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La avena es un grano muy nutritivo con muchos beneficios para la salud.
Son una papilla popular para el desayuno y también se encuentran en granola, muesli y otros alimentos y bocadillos.
Sin embargo, es posible que se pregunte si la avena y la avena contienen gluten.
Este artículo explora si puede incluir avena en una dieta sin gluten.
¿Cuál es el problema con el gluten?
Las dietas sin gluten son muy populares.
De hecho, las encuestas revelan que entre el 15 y el 30% de las personas en los Estados Unidos intentan evitar el gluten por una razón u otra.
El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en los cereales, como el trigo, el centeno y la cebada. Estas proteínas dan al pan y la pasta su textura elástica y masticable.
La mayoría de las personas pueden comer gluten sin efectos secundarios, pero estas proteínas pueden causar serios problemas de salud en algunas personas.
El gluten puede causar problemas digestivos en ciertas poblaciones porque su estructura de aminoácidos única puede obstaculizar las enzimas digestivas en su intestino.
Si tiene enfermedad celíaca, su cuerpo lanza una respuesta autoinmune al gluten, dañando su revestimiento intestinal.
Si es intolerante al gluten, incluso una pequeña cantidad es dañina, por lo que una dieta sin gluten es la única forma de evitar problemas de salud graves.
RESUMENEl gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de la gente puede tolerarlo, pero puede dañar a algunas personas.
¿La avena no contiene gluten?
La avena pura no contiene gluten y es segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.
Sin embargo, la avena a menudo está contaminada con gluten porque puede procesarse en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la cebada.
Los estudios demuestran que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden comer de 2 a 3,5 onzas (50 a 100 gramos) de avena pura al día sin efectos adversos.
Un estudio de 8 años en 106 personas con enfermedad celíaca reveló que la mitad de ellos comía avena a diario, y ninguno experimentó efectos negativos.
Además, algunos países recomiendan incluir la avena en una dieta sin gluten. Algunos estudios señalan que las personas con enfermedad celíaca que viven en estos países tuvieron una mejor curación intestinal que las personas en países que no la tenían.
La avena pura y no contaminada también es segura para las personas alérgicas al trigo.
RESUMENLa mayoría de las personas intolerantes al gluten, incluidas las que padecen la enfermedad celíaca, pueden comer avena pura de forma segura.
La avena a menudo está contaminada con gluten.
Aunque la avena en sí misma no contiene gluten, a menudo se cultiva junto con otros cultivos.
El mismo equipo se usa generalmente para cosechar cultivos en campos vecinos, lo que conduce a la contaminación cruzada si uno de esos cultivos contiene gluten.
La semilla de siembra también puede ser impura y contener una pequeña cantidad de semillas de trigo, centeno o cebada.
Además, los productos elaborados con avena generalmente se procesan, preparan y envasan en las mismas instalaciones que los productos que contienen gluten.
Por lo tanto, no es sorprendente que los estudios que analizan los productos de avena comunes hayan identificado niveles de gluten que superan con creces el estándar para los alimentos sin gluten.
Un estudio en 109 productos que contienen avena en el mercado de América del Norte y Europa encontró que los productos contenían más de 200 partes por millón (ppm) de gluten, en promedio.
Solo 20 ppm de gluten pueden ser suficientes para causar una reacción en alguien con enfermedad celíaca.
Este alto riesgo de contaminación significa que no es seguro incluir avena cultivada convencionalmente en una dieta estricta sin gluten.
En particular, varias empresas han comenzado a procesar avena con equipos limpios y a cultivarla en campos designados como libres de gluten. Esta avena se puede comercializar sin gluten y debe contener menos de 20 ppm de gluten.
Aún así, incluso las etiquetas sin gluten pueden no ser completamente confiables. Un estudio descubrió que los niveles de gluten excedían los límites de seguridad en el 5% de los productos etiquetados como libres de gluten.
