La falta de sueño adecuado puede tener efectos de gran alcance en la salud del cuerpo humano, incluido el debilitamiento del sistema inmunológico, el aumento de la presión arterial y el aumento de peso debido a los desequilibrios hormonales.
Un estudio de 2011 encontró que el 35 por ciento de las personas con diabetes tipo 1 duermen mal, en comparación con las personas sin diabetes. ¿Por qué? La investigación adicional de 2016 muestra que en las personas con tipo 1, la interrupción del sueño es el resultado de aspectos tanto conductuales como fisiológicos de la diabetes y su manejo.
¿Las buenas noticias? Hay cosas que puede hacer para tomar medidas para aumentar sus probabilidades de estar en ese 65 por ciento de las personas que duermen bien por la noche.
Controla el azúcar en sangre
El nivel de azúcar en la sangre fuera de los rieles, ya sea en el lado alto o bajo, interrumpe el sueño, por lo que trabajar con su equipo médico para mantener el nivel de azúcar en la sangre durante la noche dentro del rango prepara su cuerpo para una buena noche de sueño.
La Dra. Elizabeth Halprin, directora clínica de diabetes en adultos en Joslin Diabetes Center en Boston, nos recuerda que los niveles altos de glucosa "provocan un aumento de la micción, a menudo por la noche", y que "levantarse para orinar varias veces provocará un sueño interrumpido y no reparador ciclos ".
Y ese no es el final. Una vez que el nivel alto de azúcar en sangre perturba el sueño, los trastornos del sueño, a su vez, aumentan aún más el nivel de azúcar en sangre, lo que provoca más problemas de sueño. Es un ciclo sin fin. Un estudio de 2013 publicado en la revista Diabetes Care muestra que los adultos que duermen menos en realidad tienen niveles más altos de A1C.
En el otro extremo del espectro de la glucosa, mientras que la mayoría de las personas con diabetes tipo 1 tienen cierto grado de temor en torno a los riesgos de las bajas nocturnas, incluso las bajas leves pueden tener un impacto en el sueño. Halprin dice: "La hipoglucemia puede provocar un despertar repentino e incluso pesadillas".
Y hablando de altibajos nocturnos ...
Reconsidere la configuración de la alarma de MCG
Si bien la monitorización continua de la glucosa (CGM) ha cambiado las reglas del juego en lo que respecta al control del azúcar en sangre, la perspectiva y la seguridad del paciente, ha redefinido la noción de tecnología invasiva. Muchos T1 con patrones inestables de azúcar en la sangre sufren un aluvión nocturno de alarmas perturbadoras del sueño que los dejan como zombis por la fatiga al día siguiente.
Pero hay ayuda. La mayoría de los sistemas CGM modernos permiten diferentes configuraciones de alarma en diferentes momentos del día. Para algunos, especialmente aquellos que buscan un control estricto, los umbrales de alarma altos nocturnos ligeramente más laxos y las alertas de cambio de frecuencia pueden permitir una noche más tranquila sin comprometer la seguridad.
Por supuesto, esto puede resultar en niveles de azúcar en sangre levemente más altos durante la noche, pero un número reducido con sueño interrumpido hará lo mismo, mientras que posiblemente conducirá a otros problemas de salud.
“Las alarmas deben evaluarse y adaptarse para que no despierten al paciente innecesariamente”, dice Halprin. "Los objetivos se pueden ajustar por la noche para que no suenen, si no son críticos".
Intenta prohibir los aparatos electrónicos en el dormitorio
Muchos expertos en sueño recomiendan prohibir todos los aparatos electrónicos en las habitaciones, ya que tienden a distraer a las personas y mantenerlas despiertas. Esto es particularmente cierto en los televisores y, en menor medida, en las computadoras, pero sobre todo es un problema cada vez mayor con los dispositivos de teléfonos inteligentes.
Además del problema de la distracción, según la National Sleep Foundation, está el hecho de que la luz de longitud de onda azul emitida por las pantallas de la mayoría de los dispositivos portátiles imita la luz solar, inhibiendo la producción de melatonina que induce el sueño en el cuerpo. La Fundación señala: "Cuando las personas leen en un dispositivo emisor de luz azul (como una tableta, en lugar de un libro impreso) por la noche, les toma más tiempo conciliar el sueño".
Este factor biomédico ha llevado a una recomendación de "toque de queda digital" para niños y adolescentes, con los dispositivos electrónicos que se apagan de 1 a 2 horas antes de acostarse. Para mejorar su propio sueño, considere la posibilidad de prohibir el dormitorio o el toque de queda digital.
Por supuesto, dejar su teléfono inteligente en otra habitación no funcionará para todos, señala Halprin. "Las personas también usan sus teléfonos inteligentes como receptor de CGM, por lo que deben tenerlos cerca".
Intenta usar tecnología del sueño
Por otro lado, es posible que también pueda implementar tecnología en la dirección opuesta, para ayudarlo a dormir. Consulte la revisión de Healthline sobre las principales aplicaciones para el insomnio. Varían, pero las características incluyen:
- seguimiento de datos de sueño para ayudarlo a comprender sus ciclos de sueño
- ruido blanco o sonidos de la naturaleza para enmascarar la contaminación acústica ambiental
- alarmas no disruptivas que apuntan a su hora de despertarse para que coincida con sus ritmos naturales de sueño
- grabaciones de meditación o hipnoterapia
- cuentos y meditaciones grabados antes de dormir
Algunas aplicaciones también interactúan con tecnología portátil, como relojes inteligentes.
