Demasiado o muy poco hierro en su dieta puede provocar problemas de salud como problemas hepáticos, anemia por deficiencia de hierro y daño cardíaco.
Naturalmente, es posible que se pregunte cuánto hierro es la cantidad ideal. Aquí es donde se pone un poco complicado.
Si bien las recomendaciones generalizadas ofrecen cierta orientación, sus necesidades específicas de hierro están influenciadas por muchos factores, incluidos la edad, el sexo y la dieta.
Este artículo analiza la cantidad de hierro que puede necesitar, los factores que afectan esas necesidades y cómo saber si no está recibiendo la cantidad correcta.
Hierro: ¿qué es y por qué es importante?
El hierro es un nutriente que juega un papel vital en el transporte de oxígeno. Se une a la hemoglobina, una proteína especial, y le ayuda a transportar los glóbulos rojos de los pulmones a otros tejidos del cuerpo.
El hierro está disponible de forma natural en los alimentos que consume, y hay dos tipos principales: hierro hemo y no hemo.
El término "hemo" se deriva de una palabra griega que se traduce libremente como "sangre". Este tipo de hierro proviene de proteínas animales, como aves, pescado y carne de res.
Por otro lado, el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales, incluidas las legumbres, las verduras de hoja verde y las nueces.
El hierro hemo es más fácil de absorber por el cuerpo y tiene un 14-18% de biodisponibilidad en dietas mixtas. El hierro no hemo, la fuente de hierro en las dietas vegetarianas, tiene una biodisponibilidad de 5 a 12%.
resumenEl hierro es un nutriente esencial. En la dieta humana se encuentran dos tipos de hierro: el hierro hemo proviene de la proteína animal, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas. Su cuerpo puede absorber el hierro hemo más fácilmente.
El sexo y la edad influyen en sus necesidades
Las necesidades de hierro varían según el sexo y la edad.
Bebés y niños (hasta los 13 años)
Las necesidades de hierro de niños y niñas desde la infancia hasta la última infancia son idénticas. Esto se debe a que, por lo general, la menstruación no comienza antes de los 13 años.
Los bebés recién nacidos necesitan la menor cantidad de hierro de su dieta. Nacen con una reserva de hierro, absorbida de la sangre de su madre mientras están en el útero.
La ingesta adecuada (IA) para bebés desde el nacimiento y hasta los primeros 6 meses es de 0,27 mg al día. La IA es simplemente un promedio de lo que normalmente consumen los bebés sanos alimentados con leche materna. Por lo tanto, sus necesidades se satisfacen con la lactancia materna sola o con fórmula.
Los bebés que pasaron menos tiempo en el útero, como los bebés prematuros, necesitan más hierro que los bebés nacidos a término. Lo mismo ocurre con los bebés con bajo peso al nacer.
Sin embargo, no se han establecido IA para bebés prematuros y de bajo peso al nacer. En estos casos, es mejor hablar con su proveedor de atención médica sobre las necesidades de hierro de su bebé.
En los segundos 6 meses de vida, los bebés de 7 a 12 meses deben recibir una cantidad significativamente mayor de hierro, a 11 mg al día, de acuerdo con la cantidad diaria recomendada (RDA).
Esto se debe al rápido desarrollo de sus cerebros y a las necesidades de suministro de sangre. El hierro es fundamental para el correcto desarrollo del cerebro.
A medida que se convierten en niños pequeños, o entre las edades de 1 y 3, las necesidades de hierro de su hijo son de 7 mg al día. Luego, de los 4 a los 8 años, los niños y las niñas deben obtener 10 mg de hierro de su dieta todos los días.
En la niñez tardía, de 9 a 13 años, los niños necesitan 8 mg de hierro en la dieta al día.
Adolescentes (14-18)
Entre las edades de 14 y 18, la dosis diaria recomendada de hierro para los niños es de 11 mg. Esto ayuda a mantener el crecimiento acelerado que es común a esta edad.
