Visión general
El manejo de la obesidad incluye una combinación de cambios en el estilo de vida, modificaciones en la dieta y aumento de la actividad física a lo largo del tiempo. Junto con un compromiso con un estilo de vida más saludable, su médico puede sugerirle medicamentos recetados o cirugía para ayudarlo a perder peso.
El primer paso para tratar la obesidad es gestionar sus expectativas. La transición a un estilo de vida más saludable requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Es posible que no vea los resultados de inmediato. También es probable que atraviese períodos en los que no pierda peso aunque esté haciendo todo bien.
Bajar de peso se trata de estar saludable, no del número en la báscula. Evite presionarse a sí mismo para establecer y luego trate de lograr expectativas poco razonables. Establezca sus objetivos en función de lo que le resulte más cómodo.
Es probable que experimente algunos contratiempos en su viaje de pérdida de peso. Está bien. La clave es ceñirse a su plan y continuar su viaje de pérdida de peso. Los cambios en el estilo de vida no sucederán de la noche a la mañana. Toma tiempo.
Descubra qué dietas y tratamientos son eficaces y cuáles debe evitar.
Dietas que funcionan
Hay toneladas de planes de dieta flotando en Internet con grandes promesas de pérdida de peso rápida. De estos planes de dieta, los que funcionan mejor son los que reducen la cantidad de calorías que consume y son fáciles de cumplir con el tiempo.
El enfoque dietético más simple es aumentar la ingesta de verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras, evitando al mismo tiempo los refrigerios azucarados y los alimentos procesados.
Los planes de dieta, como los que se describen a continuación, también pueden ser efectivos si se hacen correctamente. Pero es posible que deba realizar algunas pruebas y errores antes de encontrar uno que funcione bien para usted. Pídale a su médico que lo derive a un dietista para que lo ayude.
Aquí hay algunos planes de dieta que han demostrado ser efectivos.
Conteo de calorías
Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Entonces, el método más simple para perder peso es contar la cantidad de calorías que consume.
Los programas de pérdida de peso que involucran el conteo de calorías a menudo resultan en una mayor pérdida de peso que los que no lo hacen, según un estudio revisado por pares de 2014.
El primer paso es averiguar cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso. Hay calculadoras disponibles en línea, como esta, para ayudarlo a resolver esto. Ingrese su altura, peso, sexo y nivel de actividad actuales para determinar sus necesidades calóricas.
El siguiente paso es realizar un seguimiento de la cantidad de calorías en los alimentos que consume cada día. Esto requiere un poco de esfuerzo, pero hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso.
Algunas de las aplicaciones o sitios web gratuitos más populares para contar calorías incluyen:
- Mi amigo de la aptitud
- ¡Piérdelo!
- FatSecret
Ingrese el tipo de comida que está comiendo y la cantidad que comió. La aplicación o el sitio web hará el resto. Para asegurarse de contar las calorías con precisión, es posible que desee invertir en una báscula para alimentos.
Dietas bajas en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos, como la dieta Atkins, la dieta South Beach o la dieta cetogénica ("ceto"), implica reducir la cantidad de carbohidratos que consume cada día mientras aumenta la cantidad de proteínas.
Estas dietas a menudo restringen los carbohidratos a solo 20 a 50 gramos por día. Cuando comes estos pocos carbohidratos, tu cuerpo comienza a convertir la grasa en compuestos conocidos como cetonas. Su cuerpo cambia a usar cetonas como su principal fuente de energía.
Una dieta baja en carbohidratos lo alienta a comer mucha proteína, que se ha demostrado que quema más calorías durante la digestión que los carbohidratos o las grasas y lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Un estudio mostró que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins son más efectivas para perder peso que otros tipos de dietas.
Dietas a base de plantas
Las dietas veganas o vegetales hacen hincapié en comer alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales integrales, evitando la carne, los lácteos y los alimentos procesados.
En un estudio que involucró a 75 participantes que tenían sobrepeso u obesidad, aquellos que consumieron una dieta vegana vieron mejoras significativas en el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina.
Las dietas a base de plantas también pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de controlar la ingesta de calorías al alternar entre períodos de ayuno y alimentación. El ayuno hace que bajen los niveles de insulina, mientras que los niveles de la hormona del crecimiento aumentan drásticamente.
Esto le ayuda a perder grasa, mientras mantiene los músculos. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugieren que este tipo de patrón de alimentación puede resultar en una pérdida de peso de 4 a 8 por ciento en promedio.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, que incluyen:
- Ayuno en días alternos (dieta 5: 2). Usted come normalmente durante cinco días a la semana y restringe su ingesta de calorías a 500 a 600 calorías durante dos días a la semana.
- Método 16/8. Con este método, restringe su período de alimentación a ocho horas. Por ejemplo, solo puedes comer entre las 12 p.m. y 8 p.m. Luego ayunas durante 16 horas en el medio.
- Eat-Stop-Eat. Este método incluye ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comes entre la cena de un día y la cena del día siguiente.