No lea las noticias justo antes de acostarse
Especialmente en estos tiempos de preocupantes noticias de salud nacionales e internacionales, y los mayores riesgos potenciales para las personas con diabetes, puede ser difícil resistir la tentación de revisar las noticias justo antes de acostarse. No querrás perderte nada, pero, por supuesto, las noticias pueden ser muy inquietantes y hacer que tu mente se acelere.
Trate de "desconectarse" de las noticias al menos una hora antes de acostarse. Tenga la seguridad de que, literalmente, las noticias seguirán estando allí por la mañana.
Sin embargo, los expertos dicen que un ritual nocturno de lectura de un buen libro puede aliviar el estrés y, de hecho, ayudarlo a conciliar el sueño.
Anote el estrés que interfiere con el sueño
El Dr. William Polonsky, director del Behavioral Diabetes Institute en San Diego, dice: “Decirle a tu mente que te deje en paz rara vez es efectivo. Cuando no puede conciliar el sueño porque su mente está zumbando y zumbando sobre COVID-19 o cualquier otra cosa, puede que no sea de ayuda decirle a su mente que 'déjeme en paz y déjeme dormir' ".
Más bien, su sugerencia es tomarse el tiempo para reconocer el miedo o el estrés y anotarlo todo antes de acostarse. En otras palabras, sea un taquígrafo para su mente ocupada y preocupada. Anote todas las cosas que le preocupan y más. "No hay necesidad de arreglarlo, simplemente bájelo", dice Polonsky, y luego puede intentar "dejarlo allí" por la noche.
Detenga la cafeína temprano
Es demasiado fácil tomar bebidas energéticas, refrescos o café al final de la tarde para que ese "me levante" para poder superar un día difícil. Pero la cafeína que alimenta esas bebidas es un estimulante del sistema nervioso central con una vida media en el cuerpo humano de 5 horas en promedio. (Esto significa que si bebe 10 miligramos de cafeína, después de 5 horas todavía tiene 5 miligramos en su sistema).
De hecho, un estudio de 2013 encontró que la cafeína consumida 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño. Por lo tanto, si toma café por la tarde, asegúrese de que sean más de 6 horas antes de que planee irse a dormir por la noche.
Una preocupación adicional cuando se trata de cafeína es su efecto diurético, que puede aumentar la micción.
Prepara el escenario para dormir
La atmósfera también importa mucho. Crear un ambiente en el dormitorio propicio para dormir bien ayuda a que el proceso comience con buen pie. Considerar:
- Encendiendo
- colores de la pared
- la temperatura
- lecho
- incienso
- aceites esenciales
- aerosoles de almohada calmantes
Todo debe maximizarse para crear un ambiente que te resulte relajante. Y tampoco te olvides de tu propio cuerpo: ¿dormirás mejor en pijama, una camisa vieja o nada en absoluto?
Establecer una rutina
Los humanos somos criaturas de hábitos, por lo que los expertos en sueño dicen que establecer una rutina ayuda a establecer un ritmo biológico saludable que conduce naturalmente al sueño.
Esto puede parecer una obviedad, pero tómese unos minutos para pensar si tiene un patrón constante de hacer las mismas cosas antes de acostarse todas las noches: ¿acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora los 7 días de la semana?
Tenga cuidado con los entrenamientos justo antes de acostarse
Si bien el ejercicio es una clave importante para la buena salud y ayuda a mantener el control de la glucosa en sangre, hacer ejercicio antes de acostarse puede tener un impacto negativo en el sueño porque eleva la temperatura corporal, acelera la frecuencia cardíaca y estimula el sistema nervioso.
Históricamente, los expertos advirtieron contra los entrenamientos al final del día. Pero el Dr. Howard LeWine de Harvard dice que investigaciones recientes han demostrado que los entrenamientos nocturnos rara vez son un problema para la mayoría de las personas, siempre que se completen al menos una hora antes de acostarse. Si está considerando hacer ejercicio al final del día, definitivamente controle de cerca cómo esto afecta su sueño, para ver si es la mejor opción para usted.
¿Qué pasa con los medicamentos para dormir con diabetes tipo 1?
Halprin advierte: "Se debe tener cuidado con los medicamentos para dormir, ya que no queremos que un paciente duerma durante un evento grave de glucosa baja. Sugeriría probar primero las medidas habituales de higiene del sueño, seguidas de hierbas, seguidas de medicamentos si los anteriores no funcionan ".
Algunas buenas ayudas naturales para dormir incluyen manzanilla, valeriana, lúpulo y melatonina.
Comuníquese con su médico si está considerando tomar somníferos naturales. Aunque se pueden comprar sin receta, pueden interferir con algunos medicamentos recetados.
Consejo adicional para dormir
Ahí lo tiene, 10 consejos para ayudarlo a conciliar el sueño y dormir mejor, incluso mientras controla la diabetes.
Una última nota antes de decir buenas noches: si se siente mal descansado, incluso después de lo que parece una buena noche de sueño, hable con su médico sobre hacerse la prueba de apnea del sueño, que según las investigaciones podría afectar hasta en un 30 por ciento de los tipos de 1 s.
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