Almuerzos asequibles es una serie que presenta recetas nutritivas y rentables para preparar en casa. ¿Quieren más? Echa un vistazo a la lista completa aquí.
La sopa es una excelente opción para preparar comidas, especialmente cuando es tan sencilla como esta receta de sopa de col rizada y frijoles blancos.
A solo $ 2 por porción, esta sopa resalta la maravilla que son los frijoles enlatados. Los frijoles enlatados son convenientes, una excelente fuente de proteínas y barato!
Los garbanzos (garbanzos), por ejemplo, son ricos en proteínas, fibra, ácido fólico, hierro y magnesio. Esta sopa también utiliza una generosa cantidad de col rizada rica en antioxidantes que, junto con el tomate, agrega mucha vitamina C.
Una porción de esta sopa tiene:
- 315 calorías
- 16 gramos de proteína
- altas cantidades de fibra
Prepare un lote de esta sopa el domingo para que dure toda la semana laboral. También puedes hacer que esta sopa sea completamente vegana omitiendo el queso rallado.
Receta de sopa de col rizada, tomate y frijoles blancos
Porciones: 6
Costo por porción: $ 2.03
Ingredientes
- 2 cucharadas. aceite de oliva
- 4 dientes de ajo picados
- 1 puerro, solo la parte blanca y verde claro, cortado en cubitos
- 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
- 3 tallos de apio, cortados en cubitos
- 4 zanahorias medianas, peladas y cortadas en cubitos
- 1 28 onzas lata de tomates cortados en cubitos
- 1 taza de papas doradas Yukon peladas y cortadas en cubitos
- 32 oz. caldo de verduras
- 1 taza de 15 oz. lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 taza de 15 oz. lata de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
- 1 manojo de col rizada Lacinato, sin tallos y picada
- 1 cucharada. romero fresco picado
- 2 cucharaditas tomillo fresco picado
- sal marina y pimienta recién molida, al gusto
- parmesano rallado, para servir (opcional)
Direcciones
- Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- Agregue el ajo, el puerro, la cebolla, el apio y las zanahorias. Sazone con sal marina y pimienta recién molida. Cocine las verduras, revolviendo ocasionalmente hasta que se ablanden, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
- Agregue el tomate cortado en cubitos y cocine otros 5 minutos. Agregue las papas y el caldo de verduras. Llevar a fuego lento.
- Triturar la mitad de los frijoles cannellini. Una vez que esté hirviendo, agregue la col rizada y los frijoles. Baje el fuego, tape y cocine durante unos 15 a 20 minutos, hasta que las papas estén tiernas. Agrega las hierbas.
- Sirva con parmesano recién rallado, si lo desea.
Consejo profesional Hacer su propio caldo de verduras en casa es una excelente manera de ahorrar dinero. Congele las cáscaras de zanahoria limpias, la piel de la cebolla, las tapas de los puerros y las puntas de las verduras en una bolsa apta para el congelador y prepare un lote de caldo cuando tenga suficiente.
Tiffany La Forge es chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog Chirivías y pasteles. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, Tiffany disfruta del yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y pasar el rato con su corgi, Cocoa. Visítela en su blog o en Instagram.
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