La vida no siempre transcurre sin problemas, por decirlo suavemente. Cuando los desafíos que enfrenta resultan difíciles de manejar, puede poner a prueba su salud emocional, especialmente si su bienestar general ya tiene margen de mejora.
Cuando te sientes bien física y emocionalmente, a menudo es más fácil lidiar con los factores estresantes de manera saludable y productiva. Eso es lo que hace que el cuidado personal, prácticas que promuevan el bienestar de la mente y el cuerpo, sea tan importante.
Sin embargo, el cuidado personal no es el mismo para todos. Es posible que su método de referencia para controlar el estrés no ayude a su mejor amigo. E incluso las parejas en relaciones cercanas y saludables tienden a tener diferentes necesidades de cosas como compañía, ejercicio y tiempo libre.
Sí, eso significa que no existe una lista de control de autocuidado única para todos, a pesar de lo que pueda decirle Internet. Entonces, ¿cómo se supone que sabes lo que funciona para ti?
Para obtener una idea, nos comunicamos con P. Jeremy Dew, consejero profesional con licencia y director clínico de The Oakwood Collaborative en College Station, Texas.
"Es importante pensar en las necesidades que actualmente no se satisfacen y en el autocuidado que se adapta de forma única a esas necesidades", dice.
Una sólida lista de control de autocuidado reflejará tu necesidades específicas, hábitos y consideraciones de tiempo. Es posible que su desarrollo requiera un poco de esfuerzo, pero probablemente encontrará que esta inversión valdrá la pena a largo plazo.
Primero, algunas cosas que debe preguntarse durante el proceso
A medida que se adentre en los aspectos específicos del cuidado personal, utilice estas preguntas para que su plan sea viable y relevante para sus necesidades.
¿Me veo usando este enfoque?
Su plan de cuidado personal no tendrá muchos beneficios si no lo pone en práctica.
Tal vez haya leído sobre los beneficios de la jardinería y quiera comenzar un jardín, pero realmente no le gusta la tierra y las larvas y los gusanos le revuelven el estómago.
Si bien puede trabajar absolutamente para superar estos problemas, no es necesario que se obligue a hacer algo que no disfruta.
Si realmente no se ve a sí mismo apegándose a algo, recuerde: tiene muchas otras opciones.
En este caso, un jardín interior de suculentas u otras plantas de fácil cuidado puede ser una buena alternativa.
¿Tienen las finanzas un factor?
Digamos que se inscribe en un gimnasio caro con el objetivo de hacer más ejercicio. Si solo se detiene una vez a la semana, podría terminar sintiéndose más estresado por el costo que recargado por el aumento de la actividad.
Al mismo tiempo, no hay nada de malo en gastar dinero en algo que realmente funciona.
El costo de comprar comida para llevar en las noches de trabajo en lugar de intentar cocinar (no es su punto fuerte) puede aumentar rápidamente. Pero si hacerlo le permite pasar más tiempo con sus hijos y puede pagarlo, este valor puede valer la pena.
Una buena regla general es asegurarse de que el costo no aumente su estrés.
¿Estoy tratando de hacer demasiado?
Tú lata agotarse en el cuidado personal.
Sobrecargar su horario con actividades destinadas a aumentar el bienestar puede dejarlo en lo opuesto a relajado.
Demasiados compromisos, incluso los agradables, tienden a aumentar el estrés, ya que esto lo deja sin tiempo para simplemente sentarse y procesar sus propios pensamientos, otra parte esencial del cuidado personal.
¿Tengo tiempo?
Cuando se trata de autocuidado, las mejores prácticas significan una práctica regular. El cuidado personal debe suceder todo el tiempo, no solo cuando se sienta más estresado.
Después de todo, atender las necesidades con regularidad puede ayudarlo a evitar que llegue a un punto de alto estrés en primer lugar.
Trate de establecer metas de cuidado personal que pueda acomodar junto con el trabajo y otras responsabilidades.
¿Qué funcionó en el pasado?
Piense en un momento en el que se sintió relativamente feliz y positivo con respecto a la vida, incluso si tiene que volver a la infancia o la adolescencia tardía. ¿Qué contribuyó a esta mentalidad?
