Todos nos estresamos a veces. El sentimiento puede desencadenarse por muchas situaciones en su vida diaria. También puede experimentar estrés continuo al lidiar con situaciones desafiantes a largo plazo a lo largo de la vida.
Si está constantemente estresado, puede afectar su salud en general. También puede dificultar la relajación o la calma.
Las imágenes guiadas son un método para controlar el estrés. Es una técnica de relajación que implica visualizar entornos positivos y pacíficos como una hermosa playa o un prado tranquilo. Esta técnica también se conoce como visualización o meditación guiada.
Según la investigación, las imágenes guiadas pueden ayudar:
- reducir el estrés y la ansiedad
- promover la relajación
- aliviar varios síntomas relacionados con el estrés
En este artículo, analizaremos más de cerca qué son las imágenes guiadas, sus beneficios respaldados por la ciencia y cómo hacerlo correctamente.
¿Qué son las imágenes guiadas?
Las imágenes guiadas son un tipo de relajación o meditación enfocada. La relajación enfocada implica concentrarse en un objeto, sonido o experiencia específicos para calmar su mente.
En las imágenes guiadas, piensas intencionalmente en un lugar o escenario pacífico. El objetivo es promover un estado de calma mediante la relajación y la atención plena. La idea es que tu cuerpo reacciona a tus propios pensamientos.
Por ejemplo, cuando piensa en una situación estresante, su cuerpo y su mente se ponen tensos. Su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar y es posible que se sienta nervioso y desenfocado.
Pero si centra su atención en escenarios agradables, su mente y cuerpo tienden a relajarse. Es posible que sienta menos rigidez y tensión en sus músculos, mientras que su mente puede sentirse más tranquila y relajada.
Al calmar su mente y su cuerpo, es posible que pueda afrontar mejor el estrés mental, emocional y físico.
¿Cuales son los beneficios?
Según la investigación, las imágenes guiadas pueden afectar positivamente su salud y bienestar de varias maneras diferentes.
Veamos más de cerca lo que se sabe sobre los posibles beneficios.
Reduce la ansiedad y el estrés.
Existe mucha evidencia científica que muestra que las imágenes guiadas pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y estrés.
En un estudio publicado en 2014, las mujeres con fibromialgia se dividieron en dos grupos. Un grupo practicó imágenes guiadas diariamente durante un período de 10 semanas, mientras que el otro grupo practicó su rutina de cuidado habitual.
Al final del estudio, las mujeres que realizaron imágenes guiadas informaron una disminución significativa en sus sentimientos de estrés, fatiga, dolor y depresión.
Otro estudio que se realizó en 2017 comparó los beneficios para aliviar el estrés de las imágenes guiadas con el masaje clínico. El estudio, que involucró a pacientes en una unidad de cuidados progresivos, encontró que 30 minutos de imágenes guiadas tenían efectos positivos similares a los de un masaje de 15 minutos.
Un estudio de 2018 también concluyó que las imágenes guiadas pueden ayudar a disminuir la ansiedad antes de la cirugía. De manera similar, en otro estudio de 2018, las imágenes guiadas redujeron la ansiedad previa a la prueba en los estudiantes.
Mejora el sueño
La ansiedad y el estrés pueden dificultar dormir bien. Pero según varios estudios, las imágenes guiadas pueden ayudar a mejorar su sueño.
En el estudio de 2017 mencionado anteriormente, los participantes que practicaron imágenes guiadas también informaron que su sueño había mejorado.
De manera similar, un estudio de 2015 que involucró a adultos mayores encontró que una práctica de atención plena, que incluía imágenes guiadas, puede tener la capacidad de mejorar la calidad del sueño. Los investigadores especularon que la meditación de atención plena mejora la forma en que su cuerpo responde al estrés, lo que facilita el sueño.
Disminuye el dolor.
Las investigaciones han demostrado que el estrés tiene la capacidad de empeorar la percepción del dolor.
Una revisión de 2017 encontró que las imágenes guiadas pueden ayudar a controlar el dolor después de una cirugía ortopédica. De manera similar, otro estudio realizado en 2019 encontró que las imágenes guiadas disminuyeron el dolor posoperatorio en los niños.
Además, en el estudio de 2014 mencionado anteriormente, los participantes informaron una disminución del dolor, junto con otros beneficios, como menos estrés y fatiga.
Según un estudio de 2019, las imágenes guiadas junto con la relajación muscular progresiva ayudaron a aliviar el dolor en pacientes con cáncer.
