Comprenda las cosas dulces para que pueda reducir y dominar los antojos
En los últimos años, la industria de la dieta y la nutrición ha pintado al azúcar como un villano. La verdad es que el azúcar no es tan "malvado". Para empezar, es una fuente de energía rápida.
Eso no significa que tengas que devorar las cosas dulces todo el día para seguir adelante. De hecho, sería una mala idea por muchas razones. Analicemos las cosas antes de explicar por qué.
Obtenemos azúcares de frutas, verduras y productos lácteos. Nuestro cuerpo convierte los almidones, como las papas, la pasta, el arroz, el pan y los frijoles, en el azúcar simple llamado glucosa.
El consumo de azúcar puede convertirse en un problema cuando comemos demasiadas cosas que se agregan a los productos procesados o cuando ponemos demasiada cantidad en los alimentos naturales que comemos. Esto es lo que llamamos "azúcar agregada". Tiene muchos otros nombres, que puede que reconozca o no en una lista de ingredientes.
A pesar de las tendencias dietéticas populares y la terrible reputación del azúcar agregada, no es necesario que corte los lazos con las cosas dulces por completo. En cambio, puede encontrar formas de consumirlo de manera más saludable y estratégica.
¿Qué es el azúcar agregada y dónde aparece?
Si está rociando un paquete de gránulos blancos en su café de la mañana o en su toronja cortada por la mitad, es obvio que está recibiendo un poco de azúcar agregada. Pero muchos alimentos en nuestros refrigeradores y despensas tienen porciones furtivas con nombres más discretos. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que lo está consumiendo.
La salsa de tomate en sus papas fritas, el aderezo embotellado en su ensalada y el saborizante de frutas "totalmente natural" en su yogur o avena instantánea pueden contener cantidades sorprendentes de azúcar agregada. Y, por supuesto, las cosas que nos gusta rociar sobre nuestros alimentos, como la miel, el agave o el jarabe de arce, también son azúcares agregados. Pero, ¿cómo puede saberlo cuando lee la etiqueta de información nutricional?
Azúcares agregados en las listas de ingredientes
- palabras que terminan en "ose", como fructosa y dextrosa
- jarabes, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de agave
- néctares, como néctar de pera y néctar de durazno
- jugos, como jugo de frutas y jugo de caña
- cualquier mención de "azúcar" o "edulcorante", como azúcar de palma y edulcorante evaporado
- cariño
El azúcar agregado puede mostrar tantos ingredientes diferentes, y la lista es larga. Nadie espera que los memorice todos. Pero estos sencillos consejos le ayudarán a identificar el azúcar añadido en la etiqueta de los alimentos.
En 2016, un cambio en las etiquetas de los alimentos facilitará el recuento de azúcares añadidos. A partir del 1 de enero de 2020, los productos de empresas con más de $ 10 millones en ingresos deben incluir una línea con sangría debajo de la cantidad de "Azúcares totales" que indique el recuento de azúcares añadidos en gramos. Los productos de empresas con menos ingresos tienen hasta el 1 de enero de 2021 para cumplir. Durante el próximo año o dos, espere ver los azúcares agregados calculados en la etiqueta de información nutricional.
Estadísticas de azúcar agregadas
Los azúcares agregados son importantes porque, bueno, se suman. El estadounidense promedio ingiere un poco más de 70 gramos de azúcar agregada al día. Eso equivale a casi 60 libras de azúcar agregada en un año. Para ponerlo en perspectiva, estamos consumiendo más azúcar agregada que el límite de peso para una maleta de avión registrada.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la cantidad máxima de azúcar agregada que debe consumir en un día es de 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres. Lo más probable es que la mayoría de nosotros estemos superando la ingesta diaria sugerida.
Podemos superar los 24 gramos rápidamente. Por ejemplo, si tiene una lata de Coca-Cola para una sacudida vespertina, ya ha consumido la friolera de 39 gramos de azúcar.
Pero incluso algunos alimentos que consideramos saludables, como el yogur, están cargados de azúcar agregada. Un yogur griego natural tendrá alrededor de 4 a 5 gramos de azúcar lácteo y sin azúcar agregada, pero si le gusta la versión con sabor, podría estar buscando de 10 a 14 gramos de azúcar agregada en su refrigerio. El yogur no griego puede tener un contenido aún más alto de azúcar, que contiene hasta 36 gramos de azúcar en una taza de 6 onzas.