Quizás fue la relativa ausencia de responsabilidades, o una sensación de alegría a la que no puedes acceder fácilmente ahora.
"El cuidado personal es más beneficioso cuando se basa en su propia historia", dice Dew.
Explica que los recuerdos específicos pueden ayudar a recrear la calma y el bienestar en su vida.
"Cuando recuerdas momentos de la infancia que te parecieron inocentes, estos momentos suelen tener un impacto más profundo a medida que trabajas para invitar esa experiencia al presente", dice Dew.
A medida que empiece a identificar momentos y acciones clave que le ayudaron a encontrar la paz antes, explore formas de incorporarlos a su vida actual.
Empiece por hacer un balance de sus necesidades físicas
Las necesidades de autocuidado físico incluyen las cosas que ayudan a que su cuerpo funcione bien.
Al considerar el cuidado personal físico, identifique las necesidades que tiene y anote los pasos que toma actualmente para satisfacer esas necesidades. Si nota áreas en las que le gustaría hacer cambios, enfatícelas en su plan de cuidado personal.
Dormir
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. No dormir lo suficiente de manera regular puede afectar su estado de ánimo, concentración y salud.
Es bastante común no dormir la cantidad recomendada, pero estas son las buenas noticias: a menudo puedes mejorar tanto la cantidad como la calidad de tu sueño por tu cuenta.
Obtener consejos para un mejor sueño.
Cuidado de la salud
Un buen cuidado personal puede implicar dejar de lado el temor al consultorio del médico y hacer que se revisen las inquietudes de manera oportuna.
Es posible que no vea el sentido de un chequeo anual, especialmente cuando no tiene seguro, si no ha notado ningún problema y, en general, se siente bien.
Pero las visitas periódicas a un proveedor de atención médica pueden ayudarlo a detectar problemas de salud en las primeras etapas. antes de se ponen serios. Los problemas que comienzan siendo pequeños pueden empeorar rápidamente y afectar otros aspectos de la salud, como el sueño y el apetito.
Si se encuentra en los Estados Unidos, la base de datos de centros de salud de la Administración de Servicios de Recursos de Salud puede ayudarlo a encontrar atención asequible, incluso si no tiene seguro.
Nutrición
Una buena nutrición no solo implica los tipos de alimentos que consume.
Claro, comer una dieta balanceada y elegir principalmente alimentos que lo nutran en lugar de alimentos que ofrecen pocos beneficios para la salud ciertamente ayuda a proteger su salud.
Es tan importante considerar cómo Usted come: ¿Espera hasta sentirse hambriento y luego devora la comida entre reuniones, mientras corre de casa al trabajo o frente al televisor?
¿O se da el tiempo suficiente para comer lentamente, a intervalos regulares, para poder prestar atención a lo que come y disfrutar de sus comidas?
La alimentación consciente y la alimentación intuitiva son dos enfoques que pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho con la comida, lo que puede hacer que sea más fácil disfrutar de cualquier alimento con moderación sin restringirse o establecer límites estresantes.
Ejercicio
Las pautas actuales de actividad física recomiendan que los adultos físicamente capaces de hacer ejercicio realicen un mínimo de 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana.
Hacer ejercicio puede parecer una tarea desagradable cuando no te gusta lo que estás haciendo. Sin embargo, si se siente divertido o incluso recreativo, probablemente querrá hacerlo con más frecuencia.
Al agregar ejercicio a su plan de cuidado personal, la clave es elegir actividades que disfrute (o que, al menos, no le importe hacer). Si odias correr, considera invertir en una bicicleta o un par de patines en lugar de zapatos para correr.
Obtenga más consejos para comenzar una rutina de ejercicios.
Intimidad física
La gente suele utilizar la "intimidad" como sustituto de "sexo". Pero otros tipos de contacto físico también juegan un papel importante en el bienestar.
El tacto es una necesidad humana básica y el hambre por contacto puede tener consecuencias para la salud.
¿Busca algunas estrategias de cuidado personal que satisfagan las necesidades del tacto?
