Los muffins son un dulce y popular.
Aunque muchas personas los encuentran deliciosos, a menudo están llenos de azúcar agregada y otros ingredientes no saludables.
Además, debido a restricciones dietéticas, muchas personas necesitan alternativas a las recetas tradicionales de muffins para evitar los huevos, los productos lácteos o los cereales.
Aquí hay 5 recetas de muffins saludables y bajas en calorías, que incluyen formas de hacerlas veganas, paleo o sin gluten.
1. Muffins de arándanos
Los muffins de arándanos son un clásico favorito que muchas personas disfrutan para el desayuno o la merienda.
Puede hacerlos aún más saludables al consumir mucho arándanos y menos edulcorantes. Además, usar puré de manzana sin azúcar en lugar de aceite puede reducir aún más el recuento de calorías.
Ingredientes
- 1 3/4 tazas, más 1 cucharadita (210 gramos en total) de harina blanca o integral
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/4 cucharadita de canela molida
- 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva o puré de manzana
- 1/2 taza (170 gramos) de miel
- 2 huevos
- 1 taza (227 gramos) de yogur griego natural
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 taza (140 gramos) de arándanos
Direcciones
Mezcle los ingredientes secos, excepto la cucharadita extra de harina. En un recipiente aparte, combine el aceite (o puré de manzana), los huevos, la miel, el yogur y la vainilla.
Vierta los ingredientes húmedos en los secos y revuelva suavemente. Mezcle los arándanos con la cucharadita de harina restante e incorpórelos a la masa.
Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 400 ° F (250 ° C) durante 16 a 19 minutos.
Un panecillo tiene 200 calorías, 8 gramos de grasa total, 200 mg de sodio, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 14 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína.
Posibles sustituciones
Puede hacer una mezcla de harina sin gluten en casa mezclando 1 1/4 tazas (180 gramos) de harina de arroz blanco, 3/4 taza (120 gramos) de harina de arroz integral, 2/3 taza (112 gramos) de papa. almidón y 1/3 taza (42 gramos) de almidón de tapioca. Esto puede reemplazar la harina de trigo en los muffins en una proporción de uno a uno.
- Para hacer vegano. En lugar de miel, puede sustituir el néctar de agave o el jarabe de arce. Para reemplazar un huevo, puede mezclar 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. El yogur natural sin lácteos puede reemplazar al yogur griego.
- Para hacer paleo. Use una mezcla de harina sin granos y reemplace 1 cucharadita de polvo de hornear usando una mezcla de 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 de cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de cremor tártaro.
- Para hacer sin gluten. En lugar de harina de trigo, pruebe una mezcla de harina sin gluten uno a uno, que puede hacer en casa (ver arriba) o comprar preparada.
Vea la receta completa aquí.
2. Muffins de chocolate
Los muffins de chocolate pueden parecer un postre, pero no tienen por qué ser solo un regalo especial. El chocolate puede ser un gran vehículo para ingredientes nutritivos como puré de frutas y verduras.
Ingredientes
- 1 taza (250 gramos) de una mezcla de frutas y verduras en puré (casera)
- 1/4 taza (60 ml) de aceite vegetal
- 1 huevo
- 1/2 taza (32 gramos) de azúcar
- 2 tazas (240 gramos) de harina blanca o de trigo integral
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharada de levadura en polvo
- 1/2 taza (42 gramos) de cacao en polvo
- Mini chispas de chocolate (opcional)
Direcciones
Haga puré con una combinación de verduras y frutas cocidas de su elección, como manzanas, calabacín o camote, en una licuadora hasta que quede suave.
Mezcle el huevo, el aceite y el azúcar en un tazón grande y agregue 1 taza (250 gramos) de puré. Agregue los ingredientes secos hasta que se incorporen.
Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 400 ° F (205 ° C) durante 15 minutos.
Un panecillo tiene 195 calorías, 6 gramos de grasa total, 190 mg de sodio, 32 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 12 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína.
Posibles sustituciones
- Para hacer vegano. Reemplaza el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. Elija azúcar cruda o de coco, ya que el azúcar blanco refinado a menudo se procesa con carbón vegetal.
- Para hacer paleo. Use una mezcla de harina paleo en lugar de harina regular. En lugar de 1 cucharada de polvo de hornear, use una mezcla de 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio, 1/4 de cucharadita de crémor tártaro y 1/4 de cucharadita de maicena.
- Para hacer sin gluten. En lugar de harina de trigo, use una mezcla de harina sin gluten uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprarla ya preparada.
Vea la receta completa aquí.
3. Muffins de calabacín
Los muffins de calabacín son conocidos por ser húmedos y saludables.Ya sea que prefieras el tuyo dulce o abundante, hay muchas versiones deliciosas que incorporan granos integrales e incluso otras verduras como las zanahorias.
