Antes de dejarse caer, piense en lo que le está haciendo a su cuerpo
Después de que haya sido un día, nuestras camas y sofás pueden parecer muy acogedores, tanto que a menudo nos tumbamos boca abajo para relajarnos.
Mientras nos relajamos, también podemos sacar rápidamente nuestros teléfonos u otras pantallas para arreglar nuestras redes sociales o ponernos al día con un programa.
Pero la posición boca abajo puede traer problemas, especialmente si nos quedamos allí durante horas viendo Netflix o desplazándonos por Instagram.
Acostarse boca abajo durante mucho tiempo puede dañar su:
- postura (hombros, cuello y espalda)
- salud intestinal
- respiración
- el bienestar general
"Acostarse boca abajo provoca una inversión de las curvas normales de la columna", dice la Dra. Sherry McAllister, quiropráctica. Y este estrés repetido puede causar problemas que van más allá de los dolores y molestias.
¿Quién está acostado boca abajo durante tanto tiempo?
Una encuesta de 2016 a estudiantes universitarios encontró que más del 15 por ciento usaba sus computadoras portátiles mientras estaban acostados boca abajo durante el tiempo libre.
Otro informe de 2017 encontró que casi la mitad de los estadounidenses (48 por ciento) usa un teléfono inteligente, tableta o computadora portátil en la cama al menos una vez a la semana antes de intentar quedarse dormido por la noche.
Pero no es una cuestión de edad, las personas de entre 40 y 70 años también hacen esto, es un hábito que podemos haber desarrollado a lo largo de los años.
Incluso si acostarse boca abajo no le causa dolor inmediato, eso no significa que esté sano. “Para cuando aparecen el dolor y los síntomas, el problema puede haber estado presente durante meses, incluso años”, agrega McAllister.
Entonces, ¿cómo es posible que el reposo boca abajo vuelva a perseguirnos?
Los problemas de espalda a largo plazo que trae consigo
Cuando estamos boca abajo, tendemos a:
- extender nuestros cuellos
- Camina nuestros hombros hasta nuestros oídos
- colocar nuestras muñecas y codos en posiciones incómodas
- sacudir la pelvis
Esto aprieta las articulaciones clave, especialmente al usar tecnología, lo que extiende nuestro tiempo boca abajo. (Por cierto, esta también es una mala posición para dormir).
Un estudio de 2012 de personas que usaban sus computadoras portátiles lejos de un escritorio mostró que el tiempo dedicado a realizar tareas en la posición boca abajo provocaba más dolor en el cuello y la espalda que en las posturas sentadas.
Al final, el estudio recomendó mantener breve el tiempo de barriga.
¿Por qué es un fastidio tanto para la salud ir a la ruina?
"La columna vertebral protege su sistema nervioso, que controla y coordina todas las diferentes funciones de su cuerpo", dice McAllister. "Cualquier interrupción en la comunicación nerviosa con sus órganos y tejidos corporales resultará en una función anormal".
¿Está tu instinto bajo control?
Cuando ponemos nuestro peso sobre nuestra pelvis, ejercemos presión sobre nuestra espalda baja, lo que podría avivar las llamas de cualquier problema existente que tengamos allí, como la ciática.
Un estudio de 2018 sugiere que el dolor lumbar persistente puede estar asociado con estreñimiento crónico y otros problemas intestinales.
Pero un estudio de 2014 no mostró ninguna conexión. Es necesario realizar más investigaciones para aclarar si el dolor de espalda puede tener una asociación con problemas intestinales o incontinencia de vejiga.
¿Cómo está tu respiración?
Si está acostado boca abajo, es probable que esté acostado sobre su músculo respiratorio central, el diafragma, que le impide respirar profundamente. El diafragma se encuentra entre el pecho y el abdomen y puede contribuir a mantener la calma.
Los estudios han relacionado la respiración diafragmática con la relajación física y mental. Es una técnica que se usa a menudo en yoga y meditación. (La respiración diafragmática implica inhalaciones lentas y profundas que contraen el diafragma y expanden el abdomen, cada una seguida de una exhalación larga).
La investigación de 2014 ha demostrado que la postura juega un papel importante en qué tan bien podemos usar nuestro músculo respiratorio. Las inhalaciones superficiales pueden empeorar la ansiedad o el estrés.
Combine la respiración irregular con la recepción de correos electrónicos a altas horas de la noche, y verá cómo acostarse boca abajo puede irritarlo más de lo normal.
Cómo corregir el rumbo y recuperar fuerzas
Sentarse en un escritorio no siempre es factible, posible o cómodo cuando usamos nuestros dispositivos. Parte de la belleza de tenerlos es que son móviles.
Pero para preservar nuestra salud, es útil tener algunas reglas para usarlos en la cama o cuando se acurruca en el sofá junto al gato. Padres, es posible que quieran vigilar a los pequeños para evitar que desarrollen este mal hábito.
Adaptamos estas recomendaciones como resultado de un estudio de 2018 sobre el "cuello del iPad", realizado por el fisioterapeuta Szu-Ping Lee y sus colegas de la Universidad de Nevada, Las Vegas (UNLV).
Evite acostarse boca abajo al ...
- Usando soporte para la espalda. Siéntese en una silla o, si está en la cama, apoye la espalda lo suficiente con almohadas contra la cabecera o la pared. La clave aquí es evitar "aplastar" sobre su dispositivo.
- Establecer un recordatorio. Una postura que se puede usar puede entrenarlo para evitar encorvarse. O configure un temporizador para controlar su postura cada 10 a 20 minutos. Si cambia de posición con frecuencia, este puede ser su mensaje para cambiarlo. (Si debe acostarse boca abajo, mantenga el período de tiempo muy corto).
- Levantando tus dispositivos.Para las tabletas, use un soporte para que el dispositivo esté en posición vertical, en lugar de plano, y conecte un teclado, en lugar de usar solo la pantalla táctil. Utilice también un escritorio portátil. Estas opciones elevan su tableta o computadora para que no se encorve.
- Fortalecimiento y estiramiento de cuello, hombros y espalda. Tonificar y alargar los músculos en estas áreas puede ayudar a mejorar la postura y evitar la rigidez o la tensión.
Un último dato interesante sobre el tema: más chicas que chicos informaron dolor con respecto al uso de tabletas, dice el estudio de UNLV, y las mujeres también son más propensas a usar su tecnología mientras están en el piso.
Independientemente del género, si pasa tiempo allí abajo con sus dispositivos, invierta en una silla cómoda o en algunas almohadas de apoyo para la cama para el beneficio de su cuerpo.
Movimientos conscientes: 15 minutos de flujo de yoga para la ciática
Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