Puede llevar algún tiempo encontrar el plan que mejor se adapte a sus necesidades. Hable con su médico o dietista si no está seguro de cuál es la mejor opción para usted.
Cambios en el estilo de vida
El manejo de la obesidad va mucho más allá de su dieta. También necesita ajustar su estilo de vida. Pero no es necesario realizar todos estos cambios a la vez.
Aquí hay algunos cambios de estilo de vida que puede agregar a su rutina diaria con el tiempo:
- Mantenga su refrigerador lleno de frutas, verduras y bocadillos saludables.
- aumenta tu ingesta de agua
- usa un plato más pequeño
- comer lentamente
- no coma mientras está sentado frente a un televisor
- asegúrate de dormir lo suficiente
- Estacione lejos de la entrada de un edificio, por lo que debe caminar un poco para entrar
- usa las escaleras en lugar del ascensor
- evitar los restaurantes de comida rápida
- comer alimentos ricos en fibra
- reducir sus niveles de estrés
- eliminar todas las bebidas azucaradas; Si tiene dificultades para dejar los refrescos, cambie a refrescos dietéticos o pruebe con agua con gas.
- Empiece el día con un desayuno saludable y rico en proteínas, como huevos en lugar de cereales o bagels.
- cuando salga a cenar, pida una caja para llevar a casa y ponga la mitad de su plato para comer al día siguiente
- Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y preste atención a lo que se considera un tamaño de porción y la cantidad de calorías en cada porción.
Hacer solo algunos de estos cambios puede tener un efecto masivo en su peso y salud en general.
Programas de ejercicio
El ejercicio es una parte clave de una vida saludable. El ejercicio mejora su salud física y mental. También puede ayudarlo a perder peso. Querrá apuntar a una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia.
Para cardio, apunte solo 30 minutos por día al principio y luego aumente. Algunas formas de hacer ejercicio cardiovascular incluyen:
- correr
- ciclismo
- Caminando con fuerza
- senderismo
- natación
- usando una elíptica
La pérdida de masa muscular es común durante la dieta. Para combatir la pérdida de masa muscular, intente levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal como lagartijas y abdominales al menos dos veces por semana.
Medicamentos recetados
Pregúntele a su médico si un medicamento recetado puede ayudarlo a perder peso. Tenga en cuenta que estos medicamentos no son adecuados para todas las personas. Algunos de ellos tienen efectos secundarios severos. Además, deberá mantenerse al día con los cambios en la dieta y el ejercicio anteriores.
Ejemplos incluyen:
- orlistat (Xenical)
- bupropión y naltrexona (Contrave)
- liraglutida (Saxenda)
- fentermina y topiramato (Qsymia)
RETIRO DE BELVIQEn febrero de 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) solicitó que se retirara del mercado estadounidense el medicamento lorcaserin (Belviq) para bajar de peso. Esto se debe a un mayor número de casos de cáncer en las personas que tomaron Belviq en comparación con el placebo. Si le recetaron o toma Belviq, deje de tomar el medicamento y hable con su proveedor de atención médica sobre estrategias alternativas para el control de peso.
Opciones quirúrgicas
La cirugía para bajar de peso, a menudo llamada cirugía bariátrica, implica reducir el tamaño del estómago.
Durante la cirugía, un cirujano cortará la parte superior de su estómago y lo sellará del resto de su estómago para crear una pequeña bolsa. Esta bolsa solo puede contener alrededor de una onza de comida. Su intestino delgado está conectado directamente a la bolsa.
La cirugía bariátrica no es para todos y conlleva riesgos. También deberá cumplir con ciertos requisitos de elegibilidad. Para ser elegible para la cirugía, debe:
- comprometerse con una dieta especial antes y después de la cirugía
- tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 35,0
- tiene un IMC de 30.0 a 35.0, tiene un problema de salud grave relacionado con el peso, como diabetes tipo 2, y no ha podido mantener la pérdida de peso con tratamientos no quirúrgicos, como cambios en la dieta
Para las personas con un IMC de 30,0 a 35,0, la cirugía es más eficaz para las personas de entre 18 y 65 años.
Qué no funcionará
Cualquier dieta que prometa una "solución rápida" en un corto período de tiempo probablemente no sea lo que necesita para controlar la obesidad. De hecho, este tipo de dietas pueden empeorar las cosas.
Evite planes de dieta muy restrictivos como:
- dietas liquidas
- Dietas de "desintoxicación"
- "Limpia"
- Dietas de moda que solo le permiten comer solo unos pocos tipos de alimentos cada día, como la dieta de la sopa de repollo o la dieta de la toronja.
Quitar
La obesidad es una enfermedad compleja. La forma ideal de tratar la obesidad es con una combinación de dieta, actividad física y cambios en el estilo de vida. Su médico también puede recomendarle medicamentos recetados o cirugía.
Controlar la obesidad se trata de mejorar su salud en general, no solo de perder peso.
La clave para una pérdida de peso eficaz es la constancia. La mejor dieta para usted es aquella que puede seguir a largo plazo.
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