Las adolescentes necesitan más hierro que los niños de su edad: 15 mg al día. Esto se debe a que no solo necesitan apoyar el crecimiento, sino también compensar la pérdida de hierro a través de la menstruación.
Hombres adultos
El crecimiento físico y cerebral significativo se ha desacelerado a los 19 años. Por lo tanto, las necesidades de hierro de los hombres se estabilizan durante la edad adulta.
Ya sea que tengan 19 o 99 años, tanto los hombres jóvenes como los adultos mayores necesitan 8 mg al día para mantener su salud.
Los hombres muy activos, como los atletas de resistencia, pueden necesitar más que esta cantidad, ya que su cuerpo pierde hierro a través del sudor.
Mujeres adultas
El adulto típico, hombre o mujer, almacena entre 1 y 3 gramos de hierro en su cuerpo. Al mismo tiempo, se pierde alrededor de 1 mg al día debido al desprendimiento de la piel y las superficies mucosas como las que recubren el intestino.
Las mujeres que menstrúan necesitan más hierro. Esto se debe a que la sangre contiene aproximadamente el 70% del hierro de su cuerpo. Al comienzo del ciclo menstrual, el cuerpo pierde alrededor de 2 mg diarios, ya que la sangre se derrama del revestimiento del útero.
Entre los 19 y los 50 años, las mujeres necesitan 18 mg de hierro al día. Las atletas femeninas tienen mayores necesidades de tener en cuenta la cantidad de hierro que se pierde al sudar.
Las mujeres mayores, de 51 años o más, necesitan 8 mg de hierro por día. Esto explica el inicio de la menopausia, que está marcada por el final de la menstruación.
Adolescentes y adultos transgénero
Aunque las recomendaciones oficiales no están disponibles, a los hombres transgénero adultos que han hecho la transición médica a menudo se les recomienda que se adhieran a la recomendación de hierro de 8 mg por día para los hombres cisgénero una vez que haya cesado la menstruación.
Las mujeres transgénero adultas que han realizado una transición médica también deben recibir 8 mg al día.
Si no ha tomado hormonas ni se ha sometido a otros pasos para la transición médica, sus necesidades de hierro pueden diferir.
Del mismo modo, las necesidades de hierro de los adolescentes transgénero, tanto las que han hecho una transición médica como las que no, pueden diferir de las necesidades de los adultos.
Por lo tanto, si es transgénero, lo mejor es hablar sobre sus necesidades de hierro con su proveedor de atención médica. Pueden ayudar a determinar la dosis correcta para sus necesidades individuales.
Necesidades de hierro durante el embarazo y la lactancia.
Durante el embarazo, su hierro necesita aumentar a 27 mg para satisfacer las necesidades del feto.
Si está amamantando predominantemente, sus necesidades de hierro disminuyen de los niveles necesarios durante el embarazo. En estas circunstancias, las mujeres necesitan de 9 a 10 mg de hierro, según su edad. Estos niveles se adaptan a las propias necesidades de la mujer, así como a las del bebé.
Lactancia produce una hormona llamada prolactina, que puede inhibir la menstruación. Por lo tanto, estas recomendaciones más bajas asumen que el hierro no se pierde a través de la menstruación.
Resumen de las necesidades de hierro
A continuación, se muestra un resumen visual de las necesidades diarias de hierro según el sexo biológico y la edad:
resumenLas necesidades de hierro varían según la edad y el sexo. Los bebés, los niños y los adolescentes tienen una amplia gama de necesidades de hierro. Las necesidades de los hombres adultos son más estables, mientras que las de las mujeres fluctúan según la edad y si están o no embarazadas o amamantando.
Obteniendo la cantidad justa
Curiosamente, la forma en que su cuerpo metaboliza el hierro es única, ya que no excreta este mineral, sino que lo recicla y lo retiene.
Por lo tanto, consumir demasiado o muy poco hierro puede ser motivo de preocupación.
Demasiado hierro
El hierro se concentra en la sangre humana. Debido a esto, las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad, como las que están en terapia contra el cáncer, pueden correr el riesgo de recibir demasiado hierro.
