentos ricos en flavonoides con un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluso por cáncer y enfermedades cardíacas.
5. Melocotones
Los duraznos a menudo se disfrutan en mermeladas y pasteles, pero es mejor comerlos crudos.
Esto se debe a que las cáscaras y la pulpa frescas de melocotón tienen una mayor actividad antioxidante y antiinflamatoria que los productos de melocotón cocidos.
Además de los fitonutrientes como los ácidos fenólicos y los carotenoides, los duraznos proporcionan una buena fuente de fibra, vitamina C, provitamina A y potasio.
6. Aguacates
Los aguacates no solo son cremosos y deliciosos, sino que también están llenos de nutrientes como fibra, grasas saludables, potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas C y K1.
De hecho, los estudios sugieren que estas frutas grasas pueden ayudar a reducir el peso, los niveles de azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo).
7. Arándanos
Los impresionantes beneficios de los arándanos están bien documentados.
Estas bayas contienen varios antioxidantes potentes y son especialmente ricas en antocianinas, que son pigmentos vegetales que representan hasta el 60% de sus compuestos polifenólicos totales.
Comer arándanos frescos todos los días, incluso en cantidades moderadas de 1/3 de taza (113 gramos), se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, así como con tasas más lentas de deterioro mental en los adultos mayores.
8. Cerezas
Gracias a su alta concentración de vitamina C y polifenoles antioxidantes, las cerezas poseen potentes propiedades antiinflamatorias.
Tanto las cerezas dulces como las ácidas, así como su jugo y polvo, se asocian con muchos beneficios para la salud.
Por ejemplo, una revisión de 29 estudios encontró que el consumo de estos alimentos condujo a reducciones en los marcadores de estrés oxidativo e inflamación, así como a una disminución de la presión arterial, el colesterol VLDL y la HbA1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
9. Toronjas
Las toronjas pueden ayudar a mejorar el contenido de nutrientes de su dieta. Una revisión de estudios en más de 12,000 personas mostró que las personas que comían esta fruta cítrica tenían una mayor ingesta de magnesio, vitamina C, potasio y fibra, en comparación con las que no la consumían.
Además, el análisis encontró que las mujeres que comían toronjas tenían un peso corporal más bajo, así como niveles más bajos de triglicéridos y del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR), además de niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
10. Moras
Las moras están repletas de pigmentos de antocianina y la evidencia sugiere que comerlas regularmente beneficia su salud.
Un estudio de 8 semanas en 72 personas con niveles altos de grasa en sangre le dio a un grupo 10.1 onzas (300 ml) de jugo de mora y pulpa al día.
Aquellos que bebieron esta combinación experimentaron reducciones significativas en la presión arterial y los niveles de PCR, así como aumentos significativos en el colesterol HDL (bueno), en comparación con un grupo de control.
11. Chokeberries negras
Arándanos negrosAronia melanocarpa) son nativas del este de América del Norte y se encuentran típicamente en mermeladas, jugos y purés. Son una fuente concentrada de ácidos fenólicos y flavonoides, que incluyen antocianinas, proantocianidinas y flavonoles.
En un estudio de 12 semanas, 66 hombres sanos que consumieron polvo y extracto de chokeberry a diario experimentaron un mejor flujo sanguíneo y un aumento de los niveles sanguíneos de antioxidantes fenólicos, que pueden mejorar la salud del corazón.
12. Tomates
Aunque a menudo se considera una verdura, los tomates son un tipo de fruta.
Son una de las fuentes más ricas en licopeno, un pigmento carotenoide asociado con poderosos beneficios para el corazón.
Cabe señalar que las cáscaras de tomate contienen niveles significativamente más altos de antioxidantes que la pulpa. Por esta razón, asegúrese de disfrutar los tomates (y los productos derivados del tomate) sin pelar.
13. Higos
Los higos son frutas ricas en fibra que también contienen otros nutrientes como magnesio, potasio, calcio y vitaminas B6 y K1.
Además, están cargados de antioxidantes polifenólicos, que han demostrado tener numerosos beneficios. De hecho, los higos son una fuente más concentrada de estos compuestos beneficiosos que el vino tinto o el té.
14. Frambuesas
Además de tener un alto contenido de polifenoles antioxidantes, las frambuesas son una de las fuentes más ricas en fibra entre todas las frutas y verduras.
Los estudios en probeta y en animales sugieren que comer estas bayas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y Alzheimer, aunque se necesita investigación en humanos.
15. Naranjas sanguinas
Las naranjas sanguinas son una naranja dulce con una corteza rojiza debido a sus altos niveles de antocianinas.
También están cargados de vitamina C, una vitamina soluble en agua que actúa como un poderoso antioxidante. De hecho, las naranjas sanguinas normalmente contienen 32 a 42 mg de vitamina C por cada 3,5 onzas (100 gramos), o 35 a 47% del valor diario (DV) de esta vitamina.
16. Nectarinas
Las nectarinas son ricas en vitamina C, betacaroteno y muchos otros compuestos antioxidantes.
