Arreglar el dolor lumbar: 6 consejos

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Ya sea que levante objetos pesados ​​para su trabajo o simplemente tenga un disco deslizado debido a una molesta lesión atlética, es probable que el dolor lumbar lo atormente en algún momento de su vida. El dolor lumbar puede ser el resultado de una lesión aguda o del uso excesivo crónico que conduce a la artritis. Esto, a su vez, puede romper los discos llenos de líquido de la columna que actúan como amortiguadores. Cualquiera sea la causa, hay algunas prácticas que puede hacer para fortalecer la espalda y mantener a raya el dolor lumbar.

1. Hace frío y calor

Puede utilizar tanto el hielo como el calor a su favor cuando experimente dolor lumbar. Sin embargo, el orden es importante aquí. Cuando se enfrenta a una nueva lesión, primero lo hielas, luego usa calor.

Si se ha ajustado la zona lumbar, aplique hielo durante las primeras 24 a 48 horas. A continuación, le indicamos cómo puede utilizar el hielo a su favor:

1. Coloque cubitos de hielo o hielo picado en una bolsa de plástico o compre una compresa fría. Envuelva lo que está usando en un paño para proteger su piel de lesiones.
2. Aplicar en la zona lumbar durante no más de 10 minutos a la vez.
3. Repita según sea necesario a lo largo del día. Tómese descansos de al menos 10 minutos entre aplicaciones de hielo.

Si bien puede ser tentador aplicar calor después de una lesión, puede hacer que su cuerpo libere aún más compuestos inflamatorios en su cuerpo. Después de uno o dos días y para el dolor crónico, puede comenzar a aplicar calor.

Se aplican las mismas reglas que una compresa fría: abstenerse de aplicar la fuente de calor directamente sobre la piel. En su lugar, envuelva el paquete térmico o la almohadilla térmica en un paño primero. Si bien puede ser tentador dormir con una almohadilla térmica toda la noche para aliviar el dolor de espalda, evite hacerlo. Puede quemarse la piel fácilmente si el paño protector se resbala.

2. Considere la acupuntura

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, la antigua práctica china de la acupuntura puede ser eficaz para tratar el dolor lumbar crónico moderado. Si bien esta práctica de insertar agujas pequeñas y delgadas en el cuerpo para restaurar el flujo de energía puede parecer desalentadora al principio, la acupuntura puede estimular la liberación de sustancias químicas que alivian el dolor en el cuerpo.

3. Reconsidere su espacio de trabajo

Si trabaja en un escritorio todo el día, es posible que deba agradecer el dolor de espalda en algunas áreas de su estación de trabajo. Evaluar su espacio para hacerlo más ergonómico (amigable para la espalda) puede ayudarlo a experimentar el alivio del dolor lumbar y evitar que el dolor empeore. Repensar su espacio de trabajo para el alivio de la espalda comienza con colocar sus herramientas de trabajo más importantes.

• Objetos clave. Si los objetos que se usan con frecuencia están demasiado lejos del alcance de los brazos, puede provocar torsiones repetidas que pueden forzar la zona lumbar. Para evitar esto, mantenga las cosas que más usa al alcance de la mano. Esto podría incluir su teléfono, engrapadora, bolígrafos, blocs de notas o cualquier otra cosa que tenga un uso regular. Si algo es demasiado grande o pesado para mantenerlo cerca de su teclado, colóquelo donde tenga que pararse para que lo ayude a resistir la tentación de girar.
• Tu silla. Su silla debe estar a una altura donde sus pies descansen completamente y planos sobre el piso. Tus rodillas también deben estar al mismo nivel que tus caderas. Si el respaldo de la silla de su escritorio no soporta adecuadamente su espalda, es posible que desee comprar una almohada lumbar pequeña o una toalla enrollada para colocarla en la curva de la espalda baja.
• El monitor de su computadora. Mirar el monitor demasiado alto o demasiado bajo puede afectar su postura y, por lo tanto, contribuir al dolor lumbar. Su monitor debe estar a un brazo de distancia de su silla con la parte superior de la pantalla solo un poco por debajo del nivel de los ojos.

Un escritorio ergonómico rara vez es suficiente. También deberá levantarse con frecuencia y hacer pausas para caminar para aliviar la tensión muscular.

4. Coma para la salud de los huesos

Una dieta saludable es importante por varias razones cuando tiene dolor lumbar. Primero, comer bien puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre la zona lumbar, lo que aumenta el dolor. En segundo lugar, una dieta rica en nutrientes clave puede ayudar a promover el crecimiento óseo y mantenerlos fuertes. Estos nutrientes imprescindibles incluyen:

• Calcio. Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen productos lácteos, como yogur, leche, queso, yogur helado y helado. Si no consume (o no puede) lácteos, algunos alimentos están fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja, avena y leches no lácteas. Las verduras como la col, la col rizada, el bok choy y el brócoli también contienen calcio.
• Fósforo. Los alimentos con alto contenido de fósforo también son los productos lácteos, como el queso, la leche, el requesón, el helado, el pudín y el yogur. Otros alimentos con fósforo incluyen: frijoles horneados, frijoles rojos, frijoles negros, cereales de salvado, ostras, sardinas y colas negras.
• Vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, leche enriquecida, sardinas, huevos y cereales enriquecidos.

5. Duerme mejor

Dormir en una posición incómoda puede causarle dolor desde el momento en que se despierta. La mejor posición para dormir para el dolor lumbar puede ser dormir de costado con las rodillas pegadas al pecho (también conocida como posición fetal). Colocar una almohada o dos entre las piernas, mientras duerme de costado, ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar. Dormir en un colchón demasiado blando también puede causar dolor lumbar. Lo mejor es un colchón más firme.

6. Prueba el yoga

Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, existe una fuerte evidencia de que el yoga puede tener un efecto a corto plazo en el tratamiento del dolor lumbar. El yoga implica movimientos lentos y controlados para estirar y fortalecer el cuerpo. Esta forma de ejercicio también promueve el alivio del estrés, lo que puede ayudar a reducir la tensión que comúnmente puede tener en la zona lumbar.

La postura del niño es una posición de yoga especialmente beneficiosa para la espalda. Para realizar la postura del niño, comience a cuatro patas, luego estírese hacia atrás y apoye la planta en los pies. Tus brazos deben permanecer extendidos con las manos en el suelo. Esto crea un estiramiento en la espalda baja. Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego regrese a su posición inicial. Repite cinco veces.

panorama

El dolor lumbar puede ser una condición crónica y debilitante. Las pequeñas acciones diarias pueden ayudar o empeorar su malestar. Si toma medidas para fortalecer, estirar y proteger su espalda, idealmente puede detener o disminuir el dolor.

Sin embargo, los casos graves de lumbalgia no siempre pueden solucionarse con cambios en el estilo de vida. Si su dolor lumbar interfiere con su capacidad para realizar las actividades diarias, hable con su médico.