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El sagú es un tipo de almidón extraído de palmeras tropicales como Metroxylon sagu.
Es versátil y una fuente principal de carbohidratos en algunas partes del mundo.
El sagú contiene antioxidantes y almidón resistente y se ha relacionado con muchos beneficios, que incluyen mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Este artículo proporciona una descripción general de la nutrición, los beneficios, los usos y las desventajas del sagú.
¿Qué es el sagú?
El sagú es un tipo de almidón que se extrae del núcleo de ciertos tallos de palmeras tropicales.
Los almidones son carbohidratos complejos que consisten en muchas moléculas de glucosa conectadas. La glucosa es un tipo de azúcar que su cuerpo utiliza como fuente de energía.
El sagú se extrae principalmente de Metroxylon sagu, o palma de sagú, que es nativa de muchas partes del mundo, incluidas Indonesia, Malasia, Filipinas y Papúa Nueva Guinea.
La palma de sagú crece rápidamente y tolera una amplia variedad de suelos. Una sola palma de sagú puede contener de 220 a 1,760 libras (100 a 800 kg) de almidón.
El sagú es un alimento básico en áreas de Indonesia, Malasia y Papúa Nueva Guinea. No es muy nutritivo pero es rico en carbohidratos, una fuente importante de energía para tu cuerpo.
Se puede comprar en dos formas principales: harina o perlas. Mientras que la harina es almidón puro, las perlas son pequeñas bolitas de sagú que se elaboran mezclando el almidón con agua y calentándolas parcialmente.
Naturalmente libre de gluten, el sagú es un buen sustituto de la harina y los granos a base de trigo para hornear y cocinar para aquellos con dietas restringidas.
ResumenEl sagú es un almidón básico en algunas áreas de Indonesia, Malasia y Papúa Nueva Guinea. Si bien no es muy nutritivo, no contiene gluten y es rico en carbohidratos.
Nutrición de sagú
El sagú es almidón casi puro, un tipo de carbohidrato. Solo contiene pequeñas cantidades de proteínas, grasas y fibra y carece de muchas vitaminas y minerales.
A continuación se muestra la información nutricional por cada 3,5 libras (100 gramos) de sagú:
- Calorías: 332
- Proteína: menos de 1 gramo
- Grasa: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 83 gramos
- Fibra: menos de 1 gramo
- Zinc: 11% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
Aparte del zinc, el sagú es bajo en vitaminas y minerales. Esto la hace nutricionalmente inferior a muchos tipos de harina como el trigo integral o el trigo sarraceno, que normalmente contienen más nutrientes, como proteínas y vitaminas B.
Dicho esto, naturalmente no contiene cereales ni gluten, por lo que es un sustituto de la harina adecuado para las personas con enfermedad celíaca o para quienes siguen dietas específicas sin cereales, como la dieta paleo.
ResumenEl sagú es carbohidratos casi puros y bajo en la mayoría de los nutrientes. Naturalmente, no contiene gluten y es adecuado para quienes siguen dietas sin cereales.
Beneficios potenciales para la salud del sagú
El sagú puede estar relacionado con los siguientes beneficios potenciales para la salud.
Contiene antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas que neutralizan moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos en su cuerpo, pueden causar daño celular, que está relacionado con afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los estudios de probeta han encontrado que el sagú es rico en polifenoles como taninos y flavonoides, que son compuestos de origen vegetal que funcionan como antioxidantes en su cuerpo.
La investigación ha relacionado las dietas abundantes en polifenoles con una mejor inmunidad, una reducción de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en animales observó menos signos de daño por radicales libres, niveles más altos de antioxidantes y un riesgo reducido de aterosclerosis, una enfermedad asociada con arterias estrechas debido a la acumulación de colesterol, en ratones alimentados con dietas ricas en sagú, en comparación con ratones alimentados con dietas bajas en sagú.
Esto puede deberse a la alta concentración de antioxidantes del sagú. Sin embargo, no hay estudios en humanos sobre los antioxidantes del sagú, por lo que se necesita más investigación.
Buena fuente de almidón resistente
El sagú es aproximadamente un 7,5% de almidón resistente, un tipo de almidón que pasa por el tracto digestivo sin ser digerido.
El almidón resistente llega al colon sin digerir y alimenta las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias descomponen el almidón resistente y producen compuestos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Numerosos estudios han relacionado el almidón resistente y los AGCC con beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de azúcar en la sangre, reducción del apetito y mejor digestión.
En un estudio con animales, el sagú se utilizó como prebiótico, que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Sago elevó los niveles de SCFA en el intestino y redujo la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes.