Reducción de los síntomas de depresión
Según una revisión de 2014, la depresión a menudo se asocia con imágenes mentales negativas. Sin embargo, las imágenes positivas que se crean a través de imágenes guiadas pueden cambiar esto.
En un estudio de 2019, una semana de imágenes guiadas diarias se asoció con una reducción de los síntomas depresivos en personas con cáncer. Los participantes también informaron menos dolor y menos ansiedad.
Un estudio de 2018 encontró resultados similares para la depresión y la ansiedad en personas que reciben hemodiálisis.
¿Qué necesitas para estar listo?
Las imágenes guiadas se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, y no requieren ningún equipo especial. En general, esto es lo que necesita:
- un lugar tranquilo
- un cómodo sofá, cama o esterilla de yoga
- una grabación de audio de imágenes guiadas (opcional)
- auriculares (opcional)
Las grabaciones de audio de imágenes guiadas están disponibles en muchas plataformas, que incluyen:
- YouTube (busque "imágenes guiadas")
- Centro Oncológico Rogel Medicina de Michigan
- Centro de bienestar para estudiantes de Dartmouth College
- Un podcast de Michigan más saludable
- Aplicación Headspace
- Aplicación Simply Being
Su librería o biblioteca local también puede tener CD de imágenes guiadas.
Cómo hacer imágenes guiadas
Siga estas instrucciones paso a paso para probar imágenes guiadas sin una grabación de audio:
- Siéntese o recuéstese en un área tranquila y cómoda.
- Cierra tus ojos. Respire profundamente varias veces. Inhala y exhala profundamente y sigue respirando profundamente mientras continúas con esta técnica de relajación.
- Imagine una escena tranquila como un bosque frondoso, una majestuosa cadena montañosa o una tranquila playa tropical. O piense en un lugar favorito en la naturaleza que lo haga sentir relajado.
- Piense en los detalles de la escena. Imagina los sonidos, aromas y sensaciones de estar en este lugar tranquilo y relajante.
- Visualiza un camino en tu escena. Imagínese caminando por el camino, imaginando los detalles y los sonidos mientras camina por este camino.
- Relájate en tu escena durante varios minutos. Continúe respirando profundamente.
- Después de 15 minutos, cuente hasta tres. Abre tus ojos.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la imaginería guiada, quizás quieras probarla después de hacer yoga o relajación muscular progresiva. Cuando su cuerpo está relajado, su mente también tiene más facilidad para relajarse.
Estos consejos pueden resultar útiles si recién está comenzando con las imágenes guiadas:
- Puede leer un guión o escuchar una grabación de audio. Se recomienda que escuche una grabación para que pueda cerrar los ojos mientras hace este ejercicio.
- Elija un área tranquila donde no lo molesten.
- Use ropa cómoda y holgada.
- Apaga tu teléfono y otros dispositivos electrónicos. Si estás escuchando una grabación en tu teléfono, configúrala en "no molestar".
- Respire profundamente varias veces. Inhale y exhale profundamente y luego comience la grabación de audio.
- Continúe inhalando y exhalando profundamente mientras sigue las indicaciones proporcionadas por la grabación de audio.
- No se preocupe por lo bien que lo está haciendo. Relájese, no se esfuerce demasiado y deje que el proceso suceda por sí solo.
- Las imágenes guiadas requieren práctica. Comience con 5 minutos al día, luego aumente el tiempo a partir de ahí.
- Si tiene dificultades para imaginar entornos pacíficos, mire imágenes o videos en Internet. Encuentra una escena relajante y finge que estás allí.
- Registre cómo se siente después de la visualización guiada. A medida que pase el tiempo, podrá realizar un seguimiento de sus niveles de estrés para determinar si han mejorado.
La línea de fondo
Las imágenes guiadas utilizan el poder de su mente para formar imágenes relajantes y pacíficas que son una mezcla de sus pensamientos y sentidos.
La investigación ha demostrado que las imágenes guiadas pueden ser una técnica útil para ayudar a reducir:
- ansiedad
- estrés
- dolor
- depresión
- problemas de sueño
Aunque las imágenes guiadas tienen pocos riesgos, pueden aumentar los sentimientos de ansiedad en algunas personas.
Si experimenta pensamientos depresivos, mayor estrés o ansiedad con esta técnica, es importante hablar con un terapeuta antes de continuar.
