Los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo consumir fibra, comúnmente llamada fibra, para mejorar la salud digestiva.
El forraje es la porción de alimentos vegetales, como granos integrales, nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras, que su cuerpo no puede digerir.
Sin embargo, es una fuente de alimento importante para las bacterias beneficiosas del intestino. También puede ayudar a controlar el peso y disminuir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Este artículo explica qué es el forraje, revisa sus beneficios y proporciona una lista de alimentos ricos en forraje.
¿Qué es el forraje?
Forraje, o fibra, se refiere a los carbohidratos en las plantas que su cuerpo no puede digerir. Este artículo usa los términos fibra y forraje de manera intercambiable.
Una vez que el forraje llega al intestino grueso, las bacterias intestinales lo descomponen o sale del cuerpo en las heces.
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de estos, pero generalmente son más ricos en un tipo.
En el intestino, la fibra soluble absorbe el agua y se vuelve gelatinosa. Esto permite que las bacterias intestinales lo descompongan fácilmente. Las semillas de chía y la avena son ricas en fibra soluble.
Por el contrario, la fibra insoluble tiene una estructura microscópica más rígida y no absorbe agua. En cambio, agrega volumen a las heces. Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra insoluble.
Debe intentar consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consume al día. Eso es aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, solo alrededor del 5% de las personas alcanzan esta recomendación.
No comer suficiente fibra puede afectar negativamente su salud. Por ejemplo, comer una dieta baja en fibra se ha relacionado con problemas digestivos como el estreñimiento y la disbiosis, que es el crecimiento anormal de bacterias dañinas en el intestino.
Las dietas bajas en fibra también se asocian con un mayor riesgo de obesidad, cáncer de colon y cáncer de mama.
ResumenEl forraje, también conocido como fibra, se refiere a los carbohidratos que su cuerpo no puede digerir. La mayoría de la gente no come suficiente fibra. Las recomendaciones sugieren que las mujeres consuman alrededor de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos.
Beneficios del forraje
Es posible que haya escuchado que agregar fibra a su dieta puede mejorar su digestión.
De hecho, el forraje tiene numerosos efectos saludables en el intestino, como aumentar el volumen de las heces, disminuir el estreñimiento y alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Los alimentos ricos en fibra también son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos bajos en fibra, como los cereales refinados. Además, incluso pueden ayudarlo a perder peso.
Mejora la digestión y la salud intestinal.
La fibra dietética juega muchos roles diferentes en la salud intestinal.
La fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento al agregar volumen a las heces, mientras que la consistencia gelatinosa de la fibra soluble ayuda a mover las heces más fácilmente a través del tracto digestivo.
Un estudio en más de 62,000 mujeres encontró que aquellas que comían al menos 20 gramos de fibra al día tenían muchas menos probabilidades de experimentar estreñimiento que aquellas que comían solo 7 gramos o menos por día.
Otro estudio en 51 personas analizó los efectos de comer fibra sobre el estreñimiento. Todos los días durante 3 semanas, los participantes comieron 240 gramos de pan, ya sea de centeno o blanco. El pan de centeno contenía 30 gramos de fibra, mientras que el pan blanco contenía 10 gramos.
En comparación con el grupo de pan blanco, el grupo de pan de centeno experimentó un tiempo de tránsito de las deposiciones un 23% más rápido, 1,4 más evacuaciones por semana y heces más blandas que se evacuaron más fácilmente.
La fibra dietética también actúa como un prebiótico, que alimenta las bacterias probióticas beneficiosas en su intestino, lo que les permite prosperar y limitar el crecimiento de bacterias dañinas.
Los prebióticos en la fibra también pueden reducir su riesgo de cáncer de colon al promover movimientos intestinales saludables y fortalecer la capa de tejido que recubre sus intestinos.
Te ayuda a controlar tu peso
El consumo de fibra también puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.
En un estudio, 28 adultos aumentaron su ingesta de fibra de 16 a 28 gramos por día. Siguieron una de las dos dietas altas en fibra al día durante cuatro semanas, ya sea 1,5 tazas (318 gramos) de frijoles o una combinación de frutas, verduras y cereales integrales.
En ambas dietas ricas en fibra, los participantes consumieron alrededor de 300 calorías menos por día y perdieron alrededor de 3 libras (1.4 kg), en promedio. Al mismo tiempo, informaron niveles más altos de saciedad y menos hambre que antes de comenzar la dieta alta en fibra.
Comer más fibra también puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que quema en reposo.
Un estudio de 6 semanas en 81 adultos encontró que aquellos que consumían una dieta que contenía alrededor de 40 gramos de fibra al día tenían una RMR más alta y quemaban 92 calorías más por día, en comparación con aquellos que consumían una dieta con solo alrededor de 21 gramos de fibra por día. .
Además, muchos alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras enteras, son bajos en calorías. Intente comer más de estos alimentos para sentirse lleno y satisfecho. Ayudarán a mantener baja la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.
