¿Qué son los saltos?
Los saltos son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo que puedes hacer en casi cualquier lugar. Este ejercicio es parte de lo que se llama pliometría o entrenamiento de salto. La pliometría es una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia. Este tipo de ejercicio ejercita su corazón, pulmones y músculos al mismo tiempo.
Específicamente, los saltos funcionan tu:
- glúteos
- cuadríceps
- flexores de cadera
Los saltos también involucran los músculos abdominales y de los hombros.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los saltos de tijera y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.
¿Cuales son los beneficios?
Los ejercicios pliométricos, como los saltos de tijera, están destinados a ayudar a las personas a correr más rápido y a saltar más alto. Esto se debe a que la pliometría funciona estirando rápidamente los músculos (fase excéntrica) y luego acortándolos rápidamente (fase concéntrica).
Otros ejemplos de ejercicios pliométricos:
- eructos
- saltos en cuclillas
- saltos de caja
- saltos de estocada
Los saltos pueden ser una buena alternativa a recorrer kilómetros en una cinta para correr o en una bicicleta estática. Todos estos ejercicios ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, pero los saltos también hacen que mueva su cuerpo fuera de su plano normal de movimiento.
Al poner a prueba los músculos de esta manera, el movimiento puede volverse más explosivo, ganando fuerza y agilidad para los deportes que requieren un movimiento multidireccional.
El entrenamiento con saltos también puede ser bueno para la salud ósea. En un estudio, se puso a las ratas en un régimen de ejercicios de salto durante ocho semanas (200 saltos por semana con 40 saltos por día durante cinco días).
Su densidad ósea se midió antes y después del régimen de salto y mostró ganancias significativas sobre el grupo de control. Las ratas pudieron mantener estas ganancias durante un período de 24 semanas con el entrenamiento reducido a tan solo un 11 por ciento (21 saltos por semana) del período de prueba inicial.
El ejercicio regular en general también puede proporcionar los siguientes beneficios:
- control de peso
- presión arterial reducida
- Reducción del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".
- aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno"
- aumento de la sensibilidad a la insulina
¿Qué pasa con las calorías quemadas?
Una persona de 150 libras que hace solo una sesión de dos minutos (aproximadamente 100 repeticiones) de saltos puede quemar alrededor de 19 calorías. Hacer saltos por un total de 10 minutos divididos en rachas a lo largo del día quemaría 94 calorías en total.
¿Existe algún riesgo?
Los saltos de tijera y otros ejercicios pliométricos están asociados con un riesgo de lesión, especialmente en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo como la rodilla y el tobillo. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, el riesgo es mayor si no comienza con un nivel básico de fuerza y acondicionamiento.
Si tiene problemas en las articulaciones, lesiones musculares u otros problemas de salud, consulte con su médico antes de comenzar un programa de este tipo.
La mayoría de las personas pueden hacer ejercicios pliométricos de forma segura, como saltos. Esto incluye a niños, adolescentes y deportistas mayores.
Saltos y embarazo
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas realicen de 20 a 30 minutos por día de actividad de intensidad moderada en todos los trimestres del embarazo. El ACOG señala que el ejercicio ayuda a mantener la buena forma física, a mantener un peso saludable e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
Si bien el ACOG no dice específicamente que no se hagan saltos, sí enumeran los aeróbicos de "bajo impacto" como una alternativa más segura a los deportes de mayor impacto, como la gimnasia. Hable con su médico sobre los tipos de ejercicio que puede hacer durante los diferentes trimestres del embarazo.
Si tiene un embarazo sin complicaciones y ha estado haciendo saltos con regularidad antes de quedar embarazada, hable con su médico para obtener orientación sobre si continuar o no. El embarazo afecta las articulaciones y el equilibrio, así que proceda con precaución.
Algunas mujeres pueden continuar con el ejercicio vigoroso de forma segura hasta el parto con la autorización de su médico. Es especialmente importante obtener el visto bueno para el ejercicio vigoroso durante el segundo y tercer trimestre.
La clave es prestar atención a su cuerpo y adaptarse en consecuencia según las complicaciones del embarazo y las recomendaciones de su médico.
