Si está tratando de perder peso, es posible que esté usando una báscula para medir su progreso.
Si es así, puede ser desmotivador y perturbador descubrir que no está perdiendo peso, incluso si nota indicadores que no son de escala, como que su ropa le queda más holgada o la necesidad de apretar su cinturón.
Este artículo analiza por qué puede estar perdiendo pulgadas pero no peso y explica qué puede hacer al respecto.
Puede estar perdiendo peso y ganando músculo
Si pierde centímetros pero mantiene su peso y hace ejercicios de fuerza con regularidad, es posible que en realidad esté perdiendo grasa y ganando músculo. El proceso de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo se llama recomposición corporal.
La mayoría de las básculas no distinguen entre la cantidad de grasa corporal y la cantidad de músculo que tiene. Por ejemplo, dos personas pueden pesar 68 kg (150 libras) pero tienen proporciones de grasa corporal y músculos completamente diferentes.
En este ejemplo, la persona con una proporción más alta de músculo a grasa corporal probablemente usa ropa más pequeña y tiene medidas corporales más pequeñas porque el músculo es más denso y ocupa menos espacio que la grasa corporal.
El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta baja en calorías y alta en proteínas favorece la ganancia muscular y la pérdida de grasa, lo que resulta en la recomposición corporal.
La ganancia simultánea de músculo y la pérdida de grasa puede resultar en una pérdida de peso sin pérdida o en una pérdida de peso mucho más lenta con el tiempo.
Esta es una de las razones por las que no debe depender únicamente de la báscula para medir su progreso al intentar perder peso. Además, su proporción de músculo a grasa es un mejor indicador de salud que su peso corporal.
Si bien no es del todo exacto, puede medir la grasa corporal y la masa muscular en casa utilizando una escala de grasa corporal.
Una báscula de grasa corporal es como una báscula de baño típica, pero estima la composición de su cuerpo enviando una señal eléctrica débil a través de su cuerpo.
ResumenTu peso corporal no cuenta toda la historia. Es posible que al mismo tiempo esté construyendo músculo y perdiendo grasa a través de un proceso llamado recomposición corporal.
Puede estar experimentando retención de agua
La pérdida de peso no es un proceso lineal, está lleno de picos y valles.
Algunos días puede perder peso, algunos días puede aumentar de peso y algunos días es posible que su peso no cambie en absoluto. Parte de la razón por la que su peso fluctúa se debe a cambios de líquidos o retención de agua.
Puede retener agua por varias razones, que incluyen:
- Sodio. Comer una comida con alto contenido de sodio puede hacer que los riñones retengan agua, lo que aumenta el peso.
- Estrés. Ya sea que provenga de cambios importantes en la vida, problemas en las relaciones o problemas financieros, el estrés puede aumentar las hormonas que causan la retención de agua.
- Menstruación. La retención de agua y la hinchazón son comunes durante el ciclo menstrual.
- Creatina. Si bien la creatina aumenta eficazmente la fuerza y la potencia muscular, puede aumentar temporalmente la cantidad de agua en las células musculares.
- Medicamentos. Ciertos medicamentos, como los que reducen la presión arterial, controlan el azúcar en sangre y controlan la inflamación, pueden causar retención de líquidos.
La retención de agua en estos casos tiende a ser solo temporal y desaparece por sí sola.
ResumenLas comidas con alto contenido de sodio, el estrés, la menstruación, los suplementos de creatina o ciertos medicamentos pueden promover la retención temporal de líquidos, lo que puede hacer que crea que no está perdiendo peso.
Es posible que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso
La mayor parte de la pérdida de peso tiende a ocurrir dentro de las primeras 4-6 semanas de restricción calórica.
Esta pérdida de peso tiende a ocurrir más rápidamente en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica que en aquellas que siguen una dieta baja en grasas debido a la pérdida de carbohidratos y agua almacenados.
Con el tiempo, la pérdida de peso puede hacer que su metabolismo se ralentice, disminuyendo significativamente la velocidad a la que pierde peso.
Su pérdida de peso puede incluso llegar a una meseta después de meses de restringir sus calorías. Sin embargo, esta disminución en el metabolismo generalmente no es lo suficientemente significativa como para causar una meseta en la pérdida de peso.
En cambio, una meseta de pérdida de peso en la que experimenta poca o ninguna pérdida de peso tiende a ocurrir cuando consume más calorías de las que gasta regularmente.
En otras palabras, aunque puede pensar que está consumiendo menos calorías de las que quema cada día, es posible que esté consumiendo más.
Por lo tanto, puede ser útil realizar un seguimiento de sus calorías durante al menos 1 semana para determinar si su ingesta de calorías es demasiado alta en función de sus necesidades.
Recuerde que deberá ajustar continuamente su ingesta de calorías a medida que pierde peso, en función de factores como su edad, sexo y nivel de actividad.
Si descubre que mantiene un déficit de calorías, otros factores como el estrés o la falta de sueño pueden aumentar las hormonas que pueden prevenir la pérdida de peso e incluso promover el aumento de peso.
ResumenUna meseta de pérdida de peso ocurre comúnmente después de varios meses de restringir sus calorías. Para una pérdida de peso continua, es posible que deba realizar un seguimiento de sus calorías para asegurarse de mantener un déficit de calorías.
¿Con qué frecuencia debe pesarse?
Pesarse es una buena forma de controlar su progreso.
También puede reforzar la idea de que factores como la dieta y el ejercicio lo acercan a su objetivo de pérdida de peso, mientras que otros, como la falta de sueño y el estrés excesivo, lo alejan más.
De hecho, las personas que se pesan y se involucran en otros comportamientos de autocontrol, como el seguimiento de la dieta y el ejercicio, parecen tener más éxito tanto en perder peso como en mantener la pérdida a largo plazo.
A pesar de las fluctuaciones diarias de peso que pueden ocurrir debido a factores como la retención de agua, la mayoría de las investigaciones sugieren que el pesaje diario es más efectivo para la pérdida y el mantenimiento de peso que el pesaje semanal o mensual.
Esto puede deberse a que las personas que se pesan con más frecuencia tienen más probabilidades de adoptar comportamientos saludables como leer las etiquetas nutricionales, comer cereales integrales, beber menos refrescos y hacer ejercicio vigorosamente.
Si bien pesarse no se ha relacionado estrechamente con una imagen corporal deficiente, trastornos alimentarios o ansiedad, algunas personas pueden experimentar estos efectos.
Si encuentra que el pesaje diario o incluso semanal lo lleva al desánimo o conductas obsesivas, puede ser mejor monitorear su progreso de otras maneras.
En cualquier caso, recuerde que su peso no siempre es un indicador confiable de su salud.
ResumenEl autopesado diario y más frecuente se ha asociado con una mayor pérdida de peso y un mayor mantenimiento de la pérdida de peso. Aún así, su peso no es el mejor indicador de su salud.
La línea de fondo
Puede haber varias razones por las que está perdiendo pulgadas pero no peso.
Podrías ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo a través de la recomposición corporal o experimentar retención temporal de agua.
Es posible que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso, lo que significa que es posible que deba ajustar sus calorías o controlar mejor su estrés y su horario de sueño.
Pesarse diariamente o varias veces a la semana se ha asociado con un aumento de la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso en comparación con el pesaje menos frecuente, pero no debe confiar solo en la báscula para medir la salud.
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