Obviamente, esto varía según la marca y el tamaño de la porción. El punto es que es increíblemente fácil obtener dos, incluso tres veces el valor de azúcar al día en una sola comida.
Los azúcares naturales en sus alimentos, como el azúcar lácteo de su yogur (lactosa) o el azúcar en una manzana (fructosa), no se cuentan, ya que no son azúcares agregados.
¿Por qué es importante el azúcar añadido?
La razón por la que debemos considerar la cantidad de azúcar que estamos acumulando en nuestro sistema tiene que ver con lo que le sucede cuando ingresa a nuestro cuerpo.
Ese aumento en la glucosa en sangre que causa el azúcar agregado le dice al páncreas que produzca la hormona insulina. La insulina le indica a sus células que es hora de devorar su dosis de energía. Tus células usarán esa energía si la necesitan, como si no has comido desde el mediodía y estás tratando de mantener una pose durante tu clase de yoga nocturna. Si estás en casa viendo Hulu en el sofá, tus células musculares y hepáticas almacenarán ese azúcar para más tarde.
Pero dado que este proceso ocurre tan rápido cuando comemos azúcar agregada, su glucosa en sangre se hundirá rápidamente poco después de que haya comido. El “desplome de azúcar” que siente cuando su nivel de azúcar en sangre desciende por debajo de lo normal puede causar síntomas como fatiga e irritabilidad. Además, deja a sus células con ganas de otra solución rápida.
Antes de que te des cuenta, estás buscando la próxima manga de Girl Scout Tagalongs. No, no hay nada de malo en comer galletas. No necesitamos pensar en los alimentos como "buenos" o "malos". Pero la sobrecarga constante de azúcar añadido puede provocar ciertos problemas y procesos patológicos.
La ingesta regular de azúcar agregada puede afectar la función endocrina
La preocupación es que si está en una pista regular de picos y caídas alimentadas por una ingesta constante de azúcar agregada, puede producirse resistencia a la insulina. Tus células dejan de responder a la señal de insulina que les dice que aprovechen la energía. En cambio, su cuerpo y su hígado almacenarán azúcar en forma de grasa.
El consumo excesivo de azúcar agregada puede provocar problemas con órganos vitales
Cuando pensamos en cosas que son malas para el hígado, nos viene a la mente el alcohol. Pero un montón de azúcar agregada con el tiempo puede ser tan dañino para el hígado como el alcohol, lo que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés).
Casi el 25 por ciento de la población mundial tiene hígado graso no alcohólico, por lo que no es una afección rara y también peligrosa. Los cambios en el estilo de vida pueden revertirlo, pero si se dejan progresar, puede producirse insuficiencia hepática o cáncer.
Se ha demostrado que la fructosa agregada es el peor infractor.Se concentra en alimentos y bebidas endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de mesa, sacarosa o néctar de agave.
A nuestro corazón tampoco le gusta la sobrecarga de dulzura. Obtener más del 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregada duplica su riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.
Maneras de reducir el azúcar agregada
Todos hemos tenido el ocasional antojo de azúcar, especialmente a altas horas de la noche. ¿Esa pinta de Chunky Monkey de Ben y Jerry llama antes de acostarse? El azúcar que llega al torrente sanguíneo es fuerte y rápido, lo que le da a nuestro cuerpo una recompensa satisfactoria cuando lo ingerimos.
En pocas palabras, te hace sentir bien, al menos a corto plazo. Ese "subidón" y la necesidad de repostar después de una caída de azúcar es lo que puede hacer que las cosas dulces sean tan difíciles de resistir.
Comer alimentos con alto contenido de azúcar a altas horas de la noche también es un doble golpe, porque la sensibilidad a la insulina disminuye por la noche en preparación para la producción de melatonina y el sueño, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más con los alimentos dulces que si se comen temprano en el día.
Además, en estudios sobre la dependencia del azúcar en ratas, se cumplen 5 de los 11 criterios para el trastorno por uso de sustancias:
- usando más cantidades durante más tiempo de lo previsto
- antojos
- uso peligroso
- tolerancia
- retiro
Entonces, definitivamente es posible desarrollar una relación poco saludable con el azúcar agregada.
