Ya sea que desee un abdomen plano por su atractivo estético o un indicador de fuerza, puede estar seguro de que no sucederá sin una cierta cantidad de disciplina y dedicación.
Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para quemar grasa, desarrollar músculo y definir tus abdominales. Si la interminable lista de ejercicios para el estómago no está seguro de cuál elegir, lo tenemos cubierto.
Siga leyendo para aprender algunos ejercicios clave que puede hacer por su cuenta, así como otros consejos a seguir que aumentarán sus probabilidades de lograr un abdomen plano.
Haga estos ejercicios cada dos días para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. En días alternos, concéntrese en otros tipos de ejercicio. Tenga cuidado si tiene (o desarrolla) dolor en el cuello, los hombros o la espalda.
El dedo del pie alcanza
Este ejercicio es perfecto para principiantes que desean desarrollar un core fuerte.
- Acuéstese boca arriba con los pies levantados y las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Involucre sus abdominales inferiores mientras levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
- Lleve las manos hacia los dedos de los pies y haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
- Lentamente baja la espalda hacia abajo.
- Haz 1 a 3 series de 12 a 18 repeticiones.
Tablones laterales
Para mayor apoyo, deje caer la rodilla inferior al suelo. Para agregar intensidad, levante la pierna de arriba lo más alto posible, o haga caderas bajando las caderas casi hasta el piso y luego retroceda nuevamente.
- Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro.
- Extienda las piernas, el pie izquierdo encima del derecho. Aprieta tu núcleo.
- Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
- Gire el torso hacia el suelo y coloque el brazo izquierdo debajo del cuerpo.
- Gire el torso y estire el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
- Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Crujidos de bicicleta
Para este ejercicio, asegúrese de rotar su núcleo y evite tirar con las caderas o forzar el cuello. Enraiza la parte baja de la espalda en el suelo y aleja los hombros de las orejas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo.
- Vaya a la posición inicial activando su núcleo, levantando la parte superior del cuerpo del piso y levantando las rodillas para que estén directamente por encima de las caderas.
- Al exhalar, gire el torso mientras acerca el codo derecho y la rodilla izquierda.
- Al mismo tiempo, enderece y extienda la pierna derecha.
- Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos antes de inhalar hasta la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición. Haz 2 o 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Postura del barco (navasana)
Este ejercicio desarrolla los músculos centrales y espinales. Alarga tu columna y ensancha tu pecho a lo largo de la pose.
- Desde una posición sentada, recuéstese sobre los huesos sentados y el coxis.
- Levanta las piernas en el aire para formar una V.
- Extienda los brazos al frente para que queden paralelos al suelo.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Repita 2-3 veces.
Rechazar abdominales oblicuos
Puede hacer este ejercicio en una superficie plana si no tiene un banco de declive.
- Acuéstese en un banco en declive.
- Cuando empiece a levantar la parte superior del cuerpo, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha en el muslo izquierdo.
- Continúe levantando la parte superior del cuerpo mientras gira el torso hacia el lado izquierdo, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Haga una pausa aquí de 1 a 2 segundos.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 18 repeticiones.
Eructos
Este ejercicio explosivo trabaja su núcleo y ayuda a quemar grasa.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Póngase en cuclillas y coloque las palmas de las manos frente a usted en el suelo directamente debajo de los hombros.
- Salta las piernas hacia atrás para colocarte en una posición de flexión.
- Haz 1 lagartija, luego salta con los pies hacia la posición inicial.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas explosivamente.
- Al aterrizar, baja la espalda hasta la posición de sentadilla.
- Haz de 6 a 10 series de 12 a 25 repeticiones.
Consejos adicionales para un vientre plano
Para tener un abdomen plano y unos abdominales definidos y visibles, deberá tonificar todo el cuerpo y reducir el porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de hacer esto, y muchas opciones implican cambios pequeños y simples en su vida diaria.
Eche un vistazo a algunas de las siguientes sugerencias que pueden ayudar a aplanar su vientre. Si se siente abrumado por la elección, elija las opciones que más le atraigan y que sean más fáciles de implementar en su vida.
- Sigue moviendote. Realice tanto movimiento como sea posible, desde sesiones formales de ejercicio hasta ráfagas de actividad de 5 minutos durante el día. Trate de hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio al día.
- El sueño es clave. Duerma lo suficiente de alta calidad para permitir que su cuerpo se relaje y se recupere por completo. Dormir durante períodos más prolongados cada noche se asocia con una disminución del hambre y el apetito, y es posible que tenga más energía para hacer ejercicio.
- Mantente hidratado. Beba mucha agua, que no solo puede limpiar su sistema, sino que también lo ayudará a sentirse lleno, evitando así los refrigerios poco saludables.
- Escuche su instinto. Preste atención a su salud intestinal, que influye en su peso, estado de ánimo y niveles de inflamación. Asegúrese de tener muchos alimentos probióticos como encurtidos, tempeh y kombucha.
- Deja ir todo. Regálate un masaje Chi Nei Tsang. Se dice que este poderoso masaje abdominal libera emociones, desintoxica su cuerpo y aumenta los niveles de energía. Para encontrar un médico cerca de usted, haga clic aquí.
- Rápido su camino hacia un vientre plano. Hay algunas formas en las que puede hacer el ayuno intermitente, que pueden ayudarlo a perder peso y observar más de cerca sus patrones de alimentación.
- Lo correcto. Llene su plato con alimentos que contengan mucha fibra, proteínas y grasas saludables. Reduzca la ingesta de alimentos azucarados, salados y muy procesados. Si es propenso a la hinchazón, evite alimentos como frijoles, gluten y productos lácteos.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que empiece a ver resultados?
El tiempo que se necesita para lograr un abdomen plano es diferente para todos. Depende de varios factores, incluido su porcentaje de grasa corporal.
Puede comenzar a ver signos de progreso en unas pocas semanas de ejercicio constante, pero pueden pasar desde unos meses hasta un año de trabajo antes de que vea los resultados completos.
Recuerde concentrarse en el panorama general: ¡su salud! - y realice tantos cambios positivos en su dieta y ejercicio como sea posible.
Conclusiones clave
Un estómago plano es un objetivo alcanzable siempre que se comprometa con un plan de ejercicio y estilo de vida saludable y lo cumpla. Debería comenzar a ver mejoras visibles en unas pocas semanas o unos meses.
Depende de usted cómo desee medir su éxito. Puede basarlo en cómo se siente, cómo le quedan determinadas prendas o en las medidas reales de su cintura y caderas.
Cuanto más compromiso tenga con su plan, más probabilidades tendrá de obtener los resultados que desea.
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