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17 formas de reducir los niveles de cortisol
El estrés es algo furtivo. Puede acurrucarse dentro de ti y crecer como una mascota de chía hasta que todos los brotes hayan crecido fuera de control. A veces, el estrés puede manifestarse en síntomas físicos, como urticaria temporal, dolores de cabeza de un día o aumento de peso a largo plazo.
Una forma sencilla de solucionarlo es dejar que su cuerpo y su mente se restablezcan. Tome una siesta, sí, incluso 10 minutos de siesta pueden ayudar. Si tenía sueño en primer lugar, la falta de sueño puede dificultar el manejo del estrés.
Consejos para eliminar el estrés superrápidos
- Fuerza una risa o una sonrisa; incluso anticipar una risa puede mejorar tu estado de ánimo.
- Asegúrese de no encorvarse, ya que la postura puede afectar el estado de ánimo.
- Silencia todas las notificaciones de tu teléfono.
- Dale un abrazo a alguien.
- Pon una canción feliz o una canción que te haga feliz.
Pero cuando el estrés ocurre durante el trabajo, en una fiesta o en público, dejar todo para tomar una siesta definitivamente no es una buena idea. Y en estas situaciones, el estrés también puede unirse a los equipos con la ansiedad, dejándote pensando en cómo controlar ambas emociones.
Afortunadamente, existen consejos y trucos que pueden ayudarlo a reducir sus niveles de cortisol. Si necesita consejos rápidos para mantener su corazón latiendo a un ritmo más manejable, lea nuestras formas de calmar el estrés en cinco minutos o menos.
Si está notando un patrón más grande, es posible que desee tomar un respiro más largo con nuestros consejos de 30 minutos o hablar con un profesional para llegar a la raíz del problema.
Maneras de calmar el estrés en 5 minutos o menos
1. Reconozca su estrés
Reconocer su estrés realmente puede ayudar a levantar el peso de sus hombros y podría ser el primer paso para pedir ayuda.
Enfrentar el estrés es una oportunidad para restablecer tu mente y aprovecharlo como una oportunidad para crecer. Los investigadores dicen que el cerebro está reconectando y tratando de aprender de la experiencia para que puedas manejarla de manera diferente la próxima vez.
Por lo tanto, piense si el estrés es una acumulación o está relacionado con un problema a más largo plazo. Si no está relacionado con nada, tal vez sea una señal de que tu mente y tu cuerpo necesitan un descanso.
Si está relacionado con un problema de más largo plazo que no puede resolver de inmediato, pruebe con otro de los consejos rápidos para relajarse a continuación.
2. Masticar chicle
Masticar es una gran forma de reducir el estrés. Si tiene chicle a mano, especialmente chicle perfumado, mastíquelo durante al menos tres minutos. Un estudio de 101 adultos encontró que las personas que mascaban chicle durante el trabajo tenían una menor respuesta al estrés.
¡Pero no mastique a medias! Puede ser útil descargar la energía reprimida en la encía. Otro estudio encontró que se requería masticar vigorosamente para lograr el alivio del estrés.
3. Beba té para reducir el estrés
Existen varios suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, pero muchos de estos suplementos pueden tomar algunas semanas o meses antes de que surtan efecto.
Sin embargo, el acto de alejarse unos minutos para hacer té puede ser terapéutico. Entonces, ¿por qué no preparar también una bebida para aliviar el estrés? Los estudios muestran que 1 gramo de vinagre de sidra de manzana puede tardar más de 95 minutos en hacer su magia, mientras que el matcha puede tardar hasta una hora en funcionar.
Aunque el té tarda al menos una hora en surtir efecto, simplemente alejarse puede indicarle a su cuerpo que se relaje. Además, una vez que regrese a su escritorio, el tiempo puede volar más rápido de lo que cree.
4. Inhale aceites esenciales o invierta en un difusor
La inhalación de aceites esenciales puede ayudar a calmar la mente en momentos de estrés, ansiedad e insomnio. Esta popular técnica, también conocida como aromaterapia, se enfoca en el uso de aromas para equilibrar de manera integral su salud física, emocional y psicológica.
Los aceites esenciales populares para combatir el estrés incluyen:
- lavanda
- Rosa
- vetiver
- bergamota
- Manzanilla romana
- incienso
- sándalo
- Ylang Ylang
- flor de naranja
Elija aromas según sus preferencias personales. Por ejemplo, si el olor a menta le recuerda las vacaciones en casa, use menta.
Para usar aceites esenciales para el estrés, aplique tres gotas en un algodón y respire profundamente 10 veces. También puede comprar un difusor para su habitación o escritorio para que libere constantemente un aroma relajante.
5. Estírate en tu escritorio
Es increíblemente importante tomar descansos durante el trabajo, incluso cuando sienta que hay prisa por terminar su tarea. Para los momentos en que no puede dejar su escritorio, aún puede estirarse mientras está sentado durante cinco minutos sin intervención.