El consumo de frutas ricas en betacaroteno como las nectarinas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y la muerte prematura. Una revisión de estudios en más de 174,000 personas asoció la ingesta de betacaroteno con un riesgo significativamente reducido de muerte por todas las causas.
17. Granadas
Muchos estudios relacionan las granadas con una variedad de beneficios para la salud. Estas frutas cuentan con compuestos como elagitaninos, antocianinas y ácidos orgánicos, que le dan a las granadas una potente actividad antioxidante.
La investigación en humanos revela que el jugo y los extractos de granada pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, la presión arterial, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos, la inflamación y el daño muscular. Los estudios en animales y en probetas también sugieren propiedades anticancerígenas.
18. Kumquats
Los kumquats son pequeños frutos cítricos de color naranja con pulpa ácida. Tienen un alto contenido de nutrientes que promueven la salud y compuestos vegetales como vitamina C, polifenoles y carotenoides.
Son originarios de China, donde se han utilizado como tratamiento natural para la tos, los resfriados y las afecciones inflamatorias durante siglos.
19. Mangos
Los mangos son una fruta tropical popular llena de antioxidantes, que incluyen ácido gálico, quercetina y ácido elágico, así como los carotenoides luteína, alfa caroteno y beta caroteno, que le dan a la fruta su tono amarillento.
Los mangos también son ricos en fibra y pueden ayudar a promover evacuaciones intestinales saludables.
En un estudio de 4 semanas en 36 personas con estreñimiento crónico, comer 10.5 onzas (300 gramos) de mango al día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces y redujo los marcadores de inflamación intestinal, en comparación con una dosis equivalente de un suplemento de fibra.
20. Bayas de Gogi
Las bayas de Goji son originarias de Asia, donde se han utilizado durante mucho tiempo como alimento funcional para promover la salud y aumentar la longevidad.
Debido a sus altos niveles de antioxidantes, estas frutas se incorporan en tinturas, tés y otros remedios a base de hierbas para tratar las afecciones que afectan los ojos, el hígado, los riñones y el sistema digestivo.
Las bayas de Goji son ricas en fibra, polisacáridos, compuestos fenólicos y pigmentos carotenoides, que le dan a esta fruta su color rojo anaranjado brillante.
Las bayas de Goji pueden proteger su visión y reducir los niveles sanguíneos de grasas en sangre. Además, pueden tener propiedades anticancerígenas, inmunoprotectoras y estimulantes del cerebro.
21. Arándanos
Los arándanos están repletos de compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios en humanos y animales señalan que comer arándanos y productos de arándano puede reducir ciertos niveles de grasa en la sangre y tener efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antibacterianos y antidiabéticos.
Los arándanos son bastante agrios, por lo que a menudo se disfrutan secos y endulzados, o en platos dulces como salsas y mermeladas. Para obtener los mayores beneficios, opte por productos bajos en azúcar o sin azúcar.
22. Limones
Los limones se utilizan comúnmente para dar sabor a alimentos y bebidas.
Esta fruta cítrica es rica en vitamina C, aceites esenciales y antioxidantes polifenoles.
Los estudios en humanos muestran que la ingesta diaria de limón puede ayudar a reducir la presión arterial cuando se combina con caminar. Además, la investigación en probetas y en animales indica que esta fruta tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas y antidiabéticas.
23. Papayas
Repletas de sabor tropical, las papayas son ricas en vitamina C, provitamina A, ácido fólico y potasio. También contienen muchos antioxidantes pero son especialmente ricos en licopeno.
Comer frutas ricas en licopeno como la papaya puede proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Curiosamente, los niveles más bajos de licopeno están asociados con un mayor riesgo de muerte por todas las causas.
24. Sandías
La sandía es una fruta hidratante cargada de fibra, vitamina C, provitamina A y muchos antioxidantes. Los estudios en animales demuestran que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, protectoras del cerebro y de apoyo al hígado.
Además, la sandía es la fuente alimenticia más rica del aminoácido l-citrulina. La L-citrulina es necesaria para la síntesis de óxido nítrico, una molécula esencial para la dilatación de los vasos sanguíneos y otras funciones corporales.
Esta puede ser la razón por la que los estudios en humanos asocian la ingesta de sandía con niveles más bajos de presión arterial.
Cómo cortar una sandía
25. Bayas de acai
Es posible que haya oído hablar de las bayas de acai debido a la popularidad de los tazones de acai, un delicioso brebaje hecho con bayas de acai congeladas y otras frutas.
Los polifenoles antioxidantes de estas bayas pueden ofrecer numerosos beneficios.
Por ejemplo, los estudios en humanos relacionan las bayas y el jugo de acai con niveles más altos de antioxidantes en sangre, protección contra el daño celular y niveles reducidos de grasas en sangre, azúcar en sangre e insulina.
La línea de fondo
Aunque todas las frutas son nutritivas, algunas destacan por sus altos niveles de nutrientes y compuestos vegetales.
Si está buscando mejorar la calidad de su dieta y cosechar los beneficios para la salud de las frutas, pruebe algunos de los alimentos anteriores.