Dicho esto, si realmente te gustan los dulces, eso no significa necesariamente que tengas una dependencia o que tengas que dejar por completo el azúcar agregada. Pero si está cansado de una constante montaña rusa de altos niveles de azúcar seguidos de desagradables niveles bajos, puede optar por varias soluciones reductoras de azúcar.
Pruebe una breve abstinencia del azúcar agregada
Esto puede ayudar a restablecer el ciclo ansia-recompensa-colapso. Después, puede dejar que el azúcar agregada vuelva a su dieta con moderación y sentirse menos dependiente de ella como saborizante o estimulante de los alimentos.
Trate de eliminar el azúcar agregada durante un período de 3 a 30 días. Puede experimentar algunos síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, náuseas, fatiga o problemas para dormir. Estos deberían desaparecer en una semana más o menos.
Intente intercambiar algunos de sus artículos de uso general con azúcar agregada
Solo unos pocos recortes aquí y allá pueden marcar una gran diferencia.
8 intercambios de azúcar agregada
- Agregue fruta real al yogur natural.
- Usa aguacate como condimento.
- Pruebe la salsa en lugar de la salsa de tomate.
- Rocíe la ensalada con aceite y vinagre.
- Bebe agua de coco en lugar de una bebida deportiva.
- Beba agua con gas en lugar de refrescos.
- Espolvorea canela en tu café.
- Come bayas u otras frutas como postre.
Mantenga un registro temporal de su consumo de azúcar agregada
Tal vez ni siquiera esté seguro de la cantidad de azúcar agregada que consume diariamente o si está superando la cantidad recomendada. Realice un seguimiento de todos sus azúcares agregados durante una semana y vea dónde las cosas dulces hacen una aparición sigilosa en su dieta.
Sea estratégico sobre el azúcar agregada
Cómo y cuándo consume azúcar agregada puede ayudar a mitigar sus efectos en el cuerpo. Por sí solo, el azúcar agregado, que es un carbohidrato simple, básicamente va directamente al torrente sanguíneo, donde aumenta su nivel de glucosa en sangre. Pero, ¿qué pasa si el azúcar agregada llega al cuerpo con proteínas y grasas?
Estos tardan un poco más en digerirse, por lo que si están de viaje, el proceso se ralentiza. En otras palabras, si combina su azúcar agregada con proteínas, grasas o ambas, no aumentará su nivel de glucosa en sangre tan rápido como lo haría por sí solo.
Combinar una pequeña cantidad de azúcar (agregada o de alimentos naturales) con proteínas como refrigerio, como manzana y mantequilla de maní, también puede ser útil si está planeando un entrenamiento y necesita energía para funcionar. Trate de comer de 45 a 60 minutos antes del ejercicio.
¿Son algunos azúcares añadidos mejores que otros?
Si bien puede ser tentador pensar que la miel, el agave o el azúcar de caña en bruto son intrínsecamente mejores para usted que el azúcar de mesa normal o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ese no es necesariamente el caso.
Sí, la miel es una sustancia natural y contiene oligoelementos, pero las cantidades son pequeñas. Sin embargo, las investigaciones revelan que la miel provoca un aumento más sutil del azúcar en sangre que otros azúcares añadidos. También tiene un sabor más dulce en el paladar, lo que puede ayudar a mantener la ingesta en cantidades más bajas.
Dicho esto, cualquier azúcar agregada sigue siendo un azúcar agregada. Ya sea que esté exprimiendo un jarabe de agave en su batido o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en su refresco, pueden tener efectos similares en su salud y metabolismo.
Quitar
Nada de esto significa que no pueda tomar un helado en una calurosa noche de verano o disfrutar de una cerveza de raíz con gas de vez en cuando. Comprender el azúcar agregada no se trata de etiquetar los alimentos como malos o prohibidos. En cambio, se trata de ser consciente de dónde se cuela en su dieta y cómo afecta su cuerpo. Este conocimiento le permite realizar cambios útiles sin dejar de disfrutar ocasionalmente.
Jennifer Chesak es periodista médica para varias publicaciones nacionales, instructora de redacción y editora de libros independiente. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill. También es la editora en jefe de la revista literaria Shift. Jennifer vive en Nashville pero es oriunda de Dakota del Norte, y cuando no escribe o mete la nariz en un libro, por lo general corre por senderos o juega con su jardín. Síguela en Instagram o Twitter.
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