Si bien se ha demostrado que algunos tipos de almidón resistente benefician a las personas con diabetes y prediabetes, actualmente faltan estudios en humanos. Se necesita más investigación para comprender mejor el impacto potencial del almidón resistente en el control del azúcar en sangre.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio, los investigadores demostraron que los ratones alimentados con sagú tenían niveles más bajos de colesterol y triglicéridos que los ratones alimentados con almidón de tapioca.
Esto se relacionó con el alto contenido de amilosa del sagú, un tipo de almidón con cadenas de glucosa largas y lineales que tardan más en digerirse. A medida que las cadenas se descomponen más lentamente, liberan azúcar a un ritmo más controlado, lo que puede mejorar sus niveles de colesterol y triglicéridos.
De hecho, los estudios en humanos y animales muestran que las dietas ricas en amilosa se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y grasas en la sangre, así como con un mejor control del azúcar en la sangre, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Varios estudios han analizado los efectos del sagú sobre el rendimiento del ejercicio.
Un estudio en 8 ciclistas mostró que beber bebidas que contienen sagú y proteína de soja y sagú durante el ejercicio retrasó la fatiga y aumentó la resistencia al ejercicio en un 37% y 84%, respectivamente, en comparación con un placebo.
Otro estudio en 8 ciclistas encontró que aquellos que comieron una papilla a base de sagú después de una prueba contrarreloj de 15 minutos obtuvieron un 4% mejor en una prueba posterior, en comparación con aquellos que comieron un placebo.
Sin embargo, un estudio señaló que tomar una bebida a base de sagú antes de montar en bicicleta en condiciones húmedas no mejoraba el rendimiento. Aún así, los ciclistas que consumieron la bebida sudaron menos, no mostraron aumentos en la temperatura corporal y toleraron el calor mejor que el grupo de placebo.
El sagú puede tener estos efectos porque es una fuente conveniente y rápida de carbohidratos.
Las investigaciones muestran que consumir carbohidratos antes o durante el ejercicio puede prolongar la actividad de resistencia, mientras que consumir carbohidratos después del ejercicio puede mejorar la capacidad de su cuerpo para recuperarse.
ResumenEl sagú proporciona antioxidantes y almidón resistente, y puede estar relacionado con beneficios para la salud, incluida la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora del rendimiento del ejercicio.
Usos de sagú
El sagú es un alimento básico en el sudeste asiático, junto con muchas otras partes del mundo. A menudo se mezcla con agua caliente para formar una masa similar a un pegamento, que comúnmente se come como fuente de carbohidratos con pescado o verduras.
También es común hornear sagú en pan, galletas y galletas saladas. Alternativamente, se puede usar para hacer panqueques como lempeng, un popular panqueque de Malasia.
Comercialmente, el sagú se utiliza como espesante debido a sus propiedades viscosas.
En los Estados Unidos, el sagú a menudo se vende en forma de harina o perla en las tiendas de comestibles asiáticas y en línea.
Las perlas son pequeños agregados de almidón que se parecen a las perlas de tapioca. A menudo se hierven con agua o leche y azúcar para hacer postres como el pudín de sagú.
ResumenEl sagú se puede comer mezclado con agua, usarse como harina para hornear o como espesante. Las perlas de sagú se utilizan comúnmente en platos de postre.
Desventajas del sagú
Nutricionalmente, el sagú es bajo en proteínas, vitaminas y minerales en comparación con muchas otras fuentes de carbohidratos como el arroz integral, la quinua, la avena, el trigo sarraceno y el trigo integral.
Aunque no contiene gluten ni cereales, no es una de las fuentes de carbohidratos más nutritivas. Otras fuentes de carbohidratos sin gluten y sin cereales, como las batatas, la calabaza y las patatas normales, aportan más nutrientes.
Además, aunque el sagú que se vende en los supermercados es seguro para consumir, la palma de sagú en sí es venenosa.
Comer sagú antes de que se procese puede causar vómitos, daño hepático e incluso la muerte.
Sin embargo, el almidón derivado de la palma se procesa para eliminar las toxinas, lo que lo hace seguro para comer.
ResumenEl sagú comprado comercialmente es seguro para comer. Sin embargo, es bajo en nutrientes en comparación con otros tipos de harina y no es la opción de carbohidratos más nutritiva.
La línea de fondo
El sagú es un tipo de almidón que se extrae comúnmente de una palma llamada Metroxylon sagu.
Está compuesto principalmente de carbohidratos y es bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, el sagú no contiene cereales ni gluten de forma natural, lo que lo hace adecuado para quienes siguen dietas restringidas.
Además, su contenido de almidón antioxidante y resistente se ha relacionado con varios beneficios potenciales, que incluyen un colesterol más bajo y un mejor rendimiento en el ejercicio.
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