Tratar:
- recibir un masaje (profesionalmente o intercambiar masajes con un amigo o pareja)
- abrazar a un ser querido o darte un abrazo a ti mismo
- encontrar un compañero de abrazos
- conseguir una mascota o ser voluntario para cuidar de ellas
Luego, pasa a tus necesidades mentales.
Las necesidades mentales se refieren tanto a las necesidades cognitivas como a las necesidades de salud mental. En otras palabras, querrá considerar qué le da energía a su cerebro y lo mantiene en forma.
Reducción de estrés
Los niveles de estrés juegan un papel importante en la salud mental.
Una buena forma de comenzar es explorar las cosas que actualmente te estresan. ¿Cómo gestiona esos problemas? ¿Puedes deshacerte de alguno? Si no es así, ¿cómo puede manejarlos de manera más eficaz?
Límites
Los límites sólidos lo ayudan a proteger el tiempo que se reserva para sí mismo, lo que, a su vez, puede ayudar a mantener el estrés bajo control.
Establecer estos límites puede implicar:
- decir que no cuando prefieres no hacer algo
- no ofrecerse como voluntario para un trabajo extra
- comunicar las necesidades directamente a los demás
Habilidades cognitivas
Expandir y fortalecer su mente puede tener muchos beneficios para el bienestar general.
Impulsar las habilidades cognitivas puede implicar:
- aprendiendo algo nuevo
- leyendo
- jugar juegos mentales para mejorar la concentración
Terapia
Para muchas personas, el asesoramiento constituye una parte importante del cuidado personal. Analizar cualquier síntoma de salud mental con un profesional puede ayudarlo a ver una mejora significativa, lo que puede tener beneficios positivos para la salud física y emocional.
El apoyo profesional puede ayudar incluso cuando no tenga síntomas específicos.Todo el mundo enfrenta desafíos y dejar que se acumulen puede provocar agotamiento y estrés.
Si se siente abrumado por cualquier motivo, la terapia le brinda un espacio para explorar estrategias de afrontamiento y hablar sobre cualquier cosa que tenga en mente.
¿Preocupado por el costo? Aquí hay cinco opciones económicas.
Crecimiento personal
Tomarse el tiempo para expandirse y desarrollarse como persona es otra forma de cuidarse a sí mismo. Esto puede conducir a una vida más auténtica y significativa, fortalecer su sentido de sí mismo y mejorar sus relaciones.
Explorar su conocimiento y visión del mundo existentes puede ayudarlo a comenzar a identificar áreas que podrían beneficiarse del crecimiento.
Pregúntese:
- ¿Qué puedo aprender sobre diferentes culturas?
- ¿Cómo puedo pasar tiempo con personas con las que normalmente no pasaría tiempo?
- ¿Cómo puedo continuar mi educación de alguna manera?
- Este trabajo no me satisface. ¿Cuáles son mis opciones para seguir adelante?
Tomar descansos
Permitirse desconectarse y relajarse de vez en cuando le da a su cerebro espacio para recargarse, lo que promueve una función óptima.
Si su atención se distrae con frecuencia, esto podría sugerir que no está obteniendo suficiente relajación mental. El cuidado personal para usted, entonces, podría incluir algunos descansos tecnológicos cuando se sienta sobreestimulado. Pruebe cosas como hacer garabatos, caminatas por la naturaleza o siestas cortas para que su cerebro descanse.
Apartar tiempo para jugar y divertirse también marca la diferencia. Un horario lleno de cosas que tengo que hacer y nada que desee hacer es a menudo una señal temprana de agotamiento inminente.
No olvides las necesidades emocionales
Los sentimientos y las emociones pueden proporcionar pistas sobre lo que falta en su vida. El autocuidado emocional gira en torno a ponerse en contacto con sus sentimientos, aprender a comprender lo que tienen que decir y utilizar esta información para proteger mejor la salud emocional.
Conciencia plena
Es difícil dejar que sus emociones lo guíen cuando no sabe lo que significan.
Establezca como meta pasar más tiempo sentado con sus sentimientos, ya que esto hace que sea más fácil reconocer las necesidades emocionales y reconocer cuando no se satisfacen.
Si tiene problemas para conectarse con sus sentimientos, la meditación o el diario pueden ser excelentes adiciones a su plan de cuidado personal. Compartir sus sentimientos con personas de su confianza también puede ayudar.
