Los estiramientos que se describen aquí le ayudarán a prevenir calambres en las piernas o recuperarse si tiene dolor en las piernas. También le daremos algunos consejos de prevención y recuperación de un experto.
Es importante estirar los músculos tensos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Estos grandes músculos de la parte posterior de la pierna van desde la rodilla hasta el talón. Estire cada músculo de la pantorrilla por separado. Aquí hay siete tramos para probar.
Recuerda
Las férulas en la espinilla son dolores en la parte inferior de la pierna a lo largo de la parte interna o frontal de la tibia. El nombre médico de las espinillas es síndrome de estrés tibial medial (MTSS).
1. Estiramiento de la pantorrilla gastrocnemio
- Párese con las manos contra la pared o en el respaldo de una silla para apoyarse.
- Pon un pie detrás de ti. Mantenga los pies planos y apuntando hacia adelante.
- Con el talón trasero hacia abajo y la pierna trasera recta, doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantenga la espalda recta durante todo el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento 2 o 3 veces y trate de estirar 3 veces al día.
2. Estiramiento de la pantorrilla del sóleo
- Párese con las manos contra la pared o el respaldo de una silla para apoyarse.
- Pon un pie detrás de ti. Mantenga los pies planos y apuntando hacia adelante.
- Doble ligeramente la rodilla delantera. Con el talón de atrás hacia abajo, doble la rodilla de atrás. Si es demasiado difícil mantener el talón abajo, acorte la zancada.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento 2 o 3 veces y trate de estirar 3 veces al día.
3. Estiramiento de pie del tendón de Aquiles
- Puede hacer este ejercicio de pie en un escalón, un bordillo, un taburete o una guía telefónica gruesa. Asegúrese de sostenerse de una barandilla o algo pesado para mantener el equilibrio, con al menos una mano.
- Párese con las puntas de los pies en el borde del escalón (o lo que haya elegido usar para este ejercicio).
- Deje que un talón cuelgue lentamente del escalón hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna y en el área de Aquiles.
- Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces, hasta 5 veces al día.
4. Estiramiento sentado del tendón de Aquiles
- Sentado en el suelo, flexiona una rodilla y coloca la otra pierna delante de ti, con el talón en el suelo.
- Coloque una banda de ejercicio, una toalla o un cinturón alrededor de la parte anterior del pie.
- Tire lentamente de la punta del pie hacia usted y manténgalo así durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.
También puedes hacer este estiramiento sentado en una silla, con una pierna extendida y el talón en el suelo. Enrolle la banda o la toalla alrededor de su talón y lentamente tire de la punta del pie hacia usted.
5. Estiramiento del músculo tibial anterior
Este ejercicio estira la parte frontal (anterior) de su músculo tibial.
- Siéntese de pie, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro, las manos en el piso frente a usted.
- Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia adelante para levantarse, descansando sobre los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
6. Fortalecimiento del tibial anterior
- Siéntese en el suelo o en un banco.
- Asegure una banda de ejercicio alrededor de algo resistente y enróllela alrededor de la parte superior de su pie.
- Con los dedos de los pies hacia arriba, flexione el tobillo hacia usted contando hasta 2. Regrese el tobillo hasta la cuenta de 4.
- Haz de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series al día.
7. Fortalecimiento de los músculos gastro-sóleo
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levante los talones a la cuenta de 2 y bájelos a la cuenta de 4.
- Asegúrate de estar alerta. Use una silla o una pared como apoyo si lo necesita.
- Haz de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series al día.
Para hacer el ejercicio más difícil, intente hacerlo con una pierna. O apunte los pies hacia adentro o hacia afuera para ejercitar una parte diferente del músculo.
Consejos para la prevención de dolor en la espinilla
¿Qué puede hacer para prevenir los calambres en las piernas? Le preguntamos a la fisioterapeuta, Jody Coluccini. Tiene un doctorado en fisioterapia y ejerce desde hace 39 años. Ahora está en Cape Cod Rehab en Massachusetts.
Calzado
Coluccini enfatizó que la prevención de calambres en las piernas comienza con el calzado. “La pronación excesiva o prolongada (caminar con los arcos enrollados hacia adentro o hacia abajo) provoca una tensión excesiva en el tendón tibial posterior, que se inserta directamente en la tibia”, dijo.
"Los aparatos ortopédicos se pueden personalizar o comprar sin receta", dijo Coluccini, pero usted "debe ser evaluado y ajustado por un profesional para su comodidad y corrección de mecánicas anormales".
También recomendó zapatos con "un contrafuerte resistente en el talón y una plantilla acolchada para proporcionar una buena estabilidad y reducir la carga de impacto". Y comprar zapatos nuevos cuando los viejos muestren signos de desgaste, como un desgaste desigual en la suela del zapato.
Ejercicio
Coluccini recomendó "fortalecer los músculos del tobillo y del pie, así como la rodilla, la cadera y el núcleo para una mecánica más eficiente". También recomendó estirar los músculos tensos, "especialmente las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo)".
“Calentar antes y enfriar después de actividades o deportes”, aconsejó Coluccini, “con ejercicios pliométricos ligeros (ejercicios de salto) o estiramientos dinámicos”.
Aumente gradualmente cualquier actividad o nivel de entrenamiento, dijo Coluccini. "Si camina o corre, manténgase en superficies niveladas y más suaves (bosques y senderos) en lugar de pavimento duro y colinas".
Cuando aparece algún síntoma, Coluccini aconseja: “Modifique su programa de inmediato. Considere descansar o cambiar a actividades de menor impacto (elíptica, bicicleta, natación) mientras se recupera ".
Por último, pero no menos importante, Coluccini dijo: “Mantenga un buen peso (para usted). El peso excesivo puede contribuir a la sobrecarga y tensión de los tejidos ".
Tiempo de recuperación para calambres en las piernas
¿Cuánto tiempo tomará la recuperación de los calambres en las piernas? Coluccini dijo que “varía, dependiendo de la edad, condición y salud” de cada persona. También es importante, dijo, "el cumplimiento de las recomendaciones de tratamiento".
En general, Coluccini agregó: “La mayoría de las personas más jóvenes, atletas o adultos mayores en forma que cumplen con las recomendaciones se recuperan en tres o cuatro meses. Para aquellos con problemas de fuerza y flexibilidad más importantes, o problemas que pueden afectar la mecánica y la curación, mi experiencia es que la recuperación puede llevar más de seis meses ".
¿Si no son calambres en las piernas?
Cualquiera puede desarrollar calambres en las piernas por el uso excesivo o el estrés repetido en las piernas. Pero es una lesión común de corredores, bailarines, atletas y militares.
No se sabe con certeza el mecanismo físico exacto que causa el dolor. La mayoría de las personas se recuperan después de un período de descanso y hielo y una actividad de bajo impacto.
Si el dolor causado por los calambres en las piernas no desaparece después del descanso, o si regresa, consulte a su médico. Pueden comprobar si hay otro problema que le cause dolor en la pierna, como una fractura por sobrecarga o una tendinitis.
La comida para llevar
El dolor en la espinilla puede ser intenso y alejarlo de su actividad favorita. Pero puede tomar medidas para prevenirlos. Y una vez que tenga dolor en las espinillas, existen medidas, que incluyen reposo, aplicación de hielo, estiramientos y ejercicio de bajo impacto, para ayudarlo a sanar. Se necesitan más estudios para determinar qué actividades son las más útiles.
Si su dolor persiste o empeora, consulte a su médico para descartar otros problemas que causen el dolor.
