12 estiramientos QL para relajar la columna vertebral

El cuadrado lumbar (QL) es su músculo abdominal más profundo. Se encuentra en la zona lumbar, entre la parte superior de la pelvis y la costilla inferior.

El QL apoya una buena postura y ayuda a estabilizar la columna cuando se inclina hacia un lado o extiende la espalda baja.

Trabajar algunos estiramientos QL en su rutina de ejercicios puede mejorar la flexibilidad de su espalda y aliviar los dolores y molestias anteriores al tiempo que ayuda a prevenir otros nuevos.

1. Postura de la puerta

1. Desde una posición de rodillas, extienda la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia la derecha.
2. Doble hacia la derecha, colocando su mano derecha a lo largo de su pierna.
3. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba, llegando a la derecha.
4. Extienda a través de las yemas de los dedos izquierdos y ruede las costillas izquierdas hacia el techo.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
6. Repite en el lado opuesto.

2. Estiramiento lateral

1. Desde una posición de pie, levante los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos.
2. Presione sus pies y piernas mientras se inclina hacia la derecha. Sentirás un estiramiento desde las caderas hasta la punta de los dedos.
3. Dobla la barbilla y mira hacia el suelo.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Repita en el lado izquierdo.
6. Repita de 2 a 4 veces en cada lado.

Para profundizar el estiramiento, sostenga una muñeca con la mano opuesta mientras se estira, o cruce una pierna frente a la otra.

3. Postura del triángulo

1. Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
2. Levante los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
3. Bisagra en la cadera derecha mientras extiende los dedos derechos hacia adelante.
4. Haga una pausa aquí y luego baje la mano derecha a la pierna derecha o un bloque.
5. Coloque su mano izquierda en su cadera o extiéndala hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de su cuerpo.
6. Gire la cabeza para mirar en cualquier dirección.
7. Estire la columna vertebral mientras activa los músculos centrales y lumbares.
8. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
9. Repita en el otro lado.

4. Postura del triángulo girado

1. Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
2. Mantenga las caderas mirando hacia adelante.
3. Levante los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
4. Doble hasta la mitad hacia adelante, haciendo una pausa cuando su torso esté paralelo al piso.
5. Baje la mano izquierda hacia la pierna derecha, un bloque o el piso.
6. Levante el brazo derecho hacia arriba, alejando la palma de su cuerpo.
7. Mire hacia el suelo, hacia un lado o hacia su mano extendida.
8. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
9. Repita en el lado izquierdo.

5. Postura de ángulo lateral extendido

1. Párese con los pies abiertos, los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
2. Doble la rodilla derecha hacia adelante para que quede por encima del tobillo.
3. Levante los brazos para que queden paralelos al suelo.
4. Doble las caderas, bajando la mano derecha al suelo frente a la pantorrilla.
5. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante con la palma hacia abajo.
6. Lleva el vientre hacia la columna y mete la barbilla hacia el pecho.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
8. Repita en el otro lado.

6. Inclinación pélvica

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
2. Relaje la parte superior del cuerpo y meta un poco la barbilla.
3. Involucre su núcleo mientras presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
4. Mantenga durante 5 segundos. Relájate por unas cuantas respiraciones.
5. Repita de 8 a 15 veces.

7. Rodillas

1. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla pegada al pecho.
2. Doble las rodillas y lleve los pies hacia las caderas.
3. Deje caer suavemente las rodillas hacia la derecha, manteniendo estable la parte superior del cuerpo. Si sus rodillas no tocan el piso, apóyelas sobre un bloque o cojín.
4. En la próxima respiración, regrese a la posición inicial.
5. Deje caer las rodillas hacia la izquierda. Esto completa 1 repetición.
6. Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Para mayor apoyo, coloque un cojín plano debajo de su cabeza. También puede colocar un bloque o una almohada entre las rodillas para mayor comodidad.

8. Postura del niño

Esta postura relajante ayuda a aliviar el estrés y el dolor.

1. Comience con las manos y las rodillas, con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.
2. Baje las nalgas hasta los talones y extienda los brazos hacia el frente.
3. Lleva tu conciencia a tu espalda baja, enfocándote en relajarla.
4. Permanezca en esta posición hasta por 5 minutos.

Para profundizar el estiramiento, camine suavemente sus manos hacia la derecha, hundiendo más profundamente en sus caderas. Luego regrese al centro y camine con las manos hacia la izquierda.

Puede colocar un cojín debajo de la frente, el pecho o los muslos para mayor comodidad.

9. Postura girada de la cabeza a las rodillas

1. Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha y lleve el talón izquierdo hacia la ingle.
2. Doble hacia la derecha, colocando su codo derecho sobre su pierna, un bloque o el piso con la palma hacia arriba.
3. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo y bájelo hacia su pie derecho.
4. Meta la barbilla hacia el pecho y mire hacia el techo.
5. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
6. Repita en el lado izquierdo.

Para profundizar el estiramiento, siéntese en el borde de un cojín plano o una manta doblada.

10. Estiramiento de rodilla a pecho

1. Acuéstese boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo.
2. Suavemente lleve ambas rodillas hacia su pecho.
3. Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas.
4. Sostenga los codos o muñecas opuestos con las manos. Si no puede alcanzarlo, use una correa o abroche la parte posterior de los muslos.
5. Dobla ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior de tu cuello.
6. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
7. Relájate por unas cuantas respiraciones.
8. Repita 2-3 veces.

Para mayor facilidad, haga esta postura con una pierna a la vez. Extienda la pierna opuesta o doble la rodilla y coloque el pie en el suelo.

Consejos de seguridad

Desarrolle una rutina de estiramiento lenta y gradualmente. Es posible que experimente algunas molestias al comenzar estos ejercicios, pero deberían desaparecer en unas pocas semanas.

Tenga cuidado al hacer estos estiramientos si tiene alguna condición médica que pueda verse afectada por el movimiento.

Evite las curvas hacia adelante si tiene dolor lumbar. En su lugar, opte por estiramientos que se puedan hacer mientras está acostado boca arriba. Esta posición es menos estresante para la espalda y puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.