En el mundo moderno de hoy, es más fácil que nunca encontrarse encorvado sobre un teléfono o sobre una computadora portátil durante horas. Estar bloqueado en una pantalla durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando no está en la posición correcta, puede afectar sus músculos, articulaciones y ligamentos.
Cuando tu cuerpo se acostumbra a estar encorvado durante horas, puede ser fácil continuar con la misma postura, incluso cuando no estás frente a una pantalla.
Si desea dejar su hábito de encorvarse, existen ejercicios y estrategias simples que pueden ayudar. En este artículo, veremos 8 pasos que puede seguir para reducir el encorvamiento y mejorar su postura general.
¿Cuáles son los beneficios de una mejor postura?
La postura es la forma en que se posiciona su cuerpo cuando está de pie, sentado o acostado. La postura correcta ejerce la menor cantidad de tensión sobre los músculos y las articulaciones.
El encorvarse, desplomarse y otros tipos de mala postura pueden causar tensión muscular, así como dolor de espalda, dolor en las articulaciones y reducción de la circulación. Una mala postura incluso puede provocar problemas respiratorios y fatiga.
Los beneficios de una buena postura incluyen:
- Equilibrio mejorado. Tener un mejor equilibrio no solo reduce el riesgo de caídas, sino que también puede mejorar su capacidad atlética.
- Menos dolor de espalda. Una buena postura pone menos estrés y tensión en los discos y las vértebras de la columna.
- Menor riesgo de lesiones. Moverse, pararse y sentarse correctamente reduce la tensión en sus músculos, articulaciones y ligamentos.
- Menos fatiga. Cuando sus músculos se utilizan de manera más eficiente, puede ayudar a conservar su energía.
- Menos dolores de cabeza. Una mala postura puede ejercer una presión adicional sobre el cuello, lo que puede provocar dolores de cabeza por tensión.
- Respiración mejorada. Una buena postura permite que sus pulmones se expandan más completamente, lo que le permite respirar mejor.
- Mejor circulacion. Cuando sus órganos vitales no se comprimen al encorvarse, puede ayudar a que su sangre fluya más fácilmente a través de sus vasos sanguíneos y órganos.
El primer paso para no encorvarse es ser consciente de su postura. A menudo quedamos tan atrapados en lo que estamos haciendo que nos olvidamos de controlar nuestra postura.
Adquiera el hábito de controlar su postura a lo largo del día. Observe cómo está parado, sentado o caminando. Haga correcciones siempre que se encuentre encorvado o encorvado la espalda o los hombros, o empujando la cabeza o el cuello hacia adelante para mirar una pantalla.
Las siguientes estrategias y ejercicios pueden ayudarlo a reducir el encorvamiento y adoptar una buena postura en su lugar.
1. Ponte de pie
Es posible que no prestes mucha atención a tu postura, pero puede marcar una gran diferencia en tu postura. Para pararse con una buena postura, tenga en cuenta estos consejos:
- Párese derecho y erguido con los hombros relajados y ligeramente hacia atrás. Piense en un trozo de cuerda invisible que tira suavemente de su cabeza hacia el techo.
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con su peso principalmente en la punta de los pies.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
- Mete el estómago.
- Mantenga la cabeza nivelada, no inclinada hacia adelante, con las orejas sobre los hombros.
- Cambie su peso de los dedos de los pies a los talones, o de un pie al otro si tiene que permanecer de pie en un lugar durante mucho tiempo.
2. Siéntese correctamente
Cuando esté sentado, tenga en cuenta estos consejos para asegurarse de tener una buena postura:
- Siéntese derecho con los hombros relajados, pero no encorvados ni redondeados.
- Elija una altura de silla que le permita mantener los pies firmemente plantados en el piso. Evite cruzar las piernas.
- Mantenga las rodillas niveladas o un poco más altas que las caderas.
- Siéntese en su silla para que el respaldo de la silla apoye su columna vertebral.
- Presta atención a la posición de tu cabeza. No dejes que la cabeza y la barbilla se asienten por delante de los hombros.
- Mantenga sus orejas alineadas sobre sus hombros.
- Mantenga la pantalla de su computadora al nivel de los ojos para evitar que su cuello se incline hacia adelante o hacia atrás.
3. Muévete
Mantener una posición, ya sea sentada o de pie, durante mucho tiempo puede provocar tensión muscular, malestar y fatiga. Los efectos pueden ser incluso más graves si está encorvado.