El estiramiento también puede ayudar con las molestias y los dolores o lesiones relacionados con el trabajo. El estiramiento más simple que puede hacer es la parte superior del cuerpo y el brazo. Para hacer esto:
- Junte las manos y empuje hacia arriba con las palmas hacia el cielo.
- Estírate y mantén la postura durante 10 segundos.
- Intente girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha durante 30 segundos, luego repita.
Para un estiramiento de todo el cuerpo, consulte nuestra rutina de estiramiento de escritorio.
Consejos adicionales para el estrés
- Mantenga una pelota antiestrés en su escritorio. A veces, todo lo que necesitas hacer es ejercitar físicamente toda la energía reprimida.
- Tenga un artículo táctil para mayor comodidad. Puede ser un cristal o un trozo de terciopelo.
- Compre una almohadilla de masaje para su silla. Esta compra de $ 45 es la compra más asequible y que vale la pena para una relajación momentánea. A veces, el estrés puede ser el resultado de una tensión o dolor de espalda. O sus músculos tensos pueden estar aumentando su estrés. Un masajeador de espalda con función de calefacción te ayudará a relajarte aún más.
Maneras de calmar el estrés en 10 minutos
6. Sal a caminar
Hacer ejercicio o caminar es una excelente manera de controlar el estrés. Primero, te permite escapar de la situación. En segundo lugar, el ejercicio ayuda a su cuerpo a liberar endorfinas, los neurotransmisores que lo hacen sentir cálido y confuso.
Piense en caminar como una meditación en movimiento. Unas cuantas vueltas alrededor del bloque pueden ayudarte a olvidar la tensión anterior y relajarte para que regreses a la situación más tranquilo y sereno.
7. Memoriza esta rutina de yoga
El yoga no solo es un ejercicio popular para todas las edades, sino que también está ganando terreno para disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Según la investigación, el yoga interrumpe el estrés al producir un efecto opuesto a tu respuesta de huir o luchar.
Una rutina simple puede ayudar a reducir sus niveles de cortisol, presión arterial y frecuencia cardíaca. Una de nuestras rutinas favoritas de 10 minutos es la de Tara Stiles. Esta rutina comienza con mucho balanceo relajante.
8. Intervenir con técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena.
A veces, el estrés puede hacer que tu mente gire en espiral y llevarte a un agujero de conejo innecesario de pensamientos negativos. Una forma de escapar de esa espiral es anclarse al presente y concentrarse en los resultados inmediatos que puede lograr.
Métodos para probar
- Cierra los ojos y explora tu cuerpo. Preste atención a los sentimientos físicos.
- Siéntese y medite prestando atención a su respiración, sonidos, sensaciones y emociones. Déjalos pasar a través de ti.
- Cambie su movimiento dando un paseo o poniéndose de pie.
- Preste toda su atención a las pequeñas actividades diarias, como beber agua, comer o cepillarse los dientes.
9. Escríbalo
Escribir aquello por lo que está estresado puede ayudarlo a enfocar sus pensamientos en lo positivo o en formas de abordar lo negativo.
Elimina el estrés
- Prueba el "¿y qué?" Ejercítese haciéndose esa pregunta hasta que revele algo sobre usted.
- Vea si hay alguna excepción a sus inquietudes.
- Lleve un diario para realizar un seguimiento de sus cambios y aprendizajes.
Trate este método de escribirlo como una forma de tomar notas sin descarrilar toda su jornada laboral. Mantenga estas notas a la mano para verificar patrones y ver si hay una razón más profunda detrás de su estrés.
10. Intente respirar 4-7-8
El método de respiración 4-7-8 es un truco poderoso que le da a su cuerpo un impulso adicional de oxígeno. La respiración profunda es una forma eficaz de reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
Para hacer esto: Coloque la punta de su lengua contra el paladar y manténgala ahí todo el tiempo.
Un ciclo de respiración 4-7-8
- Separe los labios ligeramente y exhale con un silbido por la boca.
- Cierre los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuente hasta 4 en su cabeza.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhala (con un silbido) durante 8 segundos.
- Practica esto sin pensar para dejar que tu cerebro se relaje.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas.
11. Prueba la técnica de libertad emocional (EFT)
El tapping o la acupresión psicológica es una secuencia metódica específica que implica hacer tapping en puntos meridianos específicos (áreas por las que fluye la energía del cuerpo, según la Medicina Tradicional China) y recitar frases preparatorias que te ayudarán a reconocer los problemas y aceptarte a ti mismo.
EFT en 5 pasos
- Identifique qué le está causando estrés.
- En una escala de 0 a 10, escriba qué tan intenso es el problema (10 es el más alto).
