Musculos pectorales
Tener pectorales bien definidos, o "pectorales" para abreviar, es esencial para un cuerpo equilibrado. Un gran cofre definitivamente llama la atención, pero lo que es más importante, es esencial para hacer que un atleta sea más fuerte para la competencia y para ayudarlo a realizar muchas tareas diarias.
Cuando se habla de su pecho, es importante recordar que los pectorales constan de tres secciones separadas: superior, media e inferior.
Curiosamente, la parte del cuerpo que se habla con más frecuencia cuando se habla de la fuerza de alguien está relacionada con el pecho. ¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir: "¿Cuánto puedes hacer en la banca"?
Todos los grandes héroes de acción, desde Conan el Bárbaro hasta Rocky Balboa, han tenido grandes músculos en el pecho. No es de extrañar que la sociedad esté obsesionada con ellos.
Pectorales fuertes para hombros estables
Si bien tener pectorales fuertes y definidos puede verse bien, el beneficio va más allá de la apariencia. Los músculos pectorales trabajan para mover el brazo. Este grupo de músculos es responsable de los movimientos laterales, verticales y de rotación de la articulación del hombro.
No hace falta decir que los pectorales son fundamentales para la fuerza y la movilidad del hombro. Si desea asegurarse de que su hombro mantenga la función necesaria para mover su brazo en todas direcciones, deberá mantener esos pectorales fuertes. El cuerpo está intrincadamente conectado a través de todos estos grupos de músculos.
Se necesita tiempo para crear equilibrio y forma, pero con ejercicios de calidad, entrenamientos regulares y descanso, comenzará a ver resultados en poco tiempo. A continuación se muestran cuatro ejercicios geniales para ayudarlo a cincelar sus pectorales inferiores.
Fondos colgantes de peso corporal
- Sosténgase entre dos barras que sean un poco más anchas que el ancho de las caderas, los brazos rectos pero no bloqueados y los pies fuera del piso.
- Para descender, doble los codos, deteniéndose en un ángulo de 90 grados en los codos mientras mantiene apretado el núcleo.
- Sin balancearse, presione hacia abajo con las manos y levante el cuerpo hasta la posición inicial.
- Completa de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un ritmo de aceleración y desaceleración de 3 segundos.
Declive las moscas de pecho con mancuernas en banco
- Recuéstese en un banco de declive con una mancuerna en cada mano levantada directamente sobre su pecho.
- Con la espalda plana en el banco y una flexión suave en ambos codos, baje lentamente los brazos hacia los lados. Solo vaya lo más ancho que pueda poniendo demasiada tensión en sus hombros, y no deje que sus codos bajen más allá de su pecho. Concéntrate en apretar tus pectorales.
- Sujete el núcleo, manteniendo la espalda hacia abajo en el banco sin arquearse, mientras aprieta los pectorales y presione las mancuernas hacia arriba sobre el pecho hasta su posición inicial.
- Complete de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con un peso medio a pesado.
Rechazar press de banca con mancuernas con rotación
- Recuéstese en un banco de declive con las mancuernas levantadas sobre el pecho, las manos giradas hacia afuera y colocadas para formar una "V".
- Baje las pesas hacia las axilas lentamente. A medida que baje, gire los codos hacia adentro, uno hacia el otro, para crear una "A", llevando cada mancuerna justo por encima del espacio entre su pectoral y el hombro.
- Presione lentamente ambos brazos hacia la posición inicial y gire con cuidado ambos brazos hacia afuera hasta que regrese a la posición inicial.
- Complete de 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con peso medio a pesado.
Pulsador de moscas de pecho de cable 100s
- Párese con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás mientras sostiene ambos cables en cada mano.
- Con una suave flexión en ambos codos, junte los brazos frente al cuerpo, tocando ligeramente las yemas de los dedos.
- Cuando tus dedos se toquen, aprieta tus pectorales lo más fuerte que puedas, luego alterna la apertura y el cierre de los brazos en un movimiento pulsante, enfocándote rápidamente solo en el pecho.
- Apriete durante 20 repeticiones.
- Suelte lentamente los brazos extendidos, vuelva a su posición inicial y descanse.
- Completa 5 series de 20 repeticiones con peso medio.
La comida para llevar
Estos cuatro ejercicios te ayudarán a desarrollar pectorales completamente definidos. Agregar estos ejercicios a un entrenamiento de pecho estándar ayudará a darle vida a las cosas y le dará las herramientas necesarias para crear tamaño y forma para lucir su tercio inferior.
Independientemente de sus objetivos, recuerde siempre mantener una forma de alta calidad y progresar cuando y donde sea apropiado.