Esta condición se conoce como sobrecarga de hierro. Ocurre porque su cuerpo no puede deshacerse de sus reservas de hierro antes de recibir más de la transfusión de sangre.
Si bien el hierro es necesario, demasiado podría ser tóxico y dañar el hígado, el corazón y otros órganos vitales.
Sin embargo, la sobrecarga de hierro no es una preocupación cuando su hierro proviene solo de la dieta, a menos que tenga una afección como la hemocromatosis, que causa una mayor absorción de hierro en su tracto digestivo.
Tenga en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable (UL), la cantidad más alta que puede consumir con seguridad, es de 40 a 45 mg por día de hierro, según su sexo y edad.
No hay suficiente hierro
Las mujeres embarazadas, los bebés, los atletas de resistencia y las adolescentes tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.
Los bebés que no reciben suficiente hierro pueden tardar en ganar peso. También pueden parecer pálidos, cansados, sin apetito, enfermarse con más frecuencia y estar irritables.
La deficiencia de hierro también puede provocar una concentración deficiente, una capacidad de atención breve y efectos negativos en el rendimiento académico de los niños.
No consumir suficiente hierro también podría causar anemia por deficiencia de hierro, la deficiencia nutricional más común en el mundo.
Si tiene esta afección, su cuerpo no tiene suficiente hierro para formar nuevos glóbulos rojos.Por lo general, es causado por una dieta deficiente en hierro o por pérdidas sanguíneas crónicas.
Síntomas a buscar
Si no obtiene suficiente hierro, es posible que se sienta débil, fatigado y le surjan moretones con facilidad. Puede estar pálido, sentirse ansioso o tener las manos y los pies fríos o las uñas quebradizas. También puede experimentar antojos anormales, como el deseo de comer tierra, una condición conocida como pica.
Alternativamente, si experimenta dolor en las articulaciones o un cambio en el tono de la piel, o si se enferma fácilmente, es posible que esté ingiriendo demasiado hierro. Usted corre un riesgo especial si recibe transfusiones de sangre con regularidad.
Si le preocupa que esté recibiendo demasiado o muy poco hierro, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica.
resumenObtener demasiado hierro puede ser una preocupación para las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad y puede resultar en toxicidad. La ingesta baja de hierro podría provocar anemia por deficiencia de hierro.
Otras circunstancias que afectan las necesidades de hierro
Otras circunstancias pueden afectar sus necesidades de hierro, como restricciones dietéticas, medicamentos y condiciones de salud.
Restricciones dietarias
Si bien la dieta occidental generalmente contiene 7 mg de hierro por cada 1,000 calorías, su cuerpo solo absorberá aproximadamente 1 a 2 mg de hierro.
Las personas que siguen una dieta vegana necesitan 1.8 veces la dosis diaria recomendada, en comparación con las que comen carne. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no dispone de hierro no hemo tan fácilmente como el hierro hemo.
Por ejemplo, una mujer adulta sana de entre 19 y 50 años que ingiera proteínas animales con regularidad puede necesitar 18 mg de hierro al día. Si, en cambio, sigue una dieta vegana, necesitará unos 32 mg.
Ciertos medicamentos
Algunos medicamentos pueden agotar o interactuar con el hierro. Esto puede alterar sus necesidades de hierro.
Por ejemplo, los suplementos de hierro interfieren con la eficacia de la levodopa, un medicamento común para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, así como la levotiroxina, que se usa para tratar el cáncer de tiroides y el bocio.
Los inhibidores de la bomba de protones, como los que se utilizan para tratar el reflujo gástrico, afectan negativamente la forma en que se absorbe el hierro. Tomarlos de manera constante durante varios años puede aumentar sus necesidades de hierro.
Si está tomando alguno de estos medicamentos, hable con su proveedor de atención médica para determinar sus necesidades óptimas de hierro.
Condiciones de salud en curso
Ciertas condiciones de salud pueden afectar sus necesidades de hierro.
