Como cualquier otro entrenamiento, hacerlo bien significa mejores resultados. Tu suelo pélvico te lo agradecerá.
Todos hemos escuchado "¡Haz tus ejercicios de Kegel! ¡Vamos a poner esa vagina bien y apretada! " de una plétora de proveedores médicos, los principales medios de comunicación, las buenas revistas para mujeres y los amigos en la mesa de la hora feliz.
Pero, ¿qué sucede realmente cuando haces un Kegel, por qué los hacemos y podemos hacer demasiados? Permíteme explicarte.
Entendiendo los ejercicios de Kegel
En primer lugar, hablemos de qué es un Kegel y qué está haciendo. Ha escuchado el término "músculos del piso pélvico" o músculos "Kegel", ¿verdad? El suelo pélvico es un cuenco o una hamaca de músculos esqueléticos (piense en lo mismo que componen sus bíceps o cuádriceps) que es literalmente el "suelo" de su núcleo.
Estos músculos mágicos se unen de adelante hacia atrás (hueso púbico a coxis) y de lado a lado (hueso sentado con hueso sentado). Hay tres capas y tienen tres funciones principales:
- Continencia. Estos músculos nos ayudan a mantenernos secos al contraerse y retener la orina, las heces y los gases, y luego (cuando es el momento de orinar o evacuar nuestros intestinos) relajándose para que podamos hacer lo que tenemos que hacer.
- Apoyo. Dado que estos son el "piso" del núcleo, sostienen nuestros órganos pélvicos, nuestro peso corporal y nos apoyan contra la gravedad.
- Sexual. La primera capa de músculo tiene que relajarse y alargarse para permitir la penetración vaginal, y luego los músculos del suelo pélvico ayudan en el placer proporcionando las contracciones rítmicas asociadas con el orgasmo.
Cuando realizamos activamente los ejercicios de Kegel, estamos realizando una acción de acortamiento del piso pélvico, que contrae los músculos hacia la mitad de la vagina y hacia arriba hacia la cabeza.
Cuando les enseño esto a los pacientes, me gusta decirles que aprieten y levanten con el suelo pélvico como si estuvieran recogiendo arándanos con la vagina, o que aprieten y levanten como si estuvieran tratando de contener el gas.
Tener un piso pélvico que funcione de manera óptima puede ayudarnos con un montón de problemas comunes (pero no normales) que enfrentan muchas mujeres. Estaban Hablando:
- pérdida de orina con el ejercicio o al reír, toser o estornudar
- relaciones sexuales dolorosas o penetración vaginal
- prolapso de órganos pélvicos
- debilidad abdominal o central
- dolor de espalda
Pero cuando hablamos de un "suelo pélvico saludable", debemos asegurarnos de que los músculos no solo sean fuertes, sino también fuertes y largo, versus débil y apretado.
Donde sale mal
Sin embargo, es difícil realizar un Kegel de la manera correcta. De hecho, se necesita práctica y quizás un proveedor capacitado para enseñarle cómo hacerlo. No se trata solo de apretar la vagina, es una sinfonía de contracción muscular de los abdominales inferiores sincronizada con técnicas de respiración adecuadas.
Lamento ser el portador de malas noticias, pero si está haciendo lo siguiente, no lo está haciendo bien:
- aguantando tu respiración
- chupando tu vientre
- tensar tu cuello
- apretando tus muslos o botín
¿Alguna vez ha tenido un charley en la pantorrilla o un nudo en el cuello? Lo mismo puede pasar en tu vagina. Sí, es verdad. Sé. Impactante.
Debido a que el piso pélvico comprende músculos esqueléticos, puede experimentar el mismo tipo de lesiones que otras áreas de su cuerpo, como sus bíceps o isquiotibiales. Como tal, puede exagerar al 100 por ciento con los ejercicios de Kegel, al igual que puede exagerar en el gimnasio levantando pesas o corriendo.
El piso pélvico puede quedar demasiado apretado o corto y desarrollar tensión o espasmo muscular. Esto puede deberse a hacer demasiada actividad o fortalecimiento, realizar ejercicios de Kegel de manera incorrecta o no entrenar el músculo para alargarse o relajarse después del fortalecimiento.
Las fases de descanso son tan importantes como las contracciones, y si no descansamos o entrenamos el músculo para que se mueva en todo su rango de movimiento (levantamiento y liberación total), vemos una lesión muscular como la veríamos en otras partes del cuerpo. cuerpo.
Los síntomas comunes de un piso pélvico demasiado estrecho o corto pueden incluir:
- sexo doloroso o dificultad con el uso de tampones o exámenes ginecológicos
- pérdida de orina
- frecuencia o urgencia urinaria
- dolor de vejiga o sensación de tener una infección del tracto urinario (ITU)
- estreñimiento o dificultad para evacuar los intestinos
- dolor o molestias en otras áreas, como el coxis, el hueso púbico, el abdomen, las caderas o la espalda baja
Si está experimentando estos problemas, vale la pena hablar con su proveedor de atención médica o con un fisioterapeuta sobre posibles tratamientos.
Entonces, ¿cuál es la clave?
Recuerda esta perla de sabiduría: es no Un buen consejo es decirle a alguien que haga cientos de ejercicios de Kegel al día para tener una vagina “apretada”. No queremos una vagina apretada. Queremos un suelo pélvico resistente y funcional que pueda contraerse y soltarse por completo.
Piense en la forma de una curva de campana. Necesitamos ver una contracción y relajación completa y simétrica.
No hacemos cientos de flexiones de bíceps todos los días y no tenemos un período de descanso, ¿verdad? Entrenamos el bíceps de forma funcional con estrategias adecuadas de estiramiento y liberación. Es la misma idea para el suelo pélvico.
Piense en series de fortalecimiento con fases de descanso, días libres y luego vuelva al entrenamiento.
Así que como todo, todas las cosas buenas con moderación. La fuerza es definitivamente importante y los ejercicios de Kegel son importantes. Sin embargo, no queremos hacerlo todo el tiempo. Dale un respiro a la vagina, trabaja duro y se merece un buen descanso.
Marcy es fisioterapeuta de salud femenina certificada por la junta y le apasiona cambiar la forma en que se cuida a las mujeres durante y después de sus embarazos. Ella es la orgullosa mamá osa de dos niños, conduce una minivan descaradamente y ama el océano, los caballos y una buena copa de vino. Síguela en Instagram para aprender más de lo que desea saber sobre las vaginas y para encontrar enlaces a podcasts, publicaciones de blogs y otras publicaciones relacionadas con la salud del suelo pélvico.