Compañerismo
La mayoría de las personas necesitan pasar algún tiempo interactuando con otras personas de manera significativa, aunque las necesidades específicas de interacción social pueden depender de la personalidad y otros factores.
Si a menudo se siente solo, es posible que deba dedicar más tiempo a conectarse. Si a menudo se siente abrumado, incluso irritable, con las personas, considere hacer del tiempo a solas una prioridad mayor.
Puede satisfacer sus necesidades de socialización pasando tiempo con amigos y seres queridos, pero diversificarse y hacer nuevas conexiones en su comunidad también puede ser beneficioso.
Tu estado emocional puede guiarte hacia el tipo de interacción que necesitas en un momento dado.
“Considere si quiere estar rodeado de amigos que le ayudarán a recordar o amigos que le ayudarán a olvidar. Los amigos que te ayudan a recordar te abren un espacio para sentirte profundamente. Los amigos que te ayudan a olvidar pueden ayudarte a cuidar de ti mismo al invitarlo a hacer algo divertido ”, explica Dew.
Afecto
La mayoría de nosotros queremos saber (y recordarnos) que otras personas nos aman.
El afecto puede incluir palabras habladas, gestos amables o contacto físico. La falta de este tipo de apoyo emocional puede desencadenar sentimientos de aislamiento, incluso pensamientos de ansiedad o depresión.
No siempre es fácil obtener el afecto que necesitas, especialmente si no tienes muchos amigos, estás entre relaciones o no tienes interés en las citas.
Si necesita más afecto en su vida, considere una mascota. No solo brindan afecto y compañía, a veces ayudan con otras necesidades de autocuidado, como hacer ejercicio y salir al aire libre.
Tiempo personal
Todo el mundo necesita tiempo para relajarse por su cuenta.
Esto podría significar:
- tomarse un día personal del trabajo cuando se siente desconectado
- creando un espacio privado para ti en casa
- hacer tiempo para tu pasatiempo favorito
Independientemente de cómo elija pasar su tiempo, la relajación privada es esencial para la salud emocional, por lo que el tiempo a solas de alguna forma debería aparecer en cada plan de cuidado personal.
Poniendolo todo junto
El autodescubrimiento juega un papel importante en el cuidado personal. Aprender más sobre sus necesidades específicas le permite encontrar formas más productivas de cuidarse.
Una vez que haya identificado sus necesidades personales, puede comenzar a crear una lista de necesidades diarias, semanales, mensuales y anuales.
Tenga en cuenta que las necesidades de autocuidado a menudo cambian con el tiempo, especialmente cuando se tiene en cuenta lo que está sucediendo en el mundo.
Un plan de cuidado personal desarrollado durante las órdenes de quedarse en casa de COVID-19 o el activismo Black Lives Matter, por ejemplo, podría reflejar sentimientos específicos y cambios de comportamiento consciente que quizás no haya considerado antes.
Piense en su plan de cuidado personal como un documento vivo, uno que crece con usted. Revisarlo con regularidad puede ayudarlo a identificar estrategias menos impactantes y agregar enfoques más beneficiosos.
Cuando tenga dificultades en ciertas áreas, explore las posibles barreras que le impiden satisfacer esas necesidades. Un terapeuta siempre puede ofrecer orientación y apoyo aquí también.
Si ceñirse a su plan resulta desafiante, los recordatorios visuales podrían ayudar. Puede intentar:
- un gráfico de pared
- un diario o planificador de cuidado personal
- recordatorios en su teléfono inteligente
La línea de fondo
Las necesidades de cuidado personal varían mucho de una persona a otra y esta guía no es exhaustiva.
A medida que evalúe sus necesidades personales, probablemente descubrirá otras consideraciones importantes en el camino.
Lo más probable es que ya esté tomando algunas medidas eficaces para satisfacer sus necesidades. Cuando se sienta en su mejor momento, preste atención y observe lo que está haciendo, consciente o inconscientemente, para apoyar su bienestar. A veces, el cuidado personal es tan simple como hacer más de eso.
Solo recuerda, al final del día, usted sepa qué es lo mejor para usted.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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