Ingredientes
- 1 2/3 tazas (200 gramos) de harina de trigo integral o blanca
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de canela molida
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 huevo
- 1/2 taza (120 ml) de jarabe de arce
- 1/2 taza (120 ml) de leche
- 1/2 taza (50 gramos) de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 1/2 tazas (200 gramos) de calabacín rallado
- 1/3 taza (30 gramos) de avena a la antigua
Direcciones
Mezcle los ingredientes secos, menos la avena. En un recipiente aparte, combine el huevo, el jarabe de arce, la leche, el aceite de coco y la vainilla.
Mezcle suavemente los ingredientes húmedos en la mezcla seca. Agregue el calabacín rallado y la avena y revuelva hasta que se combinen.
Divida la masa entre 12 moldes para muffins y hornee durante 18 a 20 minutos a 350 ° F (175 ° C).
Un panecillo proporciona 165 calorías, 6 gramos de grasa total, 340 mg de sodio, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 9 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína.
Posibles sustituciones
- Para hacer vegano. Reemplaza el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua. Use leche natural, sin azúcar y sin lácteos, como leche de almendras, anacardos, cáñamo o soya.
- Para hacer paleo. Omita la avena y use leche no láctea. Reemplaza la harina de trigo con harina sin granos. En lugar de 1 cucharadita de polvo de hornear, use una mezcla de 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 de cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de cremor tártaro.
- Para hacer sin gluten. Asegúrese de elegir avena certificada sin gluten. En lugar de harina de trigo, use una mezcla de harina sin gluten uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprar preparada previamente.
Vea la receta completa aquí.
4. muffins de plátano
Los muffins de plátano son otro clásico del que disfruta mucha gente. Puede agregar más nutrientes al incluir nueces crudas o mantequilla de maní.
Ingredientes
- 4 plátanos, machacados
- 1 huevo
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 3 cucharadas (36 gramos) de azúcar morena
- 2 cucharadas (24 gramos) de azúcar blanca
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 tazas (180 gramos) de harina blanca o de trigo integral
- 2 cucharadas (28 gramos) de mantequilla derretida
Direcciones
En un tazón, combine el puré de plátanos con el huevo, la vainilla, la canela y el azúcar morena y blanca. Mezcle los ingredientes secos en otro tazón y luego agréguelos a la mezcla húmeda. Agregue suavemente la mantequilla derretida.
Divida la masa en 12 moldes para muffins y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 18 a 25 minutos.
Un panecillo tiene 140 calorías, 3 gramos de grasa total, 250 mg de sodio, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 10 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína.
Posibles sustituciones
- Para hacer vegano. Reemplaza el huevo mezclando 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas (20 ml) de agua y usa un edulcorante apto para veganos como azúcar de coco o jarabe de arce.
- Para hacer paleo. Reemplace la harina con harina de espelta o una mezcla de harina sin gluten. En lugar de 1 cucharadita de polvo de hornear, use una mezcla de 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 de cucharadita de maicena y 1/2 cucharadita de cremor tártaro.
- Para hacer sin gluten. Reemplace la harina de trigo con una mezcla de harina sin gluten uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprarla ya preparada.
Vea la receta completa aquí.
5. Muffins de maíz
Los muffins de maíz no tienen que imitar el pan de maíz dulce rociado con miel. La siguiente receta utiliza maíz real y harina de maíz, junto con otros ingredientes simples que resultan en un refrigerio saludable.
Ingredientes
- 1/2 taza (120 ml) de leche
- 1 1/2 cucharadas (45 gramos) de puré de manzana
- 1/2 cucharada de vinagre de manzana
- 2/3 taza (167 gramos) de maíz enlatado, congelado o fresco
- 1/2 taza (90 gramos) de harina de maíz fina
- 1/2 taza (60 gramos) de harina blanca o integral
- 2 cucharadas de azucar
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 1/4 cucharadita de sal
Direcciones
Mezcle la leche, la compota de manzana, el vinagre y el maíz. En otro tazón, combine los ingredientes secos restantes. Mezcle suavemente los ingredientes secos y húmedos.
Divida la masa en 8 moldes para muffins y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 17 minutos.
Un panecillo proporciona 115 calorías, 3 gramos de grasa total, 160 mg de sodio, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 4 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína.
Posibles sustituciones
- Para hacer vegano. Elija una leche natural, sin azúcar y sin lácteos como almendras, anacardos, soja o cáñamo y use un edulcorante apto para veganos.
- Para hacer paleo. Use harina de almendras y leche de coco entera. En lugar de las 2 cucharaditas de polvo de hornear, use una mezcla de 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/2 cucharadita de maicena y 1 cucharadita de cremor tártaro.
- Para hacer sin gluten. Reemplace la harina de trigo con una mezcla de harina sin gluten uno a uno, que puede hacer en casa (consulte el Capítulo 1) o comprarla ya preparada.
Vea la receta completa aquí.
La línea de fondo
Puede modificar las recetas tradicionales de muffins de diversas formas para hacerlas más saludables y adaptarse a sus necesidades y preferencias dietéticas personales.
Utilice las recetas anteriores y las sustituciones sugeridas si está evitando el gluten, los lácteos o los huevos y aún desea disfrutar de un bocadillo dulce y saludable.
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