- Cree una frase preparatoria que aborde su problema. Por ejemplo: "Aunque estoy estresado por esta fecha límite, me acepto profunda y completamente".
- Toque en los nueve puntos meridianos (ceja, lado de los ojos, debajo de los ojos, debajo de la nariz, barbilla, inicio de la clavícula y debajo del brazo) siete veces. Repita la frase con cada punto de tapping. Repite esta secuencia dos o tres veces.
- Califique su intensidad final para ver si su nivel de estrés ha bajado a 0. Si no, repita.
12. Habla en tercera persona
Ya sea para usted mismo o con un amigo, hablar puede ayudar a controlar su nivel de estrés. Sí, hablar contigo mismo o sobre ti mismo en tercera persona es una forma de ejercer autocontrol sobre las emociones negativas.
Según los investigadores, "Referirse a sí mismo en tercera persona lleva a las personas a pensar en sí mismas de manera más similar a cómo piensan en los demás".
Hacer esto puede ayudarlo a distanciarse de la experiencia o situación. ¿Pero la mejor parte? Requiere menos esfuerzo.
Maneras de calmar el estrés en 30 minutos
13. Haga ejercicio, pero hágalo a diario
Mencionamos caminar antes, pero eso fue solo un breve descanso. El ejercicio de rutina puede ayudar a mejorar la forma en que su cuerpo usa el oxígeno y lo ayuda a enfrentar situaciones estresantes. Los beneficios de hacer ejercicio se acumulan con el tiempo. Es posible que pueda sentir la diferencia a medida que se ciñe a su rutina.
Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.
14. Toma un baño caliente
La respuesta para deshacerse de un día de estrés puede estar en su baño. Se sabe que el agua caliente ayuda a liberar endorfinas y aumenta el flujo sanguíneo a la piel. Los baños calientes también pueden:
- mejorar la respiración
- reducir el riesgo de ataque cardíaco
- presión sanguínea baja
- quemar calorías
Para las personas que viven con dolor crónico, los baños calientes también pueden ayudar a mantener los músculos relajados y reducir los brotes.
15. Limpia tu habitación, escritorio o platos
Además de eliminar el desorden y aliviar un espacio abarrotado, la limpieza es una práctica eficaz de atención plena. Un estudio encontró que los estudiantes que lavaban los platos tenían mayores estados de atención plena y estados de ánimo positivos.
Si no tiene tiempo para limpiar a fondo, aproveche esta oportunidad para organizar los artículos o abordar una tarea de limpieza a la vez. Por ejemplo, si tiene una carga de ropa, use cada carga de lavado y secado para programar sus descansos.
16. Háblelo o comuníquese con sus amigos
El apoyo social es una forma extremadamente eficaz de aliviar el estrés. Pídale a un amigo o compañero de trabajo que sea una caja de resonancia mientras habla de sus problemas.
A veces, el caso de situaciones estresantes es que estás tratando de encontrar un problema o una conexión cuando no existe. La perspectiva de un extraño puede ayudarlo a ver eso con mayor claridad.
Si te comunicas con un amigo, asegúrate de expresar tu agradecimiento y devolver el favor cuando te lo pidan.
17. Espuma desenrollar la tensión
A veces, el estrés se vuelve físico: puede hacer que sus músculos se contraigan. Estos nudos pueden desarrollarse en lugares muy específicos que se acumulan con el tiempo, que no se pueden deshacer fácilmente mediante el ejercicio o el automasaje. Ahí es donde interviene el rodillo de espuma.
El rodillo de espuma agrega presión a esos puntos gatillo, lo que le indica a su cuerpo que aumente el flujo de sangre a esa área y que su músculo se relaje. Una rutina de cuerpo completo puede ayudar a promover la relajación de la misma manera que lo hará un masaje. Prueba ocho movimientos aquí.
Eche un vistazo más de cerca a su estrés
El estrés invisible es real y puede convertirse en estrés crónico. A veces no lo notamos porque ha estado ahí todo el tiempo, como una peca o un lunar. Sin embargo, el cambio de pecas o lunares es algo que debe tomarse el tiempo para revisar, ¿verdad? El estrés es el mismo.
Si nota un cambio en su paciencia o se siente más fácilmente impulsado por ruidos leves o errores simples, considere si necesita tomar un descanso y calmar su mente, o si hay algo más importante en juego. El estrés crónico puede aumentar su riesgo de tener otros problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.
Si estas estrategias no le brindan las herramientas para afrontarlo, intente buscar la ayuda de un profesional.
Movimientos conscientes: yoga para la ansiedad
Christal Yuen es una editora de Healthline que escribe y edita contenido que gira en torno al sexo, la belleza, la salud y el bienestar. Busca constantemente formas de ayudar a los lectores a forjar su propio viaje por la salud. Puedes encontrarla en Twitter.
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