Visión general
El pescado es un alimento saludable y rico en proteínas, especialmente importante por sus ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí solo.
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la salud del cerebro y el corazón. Se ha demostrado que los omega-3 disminuyen la inflamación y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. También son importantes para el desarrollo prenatal de los bebés.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer pescado al menos 2 veces a la semana, en particular pescados grasos como el salmón, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco, que son ricos en omega-3.
Sin embargo, existen algunos riesgos asociados con la ingesta regular de pescado. Contaminantes como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB) llegan al suelo, el lago y el agua del océano desde nuestros desechos domésticos e industriales, y luego a los peces que viven allí.
La Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la FDA han emitido pautas combinadas para mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y lactantes y niños.
Aconsejan a estos grupos que eviten el pescado con niveles más altos de contaminación por mercurio, que generalmente incluyen:
- tiburón
- pez espada
- Rey Mackerel
- blanquillo
Los siguientes 12 peces superestrella han ingresado en nuestra lista de "mejores peces" no solo por tener excelentes perfiles nutricionales y de seguridad, sino también porque son ecológicos: son capturados o cultivados de manera responsable, y no sobrepescados.
1. Salmón de Alaska
Existe un debate sobre si el salmón salvaje o el salmón de piscifactoría es la mejor opción.
El salmón de piscifactoría es significativamente más barato, pero puede contener menos omega-3 y menos vitaminas y minerales, dependiendo de si está fortificado o no.
El salmón es una excelente opción para su dieta en general, pero si su presupuesto lo permite, opte por la variedad silvestre. Pruebe esta receta de salmón a la parrilla con un glaseado agridulce para un plato principal fácil de preparar.
2. Bacalao
Este pescado blanco escamoso es una gran fuente de fósforo, niacina y vitamina B-12. Una porción cocida de 3 onzas contiene de 15 a 20 gramos de proteína.
Pruebe una salsa piccata encima de bacalao para un buen complemento, como en esta receta.
3. Arenque
Un pescado graso similar a las sardinas, el arenque es especialmente bueno ahumado. Sin embargo, el pescado ahumado está lleno de sodio, así que consúmelo con moderación.
El linguini de arenque al estilo mediterráneo de Jamie Oliver usa la versión fresca en esta receta.
4. Mahi-mahi
Un pez tropical firme, el mahi-mahi puede soportar casi cualquier preparación. Debido a que también se le llama delfín, a veces se confunde con el delfín mamífero. Pero no se preocupe, son completamente diferentes.
Pruebe algunos tacos de mahi-mahi ennegrecidos con mayonesa de chipotle para la cena.
5. Caballa
A diferencia del pescado blanco más magro, la caballa es un pescado azul, rico en grasas saludables. La caballa es un pescado con alto contenido de mercurio, así que opte por el Atlántico con menor contenido de mercurio o la caballa más pequeña.
Pruebe estas recetas para obtener ideas de comidas.
6. Perca
Otro pescado blanco, la perca tiene una textura media y puede provenir del océano o del agua dulce. Debido a su sabor suave, un sabroso empanado de panko va bien con él, como en esta receta.
7. Trucha arcoiris
La trucha arco iris de piscifactoría es en realidad una opción más segura que la salvaje, ya que se cría protegida de los contaminantes. Y, según el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, es uno de los mejores tipos de peces que puede comer en términos de impacto ambiental.
Prueba estas deliciosas recetas de truchas.
8. Sardinas
También un pescado azul, las sardinas son ricas en muchas vitaminas. La versión enlatada es fácil de encontrar y, en realidad, es más nutritiva porque consume todo el pescado, incluidos los huesos y la piel; no se preocupe, están prácticamente disueltos.
Intente cubrir una ensalada con una lata de ellos para una buena comida.
9. Lubina rayada
Ya sea de cultivo o salvaje, la lubina rayada es otro pescado sostenible. Tiene una textura firme pero escamosa y está llena de sabor.
Prueba esta receta de lubina bronceada con mantequilla de chalota de limón.
10. Atún
Ya sea fresco o enlatado, el atún es el favorito de muchos. Cuando elija atún fresco, elija una pieza brillante y con olor a mar fresco. También es fácil de preparar: todo lo que necesita es un rápido dorado a fuego alto.
Se recomienda que las personas limiten el atún aleta amarilla, albacora y aleta amarilla debido a su alto contenido de mercurio. En lugar de blanco, que es el atún blanco, elija "chunk light" cuando compre atún enlatado. El atún claro es casi siempre la especie con menor contenido de mercurio llamada barrilete.
11. Abadejo salvaje de Alaska
El abadejo de Alaska siempre se captura en la naturaleza en el norte del Océano Pacífico. Debido a su sabor suave y textura ligera, es el pescado que se usa con más frecuencia para palitos de pescado y otros productos pesqueros rebozados.
Prueba esta receta de abadejo escalfado con mantequilla de ajo.
12. trucha ártica
La trucha ártica pertenece a la familia del salmón. Parece salmón y su sabor está entre el salmón y la trucha, un poco más a trucha. La carne es firme, con escamas finas y alto contenido graso. Su carne varía de rojo oscuro a rosa pálido.
La trucha ártica cultivada se cría principalmente en tanques en tierra que generan menos contaminación que los que se encuentran en las aguas costeras. Pruebe esta receta fácil para un carbón glaseado con arce.
La comida para llevar
El consumo de una variedad de pescado varias veces a la semana proporcionará muchos nutrientes necesarios para una dieta bien equilibrada.
Si está embarazada, amamantando o tiene un problema de salud, consulte con su médico antes de incorporar cualquier pescado que contenga mercurio.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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