Sin embargo, el 100% de los productos de avena pasaron la prueba, lo que implica que en la mayoría de los casos se puede confiar en las etiquetas que certifican que la avena y la avena no contienen gluten.
RESUMENLa avena a menudo se contamina con gluten durante la cosecha o el procesamiento, pero muchas empresas ahora venden productos no contaminados.
Otras posibles desventajas de la avena
Es posible que una cantidad muy pequeña de personas con enfermedad celíaca (y posiblemente otras afecciones) aún no toleren la avena pura y no contaminada.
La avena pura contiene avenina, una proteína que puede causar problemas porque tiene una estructura de aminoácidos similar a la del gluten.
La mayoría de las personas sensibles al gluten no reaccionan a la avenina. Pueden comer avena pura y no contaminada sin problemas.
Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca puede reaccionar a la avenina. Para estas pocas personas, incluso la avena certificada sin gluten puede ser peligrosa.
Un estudio descubrió que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca tenían el potencial de reaccionar a la avenina. Sin embargo, solo el 8% de los participantes tuvo una respuesta real después de comer una gran cantidad de avena.
En esos casos, las respuestas fueron pequeñas y no provocaron síntomas clínicos ni recaídas. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que las personas con enfermedad celíaca aún podían comer hasta 3.5 onzas (100 gramos) de avena pura por día.
Además, otros dos pequeños estudios encontraron que algunas personas con enfermedad celíaca experimentaron una pequeña respuesta inmune y más síntomas intestinales al comer avena que aquellos con una dieta tradicional sin gluten.
A pesar de estos efectos, ninguna de las personas en estos estudios experimentó ningún daño intestinal debido a la avena.
RESUMENLa avena contiene una proteína llamada avenina. Un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca reacciona a la avenina y es posible que no pueda tolerar la avena pura.
La avena tiene muchos beneficios para la salud.
Las dietas sin gluten a menudo tienen pocas opciones de alimentos, especialmente en términos de granos y alimentos con almidón.
Incluir avena y avena puede agregar una variedad muy necesaria.
Además, varios estudios muestran que seguir una dieta sin gluten puede resultar en una ingesta inadecuada de fibra, vitaminas B, ácido fólico y minerales como hierro, magnesio, selenio, manganeso y zinc.
La avena resulta ser una buena fuente de todas estas vitaminas y minerales. También son una fuente fantástica de fibra.
Además, la avena proporciona varios beneficios para la salud impresionantes:
- La salud del corazón. La avena puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
- Pérdida de peso. La avena y la avena pueden ayudar a perder peso al ayudar a controlar el apetito y aumentar la saciedad.
- Control de la diabetes. La avena puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, los niveles de grasa en sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
RESUMENLa avena es una buena fuente de muchos nutrientes que faltan en una dieta sin gluten. También pueden agregar variedad y proporcionar varios beneficios para la salud.
La línea de fondo
La avena se utiliza en muchos productos sin gluten y la harina de avena es popular en la repostería sin gluten. La avena también es un desayuno favorito para muchas personas.
Si bien hay muchos beneficios de incluir avena en su dieta sin gluten, es importante comprar solo productos que estén etiquetados o certificados como libres de gluten. Esto asegura que la avena sea pura y no contaminada.
En los Estados Unidos y Europa, los productos certificados como libres de gluten deben tener menos de 20 ppm de gluten, una cantidad tan baja que los alimentos con menos de esta cantidad generalmente se consideran seguros.
En estos días, es fácil comprar avena pura en muchas tiendas de comestibles y en línea.
La decisión de incluir avena debe tomarse de forma individual.
Dado que no es posible saber si reaccionará a la avenina, es posible que desee consultar a su médico antes de agregar avena a una dieta sin gluten.
Sin embargo, la gran mayoría de las personas pueden disfrutar con seguridad la avena y todos los deliciosos alimentos que se preparan con ella.