Puede beneficiar el control del azúcar en sangre
Los alimentos ricos en fibra ayudan a retardar la digestión, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
De hecho, algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a regular los niveles de insulina y azúcar en sangre. La insulina es una hormona que ayuda a transportar el azúcar en la sangre a las células y le indica al cuerpo que la queme para obtener energía o la almacene en forma de grasa.
Mantener los niveles de azúcar en sangre moderados es importante, ya que los picos de azúcar en sangre pueden dañar su cuerpo con el tiempo y provocar enfermedades como la diabetes.
Un estudio en 19 personas con diabetes tipo 2 analizó los efectos de comer un desayuno rico en fibra sobre los niveles de azúcar en sangre.
Aquellos que tomaron un desayuno rico en fibra que incluía de 9 a 10 gramos de fibra tuvieron un nivel de azúcar en sangre significativamente más bajo después de las comidas que aquellos que consumieron un desayuno bajo en fibra que contenía solo 2 a 3 gramos de fibra.
Es más, un estudio en 20 adultos con sobrepeso encontró que aquellos que consumían al menos 8 gramos de fibra en el desayuno tenían niveles más bajos de insulina después de las comidas.
Mantener niveles bajos de insulina también puede ayudarlo a perder peso al disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo almacena en forma de grasa.
Puede disminuir los niveles de colesterol y presión arterial.
La fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y presión arterial, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 28 días examinó los efectos saludables para el corazón de comer fibra en 80 personas con colesterol alto.
Los investigadores observaron que las personas que consumían diariamente 3 gramos de fibra soluble de avena experimentaron una reducción del 62% en el colesterol total y una reducción del 65% en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control.
En otro estudio de 4 semanas, 345 personas consumieron de 3 a 4 gramos de betaglucano, una fibra soluble que se encuentra en la avena, todos los días. Este grupo experimentó reducciones significativas en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control.
Además, comer fibra puede reducir su presión arterial.
Una revisión de 28 estudios señaló que las personas que consumían dietas más altas en betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, tenían una presión arterial más baja que aquellas que consumían dietas más bajas en esta fibra.
Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación sobre la fibra y la presión arterial se ha centrado en los efectos de los suplementos de fibra, no en la fibra de los alimentos. Por lo tanto, se necesita más investigación.
ResumenEl forraje tiene numerosos beneficios para la salud. Ayuda a mejorar la digestión y promueve la salud intestinal. También puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y ayudarlo a controlar su peso y azúcar en sangre.
Alimentos ricos en fibra
La fibra, o forraje, se encuentra en prácticamente todos los alimentos vegetales, incluidos los cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
Sin embargo, algunos de estos alimentos son naturalmente más ricos en fibra que otros. Estas son algunas de las mejores fuentes de forraje:
- Semillas de chía: 10 gramos por porción de 2 cucharadas (28 gramos)
- Lentejas: 8 gramos por porción de 1/2 taza (96 gramos)
- Frijoles negros: 8 gramos por porción de 1/2 taza (86 gramos)
- Frijoles Lima: 7 gramos por porción de 1/2 taza (92 gramos)
- Garbanzos: 7 gramos por porción de 1/2 taza (82 gramos)
- Salvado de trigo: 6 gramos por porción de 1/4 de taza (15 gramos)
- Frijoles: 6 gramos por porción de 1/2 taza (125 gramos)
- Semillas de lino: 6 gramos por porción de 2 cucharadas (22 gramos)
- Peras: 6 gramos por pera mediana (178 gramos)
- Aguacate: 5 gramos por 1/2 aguacate (68 gramos)
- Avena: 4 gramos por porción de 1/2 taza (40 gramos) sin cocer
- Manzanas: 4 gramos por manzana mediana (182 gramos)
- Frambuesas: 4 gramos por porción de 1/2 taza (62 gramos)
- Quinua: 3 gramos por porción cocida de 1/2 taza (93 gramos)
- Almendras: 3 gramos por porción de 28 gramos (1 onza)
- Judías verdes: 3 gramos por porción de 1 taza (100 gramos)
- Maíz: 3 gramos por 1 mazorca grande (143 gramos)
Estos alimentos son particularmente ricos en fibra, pero muchos otros alimentos integrales también pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra.
Simplemente hacer un esfuerzo por incluir más verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos integrales en su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud en general.
ResumenCasi todos los alimentos vegetales contienen fibra. Los frijoles, las lentejas, el salvado de trigo, las peras y las semillas de chía y lino son algunas de las mejores fuentes.
La línea de fondo
El forraje, o fibra, se ha recomendado durante mucho tiempo para ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento, pero también desempeña muchas otras funciones importantes en su cuerpo.
Por ejemplo, el forraje en los alimentos vegetales puede promover una salud intestinal óptima, ayudarlo a controlar su peso e incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen lo suficiente de este importante nutriente.
Afortunadamente, los alimentos ricos en fibra son fáciles de agregar a su dieta.Comer cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas más saludables es una forma sencilla y deliciosa de aumentar la ingesta de fibra y mejorar su salud.
