¿Están las piernas más fuertes en la parte superior de tu lista de deseos? Los resultados de incorporar sentadillas búlgaras divididas en su rutina podrían ser un sueño hecho realidad: ¡se requiere equidad de sudor!
Un tipo de sentadilla con una sola pierna, la sentadilla dividida búlgara seguramente brindará grandes beneficios a la parte inferior del cuerpo.
Con una pierna detrás de ti y elevada del suelo, este ejercicio se enfoca en muchos de los mismos músculos que una sentadilla tradicional, pero con énfasis en los cuádriceps.
¿Cuál es el punto de?
Abundan los beneficios de la sentadilla dividida búlgara.
Como ejercicio para la parte inferior del cuerpo, fortalece los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Además, como ejercicio de una sola pierna, su núcleo se ve obligado a trabajar a toda marcha para mantener el equilibrio.
Y aunque la sentadilla dividida búlgara trabaja muchos de los mismos músculos que una sentadilla tradicional, para algunos es un ejercicio preferido.
Una sentadilla tradicional pone una carga considerable en la parte inferior de la espalda, lo que puede causar lesiones, pero la sentadilla dividida búlgara elimina en gran medida la parte inferior de la espalda de la ecuación, poniendo el énfasis en las piernas.
Si tiene problemas de espalda, ¡o incluso si no los tiene! - este movimiento podría ser una gran opción para ti.
¿En qué se diferencia de una sentadilla con una sola pierna?
Aunque tanto la sentadilla búlgara dividida como la sentadilla a una pierna se centran en los cuádriceps y requieren equilibrio, existen algunas diferencias sutiles.
En una sentadilla con una sola pierna, su pierna estabilizadora sale frente a usted. En una sentadilla dividida búlgara, tu pierna estabilizadora está detrás de ti en una superficie elevada.
Una sentadilla dividida búlgara también te permite alcanzar una mayor profundidad que una sentadilla con una sola pierna, lo que requiere flexibilidad en las caderas.
¿Existen diferentes tipos de sentadillas divididas búlgaras?
Hay dos variaciones en una sentadilla dividida búlgara: una que es cuádruple dominante y otra que domina los glúteos.
La posición de su pie determina esto. Si su pie está más lejos de la superficie elevada, pondrá más énfasis en sus glúteos e isquiotibiales; si está más cerca de la superficie elevada, golpeará más a sus cuádriceps.
¡Ambas variaciones son beneficiosas! En última instancia, todo se reduce a sus preferencias personales, así como a lo que se siente más natural en función de su flexibilidad y movilidad.
Jugar con cada variedad puede ayudarte a identificar cuál funciona mejor para ti.
¿Cómo lo haces?
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por pararse a unos 2 pies delante de un banco o escalón a la altura de las rodillas.
- Levante la pierna derecha detrás de usted y coloque la parte superior de su pie en el banco. Tus pies aún deben estar separados al ancho de los hombros, y tu pie derecho debe estar lo suficientemente lejos frente al banco donde puedas lanzarte cómodamente; salta un poco para encontrar el lugar correcto. Si una posición más cercana del pie funciona, solo asegúrese de que cuando baje, su rodilla izquierda no caiga sobre la línea de los dedos de los pies.
- Mientras activa su núcleo, gire los hombros hacia atrás e inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura, comenzando a bajar la pierna izquierda, doblando la rodilla.
- Si completa una sentadilla dividida búlgara con dominación cuádruple, deténgase antes de que la rodilla caiga sobre los dedos de los pies. Si completa una sentadilla dividida búlgara con glúteos dominantes, deténgase cuando su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba con el pie izquierdo, utilizando la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales para volver a ponerse de pie.
- Repita para el número deseado de repeticiones en esta pierna, luego cambie, colocando el pie izquierdo en el banco.
Si es nuevo en las sentadillas búlgaras divididas, comience con 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada pierna hasta que se acostumbre al movimiento y gane algo de fuerza.
Cuando pueda completar cómodamente 3 series de 12 repeticiones en cada pierna, considere agregar una mancuerna ligera en cada mano para obtener una resistencia adicional.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue una sentadilla dividida búlgara a su rutina en un día de la parte inferior del cuerpo para reforzar la fuerza de las piernas, o agréguela a un entrenamiento de cuerpo completo para mezclar las cosas.
Junto con 3 a 5 ejercicios de fuerza adicionales, estarás en camino hacia un core y piernas más fuertes en poco tiempo.
Al igual que con todos los entrenamientos de fuerza, asegúrese de haber calentado adecuadamente de antemano con 5 a 10 minutos de cardio de intensidad baja a media, seguido de un poco de estiramiento dinámico o de espuma.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien el movimiento de una sentadilla dividida búlgara es más fácil de dominar que una sentadilla tradicional, hay algunas cosas a tener en cuenta.
Tu pierna delantera no está en una posición cómoda
Si su pie delantero no está colocado correctamente, pasará mucho tiempo dando saltos tratando de encontrar el punto óptimo.
Recuerde que no quiere que su pie esté tan cerca del banco que su rodilla caiga sobre los dedos de los pies, pero tampoco quiere que esté demasiado lejos.
Una vez que haya encontrado la ubicación correcta, marque el piso con una mancuerna o un plato pequeño para tener una guía para futuras series.
Tu torso no está inclinado
Aunque una señal común para los ejercicios de fuerza es mantener el pecho hacia arriba, en realidad desea que su torso esté ligeramente inclinado hacia adelante para este movimiento.
Limitará su rango de movimiento si permanece en una posición completamente erguida, lo que obligará a que su rodilla salte antes de alcanzar la profundidad óptima.
Si nota que esto sucede, doble la cintura hasta que su torso alcance un ángulo de 30 grados, luego intente nuevamente.
¿Qué variaciones puedes probar?
Una vez que haya dominado la sentadilla dividida búlgara de peso corporal en un banco, intente agregar resistencia u otros accesorios.
Barra con pesas
Carga una barra en tus trapecios y hombros y completa el mismo movimiento.
Tenga cuidado al colocar el pie detrás de usted, asegurándose de no perder el equilibrio con el peso adicional.
Mancuernas o pesas rusas
Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano mientras realiza una sentadilla dividida búlgara.
Esta variación ponderada será más fácil de ejecutar que la variedad de barra, aunque estará limitado a la fuerza de su agarre.
Máquina Smith
También conocida como máquina de sentadillas asistidas, la máquina Smith te permitirá probar tu fuerza de forma segura en una sentadilla dividida búlgara.
Coloca la barra a la altura de los hombros, métete por debajo y desengancha, luego completa el movimiento.
Pelota de gimnasia
Agregar una superficie inestable como una pelota de gimnasia (también conocida como pelota de yoga o de ejercicio) a su sentadilla dividida búlgara crea un desafío adicional.
Use la pelota en lugar de un banco; tendrá que trabajar más duro para mantener el equilibrio y estabilizarse mientras se pone en cuclillas.
Banda de resistencia
Coloque una banda de resistencia debajo de su pie delantero, doblando los codos y sosteniendo las manijas hacia arriba en sus hombros.
Póngase en cuclillas, manteniendo su posición con las manijas de la banda de resistencia.
La línea de fondo
Las sentadillas divididas búlgaras pueden brindar grandes beneficios a tus piernas y abdomen.
Además, con menos necesidad de la parte inferior de la espalda, este ejercicio puede ser preferible a una sentadilla tradicional para agregar fuerza a la parte inferior del cuerpo.
Domina la forma correcta y estarás en camino de ganar fuerza.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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