Cómo hacer saltos de tijera
Si es nuevo en el ejercicio, es una buena idea discutir los planes con su médico. Empiece despacio y mantenga sus repeticiones y series cortas para empezar. Siempre puede aumentar a medida que mejora su estado físico.
Saltos básicos
Fotografía de Active Body. Mente creativa. | a través de Gfycat
- Comience de pie con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Salte y separe los pies más allá del ancho de las caderas mientras lleva los brazos por encima de la cabeza, casi tocándose.
- Salta de nuevo, bajando los brazos y juntando las piernas. Regrese a su posición inicial.
Jack en cuclillas
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Hay modificaciones que puede hacer para aumentar la intensidad de los saltos de tijera. Para el gato en cuclillas, haz lo siguiente:
- Comience haciendo algunos saltos básicos.
- Luego, bájese a una posición de cuclillas con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
- Coloque las manos detrás de la cabeza mientras continúa saltando con los pies hacia adentro y hacia afuera, como si estuviera haciendo un salto básico en una sentadilla.
Gato rotacional
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El gato giratorio es otra alteración que puede intentar aumentar la intensidad:
- Comience de pie con los pies juntos y las manos en el pecho.
- Salta y aterriza tus pies en una posición en cuclillas. Los pies deben estar más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies deben estar hacia afuera.
- A medida que aterriza en esta posición en cuclillas, gire la parte superior del cuerpo a la altura de la cintura y alcance la mano izquierda hacia el suelo. Al mismo tiempo, eleva tu mano derecha hacia el cielo.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Repita en el otro lado para completar una repetición.
Saltos de bajo impacto
a través de Gfycat
Para una alternativa más suave, la entrenadora de celebridades con sede en Chicago, Andrea Metcalf, sugiere probar saltos de bajo impacto:
- Comience con su brazo derecho hacia la esquina de la habitación mientras da un paso hacia afuera con el pie derecho al mismo tiempo.
- Mientras su lado derecho está en la posición hacia afuera, extienda su brazo izquierdo hacia la esquina de la habitación mientras da un paso hacia afuera con el pie izquierdo al mismo tiempo.
- Lleve su brazo y pie derecho hacia adentro seguido por su brazo y pie izquierdo hacia el centro. Esta es una repetición.
- Continúe con este movimiento de marcha, alternando lados, hasta que haya completado 5 repeticiones dirigiendo con la derecha. Repita el inicio con la izquierda.
¿Y las repeticiones?
No existe un estándar sobre cuántas repeticiones o series de saltos hacer. Es posible que desee comenzar haciendo solo algunos con una intensidad baja a moderada. Trabaje hasta hacer dos series de 10 o más repeticiones.
Si es un atleta experimentado o está activo regularmente, puede hacer hasta 150 a 200 repeticiones de saltos de tijera y otros movimientos de salto en una sesión.
Consejos de seguridad
Si bien no necesita un equipo complicado para hacer saltos, debe practicar algunas medidas de seguridad básicas mientras hace ejercicio. Siga estos consejos:
- Calentar y enfriar. Una caminata rápida alrededor de la cuadra puede ser un buen comienzo.
- Haz tus saltos en una superficie plana y uniforme. Se prefiere el césped, caucho y otras superficies que absorben los golpes sobre el cemento o el asfalto.
- Use zapatos de apoyo. Elija zapatillas deportivas en lugar de sandalias, zapatos de tacón o botas.
- Aprenda la forma adecuada. Considere la posibilidad de que un entrenador le muestre la forma adecuada para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente.
- Cuanto más rápido, mejor. Considere favorecer la velocidad de las repeticiones sobre la duración total del entrenamiento (resistencia) para evitar lesiones por uso excesivo.
- Presta atención a tu cuerpo. Si siente dolor, tómese un descanso o detenga la sesión por completo.
La comida para llevar
Los saltos pueden ayudarlo a mezclar su ejercicio actual o incluso motivarlo a comenzar de nuevo con un nuevo programa.
Independientemente de la actividad que elija, intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
Puede hacer ráfagas de saltos de tijera a lo largo del día por su cuenta o incorporarlos a una rutina pliométrica más variada. Es una buena idea darle a su cuerpo dos o tres días de descanso entre sesiones y mezclar los tipos de ejercicio que hace para evitar lesiones por uso excesivo.
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