Todos experimentamos la sensación de estar enojados. Tal vez sea la ira dirigida a una situación u otra persona, o tal vez sea su respuesta a una amenaza percibida, real o no.
Independientemente de lo que le cause enojo, lo que más importa es cómo lo maneja.
Pero, ¿qué sucede cuando la ira se apodera de usted y no puede encontrar una manera de abordar y liberar estos sentimientos?
Cuando esto ocurre, el resultado es lo que los expertos a menudo denominan ira reprimida o ira que ha sido retenida y no expresada. Este tipo de ira puede afectar su salud física y mental. Por eso es importante identificar, abordar y superar estos sentimientos.
Causas
Si alguna vez ha experimentado enojo en el pasado o ha estado cerca de alguien que está lidiando con él, es posible que se pregunte qué causa estos sentimientos extremos que pueden apoderarse de su cuerpo y mente.
Según Kathryn Moore, PhD, psicóloga del Centro de Desarrollo Infantil y Familiar de Providence Saint John, la ira reprimida puede ocurrir como:
- irritabilidad
- inquietud interna
- tristeza
- frustración
Si bien los factores desencadenantes para cada persona pueden variar, Moore dijo que existen algunas causas comunes de la ira reprimida, como sentirse ignorado o despreciado, falta de aceptación de una situación o necesidades insatisfechas.
Algunas personas también pueden experimentar enojo cuando están heridas. “En lugar de sentirse vulnerables al dolor de sentir el dolor, sienten ira y, a menudo, sienten el deseo de lastimar a los demás”, explicó Moore.
Además, Moore dijo que la depresión y la ansiedad son ejemplos de ira no expresada, porque la ira que se vuelve hacia adentro a menudo resulta en odio a uno mismo, lo que causa depresión.
Lo que todas estas situaciones tienen en común es una experiencia de ira sin expresar o afrontar los sentimientos. Cuando esto sucede, se permite que la ira hierva a fuego lento internamente, lo que resulta en una ira reprimida.
Si bien la ira es una emoción válida, Moore dijo que la mayoría de las veces no nos sirve ni nos ayuda a aferrarnos a ella.
Síntomas
El primer paso para lidiar con la ira reprimida es aprender a reconocer cuándo está sucediendo.
"Si te aferras a la ira, puedes encontrarte actuando con otros, a menudo extraños, o con aquellos con los que puedes salirte con la tuya", explicó Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.
Este efecto es un mecanismo típico de autodefensa llamado desplazamiento. Un ejemplo es la furia en la carretera cuando quizás el problema real es que estás enojado con tu jefe, dijo Bash.
Otros síntomas a tener en cuenta incluyen:
- mal sueño
- sintiéndose al borde
- irritarse fácilmente
- frustrarse e irritarse en situaciones menores
- criticar o herir a los demás
Tratamiento
Reconocer y aceptar que tiene ira reprimida es un paso importante para lidiar con ella.
Clínicamente, dijo Bash, es saludable obtener ayuda profesional con un terapeuta que lo ayude a comprender y aceptar aquello por lo que está enojado.
“A menudo, con la práctica, puedes aprender a decir la verdad, usar tu voz auténtica y expresar la ira de manera apropiada en el momento”, agregó.
Además, comprender la fuente de la ira puede ayudarlo a lidiar con la situación o con la persona involucrada.
“Esto puede parecer tener una conversación con la persona que te lastimó, o podría ser expresar tus sentimientos y reflexionar sobre lo que tienes control y lo que no puedes cambiar”, explicó Moore.
Cómo prevenir y controlar la ira
Aprender a prevenir y manejar la ira reprimida puede ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias para lidiar con la frustración, el dolor y, en última instancia, la ira que se produce como resultado de estas situaciones.
La buena noticia es que hay una variedad de formas de aprender cómo puede evitar que este tipo de ira se acumule en su vida diaria. Aquí hay algunas estrategias que puede hacer por su cuenta:
Cambia tu entorno
A veces, un cambio de entorno es suficiente para ayudar a evitar que se repriman los sentimientos de ira. Al crear una distancia física entre usted y la persona o situación que desencadena su enojo, puede obtener el espacio que necesita para calmarse y seguir adelante.
Si bien es posible que distanciarse permanentemente no sea una opción, incluso una ruptura temporal del gatillo puede ayudarlo a lidiar con la ira reprimida.
Resolverlo
La actividad física es una excelente estrategia para lidiar con la ira.
Ya sea que esté golpeando el pavimento en una carrera de cinco millas, andando en bicicleta por el bosque o empujando algo de peso en el gimnasio, mover su cuerpo puede ayudarlo a descomprimirse, reducir el estrés y quemar cualquier tensión adicional con la que esté lidiando. .
También obtendrá la ventaja adicional de hacer algo bueno para su salud.
Desafía tu pensamiento
Al lidiar con la ira, los psicólogos a menudo usan un método llamado reestructuración cognitiva que lo alienta a reemplazar los pensamientos negativos por otros más razonables.
Este cambio mental le ayuda a ralentizar sus pensamientos, a acceder a la lógica y, en última instancia, a convertir sus demandas en solicitudes.
Practica ejercicios de relajación
Si puede entrenarse para reducir la velocidad y practicar la respiración profunda, es más probable que libere algo de la ira que está experimentando.
Una estrategia para probar implica el uso de la respiración concentrada. Piense en esto como una respiración abdominal lenta y profunda. Es una buena idea practicar esto cuando esté tranquilo para saber cómo hacerlo cuando más lo necesite.
Usa artes creativas
Una forma de aprender a manejar la ira de manera saludable es a través de un medio de arte creativo. Bash explicó que, con bastante frecuencia, la música, la pintura, el baile o la escritura pueden ser excelentes herramientas para expresar emociones que pueden ser difíciles o intensas.
Cuando ver a un doctor
A veces, las estrategias que está utilizando para lidiar con la ira reprimida por su cuenta no funcionan y necesita buscar ayuda profesional.
Aquí hay algunas señales de alerta que debe tener en cuenta al intentar determinar si la ira reprimida que está experimentando ha llegado al punto de la intervención de un experto:
- está participando en conductas autolesivas
- te encuentras expresando enojo a aquellos que consideras más débiles o menos poderosos
- eres incapaz de dejar ir la ira o aceptar la situación
- su enojo está comenzando a afectar sus relaciones y su capacidad para sentirse feliz o estar cerca de los demás
Cuando se encuentra en esta posición, es fundamental saber dónde buscar los recursos, especialmente si su ira parece estar fuera de control.
Si desea localizar a un médico que utiliza la terapia cognitivo-conductual, que es un enfoque de tratamiento popular, la Association for Behavioral and Cognitive Therapies ofrece un recurso en línea para ayudarlo a encontrar un experto en su área.
La Asociación Estadounidense de Psicología también tiene una herramienta en línea para ayudarlo a encontrar el psicólogo adecuado para usted.
La línea de fondo
La ira es una parte normal de la vida. De hecho, se considera una emoción humana completamente normal. Pero si te sientes enojado con frecuencia, especialmente por situaciones pasadas, es fundamental que superes estos sentimientos y te perdones a ti mismo y a los demás por lo que sucedió.
A veces, saber cómo hacer esto puede ser un desafío. Es por eso que ser capaz de identificar las causas y luego aprender a lidiar con ellas de manera saludable es una estrategia clave para prevenir la ira reprimida.
