Mantenerse activo y comer sano durante el embarazo no siempre es un viaje tranquilo. La fatiga del primer trimestre y las náuseas matutinas, junto con agradables dolencias que aparecen después, como el dolor de espalda, dificultan el ejercicio y optan por opciones saludables.
Sin embargo, se sabe que mantener hábitos saludables durante el embarazo tiene muchos beneficios. Puede ayudar a facilitar el trabajo de parto, ayudarla a perder peso posparto más rápido y brindarle más energía durante el embarazo.
Las comidas saludables y el ejercicio también son buenos para su bebé. Un nuevo estudio incluso encuentra que el aumento de peso durante el embarazo puede afectar la salud cardiometabólica de un niño más adelante en la vida.
Pero conocer estos hechos no hace que mantenerse saludable sea más fácil. Si eres como yo, anhelarás helado y papas fritas, no ensalada. Y es probable que se sienta demasiado mareado para ir al gimnasio.
Sin duda, mantenerse saludable durante el embarazo requiere una disciplina adicional. Pero hay tácticas que encontré útiles para motivarme a comer bien y hacer ejercicio durante los largos meses.
Aquí hay seis formas en las que me mantuve activo y con energía. (¡Además, los mitos comunes sobre la salud del embarazo han sido desmentidos!)
1. Examine su dieta para comprender sus antojos
Sí, los antojos del embarazo son reales. Durante la primera mitad de mi embarazo, anhelaba jugosas hamburguesas con queso. Como vegetariana casi a tiempo completo hasta el embarazo, este comportamiento de ansia de carne era inusual.
Si bien los antojos no siempre se pueden explicar, podemos buscar los nutrientes que nuestro cuerpo podría necesitar.
Para mí, tal vez necesitaba más proteínas, grasas y hierro, tres nutrientes que se encuentran en la carne roja. Aunque las hamburguesas con queso son fáciles de comer en cada almuerzo y cena, sabía que los efectos a largo plazo no serían los mejores para mí y para mi bebé.
Hice un esfuerzo por preparar comidas ricas en proteínas, incluidas recetas con pollo, pescado y frijoles. La mayoría de las grasientas hamburguesas con queso de los restaurantes que quería fueron reemplazadas por alternativas más magras y abundantes. Estas comidas saludables ayudaron a frenar mis antojos al mantenerme lleno y satisfecho.
Para asegurarse de que usted y su bebé obtengan lo que necesitan, su dieta debe incluir varios minerales y nutrientes, a saber, calcio, hierro y ácido fólico.
Que comer durante el embarazo
- Para el calcio: verduras de color verde oscuro y productos lácteos.
- Para el hierro (que ayuda a mantener un recuento de hemoglobina saludable): verduras de hoja verde, carnes rojas, salmón, frijoles y huevos.
- Para el folato (una vitamina clave que reduce el riesgo de defectos del tubo neural): alimentos fortificados como cereales, pasta, pan y arroz, ¡y no olvide tomar una vitamina prenatal!
2. Tranquiliza tu mente para dormir mejor
Desde preocuparse por algo que va mal hasta preguntarse si será una buena madre, el embarazo puede ser una montaña rusa emocional. Durante mi tercer trimestre, me quedaba despierta en la cama por la noche rezando para que mi bebé pateara para saber que estaban bien.
Para darle descanso a mi mente y, en última instancia, a mi cuerpo, probé algunas técnicas diferentes.
A veces meditaba durante 10 a 15 minutos antes de acostarme para calmar mi mente. Otras veces me acercaba a las mamás nuevas y embarazadas en busca de aliento y para compartir mis ansiedades.
Si tuviera una lista de tareas pendientes dando vueltas en mi cabeza, las anotaría en mi teléfono para que no me distrayeran de quedarme dormido.
Sobre todo, establecer una rutina de relajación antes de acostarme me permitió encontrar la paz mental y emocional, lo que me aseguró que tanto el bebé como yo obtuviéramos la recarga que necesitábamos.
3. Muévete todos los días
Aunque hacía ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, tuve problemas para encontrar la energía y la motivación durante el embarazo. Así que me comprometí a mudarme al menos una vez al día y fue la mejor decisión que tomé.
Podría ser una caminata a la hora del almuerzo, un baño matutino o un estiramiento en mi colchoneta de yoga mientras me pongo al día con los episodios de "This Is Us". A veces, si tenía poco tiempo, me dejaba caer para 20 estocadas mientras preparaba la cena.
Y hubo días en que me salté el ejercicio. Traté de no castigarme y comenzaría de nuevo al día siguiente.
Descubrí que cuando me empujaba sobre mi colchoneta de yoga o caminaba por la calle, me sentía con más energía y dormía mejor. También me sentí más preparado para el evento atlético que es el trabajo.
Si bien la mayoría de los ejercicios son seguros, especialmente los que hacías antes de quedar embarazada, hay algunos tipos de entrenamientos que debes evitar. Debe evitarse cualquier actividad en la que corra el riesgo de caerse, como escalar rocas o esquiar. También debe tener cuidado con las grandes altitudes y cualquier ejercicio que se realice mientras está acostado boca arriba.
Como regla general de ejercicio, escuche a su cuerpo y recuerde que está haciendo ejercicio para mantenerse saludable, sin romper ningún récord.
4. Limita tu azúcar
En la segunda mitad de mi embarazo, el azúcar era mi principal deseo. Sin embargo, un estudio reciente encontró que un mayor consumo de azúcar tiene un efecto negativo en la memoria y la inteligencia de su hijo. Si bien no me privé de todos los dulces, hice un plan.