Para prevenir el dolor muscular y la fatiga, asegúrese de levantarse, estirarse y caminar durante al menos unos minutos cada hora. Configure una alarma en su teléfono para recordarle que debe levantarse y moverse.
También puede ser útil si puede hacer una tarea diferente que requiera que use músculos diferentes a los que está usando mientras está sentado o de pie.
4. Tobogán de pared
Si ha estado sentado en una posición durante un tiempo, el deslizamiento de la pared es una buena manera de restablecer su cuerpo y recordarle cómo se siente una buena postura erguida. También puede ser útil para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Para hacer un deslizamiento de pared:
- Párese con la espalda, los glúteos, los hombros y la cabeza presionados firmemente contra la pared. Sus pies pueden estar a uno o dos pies de distancia de la pared para ayudarlo a colocar su cuerpo correctamente.
- Mantenga la pelvis inclinada para que no haya ningún arco en la espalda. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extienda los brazos por encima de usted con el dorso de las manos contra la pared. Esta es tu posición de inicio. Puede que le resulte difícil levantar los brazos por completo al principio, y eso está bien. Levántelos lo más que pueda mientras mantiene su cuerpo presionado contra la pared.
- Con la espalda erguida y el pecho abierto, apriete los músculos de la parte media de la espalda mientras desliza los brazos hacia los hombros. Mantenga el dorso de las manos, los codos, los hombros, la columna vertebral, los glúteos y la cabeza presionados contra la pared durante todo el movimiento.
- Desliza los brazos hacia abajo hasta que estén un poco más bajos que la altura de los hombros.
- Mantenga esta posición por un momento, luego empuje los brazos hacia atrás hasta la posición inicial sin que nada se levante de la pared.
- Repita de 10 a 12 veces.
5. Postura del niño
Este sencillo ejercicio ayuda a estirar la columna, así como los glúteos y los isquiotibiales. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y el cuello.
Para hacer esta pose:
- Empiece a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.
- Vuelva a hundir las caderas hacia los pies, mientras extiende las manos frente a usted. Si sus muslos no llegan hasta abajo, puede colocar una almohada debajo de ellos como apoyo.
- Coloque suavemente su frente en el piso mientras mantiene los brazos extendidos frente a usted.
- Relájate y respira profundamente.
- Mantenga esta postura durante 5 minutos, recordando respirar profundamente todo el tiempo.
6. Apretar el omóplato
Este ejercicio puede ayudar a mejorar su postura estabilizando los músculos del hombro y la parte superior de la espalda. También puede ayudar a que los músculos del pecho sean más flexibles.
Para hacer este ejercicio:
- Párese erguido con los brazos a los lados.
- Tire ligeramente de los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera tratando de tocar los omóplatos. No se estire demasiado, pero tire hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos.
- Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repite 10 veces.
7. Plancha
Los músculos centrales fuertes juegan un papel importante para ayudarlo a mantener una buena postura. Es por eso que desarrollar la fuerza en tu núcleo es clave si quieres evitar caer en malos hábitos posturales.
Los músculos centrales incluyen los músculos abdominales y los músculos que rodean la pelvis y la zona lumbar.
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar un core fuerte es la plancha. Este ejercicio también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez por sentarse o pararse incorrectamente.
Para hacer este movimiento:
- Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Bájese sobre los codos y estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga su núcleo tenso y su espalda recta.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos. Una vez que te acostumbres a esta pose, puedes mantenerla por más tiempo.
8. Puente
El puente es otro gran ejercicio de fortalecimiento del núcleo.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos ligeramente hacia los lados, las palmas en el suelo.
- Tensa los músculos centrales y los glúteos, levanta las caderas del suelo para que las rodillas estén alineadas con los hombros.
- Mantenga durante 30 segundos, luego baje las caderas.
- Repita de 5 a 8 veces más.
La línea de fondo
Una de las claves para no encorvarse o encorvarse es estar constantemente atento a su postura.
Configure alertas en su teléfono para recordar que debe sentarse con la espalda recta y tomar descansos regulares para que sus músculos no se pongan rígidos o tensos por estar en una posición por mucho tiempo.
Junto con los controles de postura y el movimiento, también es útil hacer estiramientos y ejercicios regulares para mantener los músculos fuertes, flexibles y en mejores condiciones para ayudarlo a mantener una buena postura.
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