Algunos incluso se pueden preparar la noche anterior.
Todos tenemos esas mañanas agitadas en las que se siente como si estuvieras corriendo tratando de hacer varias cosas a la vez. Y en estas mañanas, comer un desayuno saludable a menudo se queda en el camino. O terminas tomando un desayuno que te deja con hambre una hora más tarde o saltándote el desayuno por completo.
Comenzar el día con una comida rica en nutrientes es un gran hábito para la salud a largo plazo. Esto es especialmente cierto cuando su mañana incluye recetas saludables para el corazón que incorporan fibra, antioxidantes y omega-3.
Si bien la enfermedad cardíaca es la causa número uno de muerte entre hombres y mujeres estadounidenses, su dieta puede actuar como una opción de estilo de vida para ayudar a disminuir su riesgo.
Entonces, ¿cómo te aseguras de cuidar tu corazón mientras atraviesas esas mañanas caóticas? Para darle algunas ideas, he reunido cuatro recetas rápidas y saludables para el corazón, algunas de las cuales puede preparar con anticipación.
Cereal de desayuno de papaya caliente
¡Esta receta es una opción de relleno! La papaya y los copos de avena contienen fibra, minerales y una pequeña cantidad de proteínas vegetales saludables para el corazón. Sin mencionar que la papaya es rica en vitamina C. También puede preparar varios lotes de esto para tener el desayuno listo para toda la semana.
Tamaño de la porción: 1
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Ingredientes
- 1/2 taza de copos de avena
- 1/2 a 1 taza de agua caliente (según el grosor que desee que tenga el cereal)
- pizca de canela
- 1/2 taza de yogur de coco
- 1/2 taza de papaya fresca
- 1/4 taza de granola
- 1 cucharada de proteína vegetal de vainilla (opcional)
Direcciones
- Combine los copos de avena, la canela y el agua caliente en una cacerola.
- Cocine en la estufa durante 5 a 10 minutos o hasta que espese.
- En un tazón para servir, agregue el yogur de coco, la papaya fresca y la granola.
Budín de arándanos y semillas de chía de cacao
Los budines de semillas de chía son una excelente opción para el desayuno porque son fáciles de preparar la noche anterior y se guardan en el refrigerador para una comida rápida para llevar por la mañana.
Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble y omega-3 y contienen una pequeña cantidad de proteína de origen vegetal. Las semillas de cacao son ricas en magnesio, un mineral importante que participa en más de 300 enzimas que se utilizan en procesos importantes como la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
Como nota al margen, el pudín de chiaseed se puede guardar en un recipiente de vidrio hermético en el refrigerador hasta por una semana.
Sirve: 2
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Ingredientes
- 1 taza de semillas de chía
- 2 tazas de leche no láctea (pruebe con leche de almendras, anacardos o coco)
- 1/2 taza de arándanos frescos
- 1/4 taza de semillas de cacao crudo
- edulcorante al gusto, como jarabe de arce o miel local (opcional)
Direcciones
- Mezcle las semillas de chía, la leche no láctea y el edulcorante opcional y deje reposar en el refrigerador durante al menos 20 minutos hasta que se forme un gel. Revuelva ocasionalmente durante este tiempo.
- Nota: Puede hacer que su pudín de chiaseed sea más espeso reduciendo el líquido. Agregue menos líquido para adelgazar. Si usa leche de coco entera, el pudín quedará muy espeso.
- Cubra con arándanos frescos y semillas de cacao.
Gachas de avena de quinua y coco
¿Crees que la quinua es solo para platos salados? ¡Piensa otra vez! La quinua es técnicamente una semilla, pero actúa como un grano. Es rico en fibra, proteínas y minerales. El beneficio de hacer una papilla matutina con quinua es que se puede preparar la noche anterior y luego simplemente recalentarla a la mañana siguiente.
Sirve: 1
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Ingredientes
- 1/2 taza de hojuelas de quinua
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de leche de coco entera
- 1 cucharada. miel de maple
- 2 cucharadas. semillas de cáñamo
- jugo de 1/2 limón
- pizca de canela molida
- 1/2 taza de frambuesas frescas
- 1/4 taza de hojuelas de coco rallado
Direcciones
- Mezcle el agua y las hojuelas de quinua en una cacerola. Cocine a fuego medio hasta que los copos se ablanden. Agregue la leche de coco y cocine hasta que la papilla espese.
- Agregue el jarabe de arce, las semillas de cáñamo y el jugo de limón.
- Nuevamente, dependiendo del tipo que esté usando, el tiempo de cocción puede tomar entre 90 segundos y 5 minutos.
- Cubra con canela molida, frambuesas frescas y hojuelas de coco rallado.
Tostada de camote con salmón ahumado
El salmón ahumado es una gran fuente de proteínas y omega-3. Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede disminuir los triglicéridos y la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular en general y la salud del cerebro.
Para 4 personas
Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos.
Ingredientes
- 1 camote grande
- 1 cucharada. hummus simple
- 4 onzas. salmón ahumado
- Mostaza de Dijon al gusto
- perejil fresco para decorar
Direcciones
- Corta la batata a lo largo en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor.
- Coloque las rodajas de camote en una tostadora a temperatura alta durante unos 5 minutos o hasta que estén bien cocidas. Es posible que deba tostar varias veces según la longitud de la configuración de su tostadora.
- Cubra con hummus y mostaza de Dijon. Coloque el salmón ahumado encima y termine con perejil fresco.
Preparación de comidas: desayuno diario
McKel Hill, MS, RD, es el fundador deNutrición despojada, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos de nutrición, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas a nivel nacional y ha aparecido en las revistas Fitness Magazine y Women’s Health Magazine.