Para mí, eso significó evitar comprar golosinas en primer lugar. Sabía que si compraba una caja de galletas, que miraba cada vez que iba al supermercado, las devoraría de una sola vez.
Este método fue efectivo porque en lugar de tener que resistir las galletas una y otra vez, ¡no había nadie que se resistiera!
En cambio, apagué mi gusto por lo dulce con opciones de alimentos integrales como manzanas frescas y mangos secos.
Para usted, esto podría ser optar por una marca con ingredientes menos procesados o comprar paquetes más pequeños en lugar de tamaños al por mayor. No se trata de evitar el azúcar por completo, sino de crear una rutina de refrigerios más reflexiva.
5. Encuentra una botella de agua que te guste
La hidratación es esencial, especialmente cuando está embarazada. El agua juega un papel importante en el desarrollo de su pequeño y también ayuda a formar la placenta y el saco amniótico.
La deshidratación en cualquier momento puede causar problemas, pero durante el embarazo es especialmente importante evitarla.
El Instituto de Medicina recomienda alrededor de 10 tazas (2,3 litros o 77 onzas) de líquido total por día durante el embarazo. Para ayudarme a alcanzar la ingesta de agua necesaria, llevaba mi botella de agua Nalgene dondequiera que fuera. Busque una botella de agua de la que disfrute beber.
Si se cansa del simple sabor del agua, agregue productos para darle sabor, como pepinos, fresas, limones o limas. Mantenerse hidratado mantiene altos sus niveles de energía y ayuda a aliviar los molestos síntomas del embarazo, como el estreñimiento.
6. Tómate un descanso
Estar saludable durante el embarazo no significa ser una supermujer. Escuche a su cuerpo y asegúrese de descansar cuando lo necesite, ya sea para tomar una siesta, acostarse en el sofá con un libro o irse a la cama temprano.
Al darle un descanso a tu cuerpo, te aseguras de que tu pequeña pepita siga creciendo y de que estás ahorrando energía para las actividades del mañana.
Mitos sobre la salud durante el embarazo desacreditados
Mito 1: No puedes comer mariscos
Los niveles de mercurio en el pescado los convierten en un tema de conversación para los embarazos. La mayoría de los pescados, según la FDA, son seguros si no se consumen en abundancia. Algunas de las opciones seguras incluyen:
- atún enlatado
- salmón
- bagre
- cangrejo
La FDA tiene una lista completa aquí.
Los mariscos tienen muchos beneficios, como las grasas saludables que ayudan en el desarrollo del bebé. Simplemente limite su consumo de mariscos a 340 gramos por semana y evite el sushi crudo para limitar su riesgo de exposición a ciertas bacterias.
Pescado a evitar:
- tiburón
- pez espada
- Rey Mackerel
- atún (atún blanco y patudo)
- aguja
- blanquillo del Golfo de México
- naranja aproximadamente
Mito 2: debes evitar el ejercicio y el esfuerzo
Si está sano y tiene el visto bueno de su médico, es seguro continuar haciendo la mayoría de los tipos de ejercicio, dice el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
Algunos riesgos están asociados con ciertos ejercicios, como montar a caballo y deportes de contacto, pero eso no significa que deba evitar la actividad física por completo. El ejercicio regular es extremadamente beneficioso tanto para la mamá como para el bebé e incluso puede aliviar los puntos dolorosos del embarazo.
Ejercicio recomendado por trimestre
- Primer trimestre: Pilates, yoga, caminar, nadar, correr, entrenamiento con pesas, andar en bicicleta
- Segundo trimestre: caminar, hacer yoga, nadar, correr
- Tercer trimestre: caminar, trotar, deportes acuáticos, bajo impacto, tonificación
Mito 3: No puedes disfrutar de baños calientes.
Según un viejo cuento de que las personas que están embarazadas deben evitar el estrés por calor, muchas todavía creen que no pueden sumergirse en un baño caliente.
Sin embargo, las nuevas recomendaciones establecen que los baños calientes y el ejercicio son seguros durante el embarazo, siempre que la temperatura corporal no supere los 102,2 ° F.
PD. ¡También puedes disfrutar del sexo! Es seguro y no lastimará al bebé. Aprenda qué posiciones son las mejores.
Mito 4: no puedes beber café
Si bien anteriormente se creía que la cafeína podría causar un aborto espontáneo, la investigación muestra que una o dos tazas por día es completamente segura. ¡Así que no hay necesidad de deshacerse de su café con leche matutino como su impulso de energía!
Mito 5: estás comiendo por dos
El popular mantra "¡Adelante, estás comiendo para dos!" puede causar un aumento de peso adicional si lo tomamos en serio. En cambio, mantenerse dentro del rango recomendado para el aumento de peso facilitará la pérdida de peso después del parto y le dará más energía durante todo el embarazo.
Recuerde, el viaje de cada persona con el embarazo es diferente. Tenga en cuenta estos consejos. Al final del día, no olvides escuchar a tu cuerpo.
Jenna Jonaitis es una escritora independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay y SHAPE, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su esposo durante 18 meses: se dedicaba a la agricultura en Japón, estudiaba español en Madrid, trabajaba como voluntaria en la India y caminaba por el Himalaya. Ella siempre está en busca del bienestar de la mente, el cuerpo y el espíritu.
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