Por ejemplo, si experimenta sangrado gastrointestinal por úlceras o cáncer, la pérdida de sangre adicional puede significar que necesita hierro adicional. Recibir diálisis renal con regularidad también aumenta sus necesidades de hierro.
Además, la deficiencia de vitamina A puede interferir con su capacidad para absorber hierro de manera eficiente. Esto puede aumentar sus necesidades de hierro.
Hable con su proveedor de salud si cree que no está obteniendo el hierro adecuado de su dieta.
resumenLos medicamentos, las condiciones de salud y cualquier restricción dietética pueden afectar la cantidad de hierro que debe consumir cada día. Por ejemplo, los veganos y vegetarianos deberían consumir 1,8 veces la dosis diaria recomendada de hierro por día.
Cómo obtener suficiente hierro en su dieta
El hierro hemo es el tipo más rico y de absorción más eficiente. Está más concentrado en mariscos, vísceras, aves y huevos.
Las fuentes vegetarianas ricas en hierro incluyen garbanzos, quinua, semillas, frijoles, cereales fortificados y verduras de hoja verde.
Además, el chocolate negro contiene una sorprendente cantidad de hierro, al 19% del valor diario (DV) por porción de 1 onza (28 gramos).
Tenga en cuenta que las RDA son específicas para el sexo y los grupos de edad, mientras que las etiquetas de los productos generalmente se refieren al DV. El DV es un número fijo, independiente del sexo o la edad. La DV establecida para el hierro en todos los sexos biológicos y edades es de 18 mg.
Es más, lo que come junto con los alimentos ricos en hierro es importante. Combinar sus alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras aumenta la absorción de hierro.
Por ejemplo, beber jugo de naranja con un plato de huevos aumenta la absorción del hierro de los huevos por parte de su cuerpo.
Por el contrario, acompañar sus alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, como beber leche con un plato de huevos, inhibe la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor consumir alimentos ricos en calcio en un momento separado.
Suplementos
Si cree que necesita complementar su dieta, los suplementos comerciales de hierro suministran hierro en forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso y gluconato ferroso.
Estos contienen cantidades variables de hierro elemental. El hierro elemental se refiere a la cantidad de hierro en un suplemento que su cuerpo puede absorber. El fumarato ferroso proporciona la mayor cantidad, al 33%, y el gluconato ferroso, al menos, al 12%.
La suplementación con hierro puede causar estreñimiento y malestar intestinal, por lo que es mejor obtener hierro de los alimentos siempre que sea posible.
Por lo general, se recomienda que los niños o bebés no consuman suplementos de hierro y, en cambio, obtengan hierro de su dieta. Si su hijo nació prematuramente o con bajo peso al nacer, hable con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades de hierro.
Las multivitaminas generalmente administran 18 mg de hierro o el 100% de la VD. Los suplementos que contienen solo hierro pueden contener alrededor del 360% del VD. Obtener más de 45 mg de hierro al día se asocia con malestar intestinal y estreñimiento en adultos.
resumenComer regularmente alimentos ricos en hierro ayuda a mantener sus niveles de hierro saludables, y combinarlos con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro. Si siente que está consumiendo demasiado o muy poco hierro, consulte a un profesional de la salud.
La línea de fondo
Las necesidades de hierro son más estables en los hombres. Las necesidades de las mujeres fluctúan según la edad y si están o no embarazadas o amamantando.
Su ingesta ideal de hierro también se ve afectada por otros factores, como restricciones dietéticas, problemas de salud continuos y si está tomando o no ciertos medicamentos.
El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo y proviene de la proteína animal. Combinar hierro con vitamina C ayuda a su cuerpo a absorberlo mejor.
Tenga en cuenta que si depende únicamente del hierro no hemo (de origen vegetal), debe consumir más hierro en general.
Consumir demasiado hierro podría provocar una sobrecarga de hierro, mientras que no consumir suficiente puede provocar anemia por deficiencia de hierro.
Hable con su proveedor de atención médica si le preocupa la cantidad de hierro que está obteniendo.
