Cómo Facebook puede convertirse en una "adicción"

¿Alguna vez cierras Facebook y te dices a ti mismo que terminaste por hoy, solo para darte cuenta de que te desplazas automáticamente por tu feed solo 5 minutos después?

Tal vez tengas una ventana de Facebook abierta en tu computadora y levantes tu teléfono para abrir Facebook sin pensar realmente en lo que estás haciendo.

Estos comportamientos no significan necesariamente que seas adicto a Facebook, pero podrían convertirse en un motivo de preocupación si ocurren repetidamente y te sientes incapaz de controlarlos.

Si bien la "adicción a Facebook" no se reconoce formalmente en la edición reciente del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, los investigadores sugieren que es una preocupación creciente, particularmente entre los jóvenes.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los síntomas de la adicción a Facebook, cómo podría suceder y consejos para superarlos.

¿Cuáles son las señales?

Los expertos generalmente definen la adicción a Facebook como un uso excesivo y compulsivo de Facebook con el objetivo de mejorar su estado de ánimo.

Pero, ¿qué se considera excesivo? Eso depende.

Melissa Stringer, terapeuta en Sunnyvale, Texas, explica: "Lo que se considera un uso problemático de Facebook varía de persona a persona, pero la interferencia con el funcionamiento diario es generalmente una señal de alerta".

A continuación, se muestran los signos más específicos de uso excesivo.

Pasar regularmente más tiempo en Facebook del que desea o pretende

Tal vez revise Facebook tan pronto como se despierte y luego vuelva a verificarlo varias veces durante el día.

Puede parecer que no llevas mucho tiempo. Pero unos minutos de publicación, comentarios y desplazamiento, varias veces al día, pueden sumarse rápidamente a horas.

También puede sentir la necesidad de pasar cada vez más tiempo en Facebook. Esto puede dejarle poco tiempo para el trabajo, los pasatiempos o la vida social.

Usar Facebook para mejorar el estado de ánimo o escapar de los problemas

Un síntoma generalmente aceptado de la adicción a Facebook es el uso de Facebook para mejorar un estado de ánimo negativo.

Tal vez quieras escapar de las dificultades en el lugar de trabajo o de una pelea con tu pareja, así que buscas Facebook para sentirte mejor.

Tal vez esté estresado por un proyecto en el que está trabajando, por lo que usa el tiempo que reserva para ese proyecto para desplazarse por Facebook.

Usar Facebook para retrasar tu trabajo puede hacerte sentir que todavía estás haciendo algo cuando en realidad no lo estás, según una investigación de 2017.

Facebook afecta la salud, el sueño y las relaciones

El uso compulsivo de Facebook a menudo provoca interrupciones del sueño. Puede irse a la cama más tarde y levantarse más tarde, o no dormir lo suficiente como resultado de quedarse despierto hasta tarde. Todo esto puede resultar en una variedad de problemas de salud.

El uso de Facebook también puede afectar su salud mental si tiende a comparar su vida con lo que otros presentan en las redes sociales.

Su relación también puede verse afectada, ya que el uso compulsivo de Facebook puede dejarle menos tiempo para su pareja o contribuir a la insatisfacción romántica.

Puede sentirse celoso de las interacciones de su pareja con otras personas o experimentar celos retroactivos al mirar fotos de su ex.

Stringer agrega que Facebook también puede convertirse en una especie de reemplazo de las interacciones sociales cara a cara, lo que puede generar sentimientos de aislamiento y soledad.

Dificultad para mantenerse fuera de Facebook

A pesar de intentar limitar su uso, acabas de nuevo en Facebook, casi sin darte cuenta, cada vez que tienes un momento libre.

Tal vez establezca un límite diario para consultar Facebook solo una vez por la mañana y una vez por la noche. Pero en la pausa del almuerzo te aburres y te dices a ti mismo que no hay nada de malo con un vistazo rápido. Después de uno o dos días, sus viejos patrones regresan.

Si logra mantenerse alejado, es posible que se sienta inquieto, ansioso o irritado hasta que vuelva a usar Facebook.

¿Qué hace que Facebook sea adictivo?

Stringer explica que Facebook y otros tipos de redes sociales "activan el centro de recompensas del cerebro al proporcionar una sensación de aceptación social en forma de me gusta y comentarios positivos".

En otras palabras, ofrece una gratificación instantánea.

Cuando compartes algo en Facebook, ya sea una foto, un video divertido o una actualización de estado emocionalmente profunda, los Me gusta instantáneos y otras notificaciones te permiten saber de inmediato quién está viendo tu publicación.

Los comentarios de admiración y apoyo pueden proporcionar un aumento significativo de la autoestima, al igual que una gran cantidad de me gusta.

Después de un tiempo, es posible que empiece a desear esta afirmación, especialmente cuando esté pasando por un momento difícil.

Con el tiempo, agrega Stringer, Facebook puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento para lidiar con los sentimientos negativos de la misma manera que lo harían las sustancias o ciertos comportamientos.

¿Cómo puedo solucionarlo?

Hay varios pasos que puede seguir para controlar (o incluso eliminar) su uso de Facebook.

El primer paso, según Stringer, implica "tomar conciencia del propósito de su uso y luego determinar si eso se alinea con la forma en que realmente valora pasar su tiempo".

Si descubre que su uso de Facebook no necesariamente concuerda con la forma en que desea pasar su tiempo, considere estos consejos.

Total de uso típico

Hacer un seguimiento de cuánto usa Facebook durante unos días puede proporcionar información sobre cuánto tiempo ocupa Facebook.

Esté atento a cualquier patrón, como usar Facebook durante la clase, en los descansos o antes de acostarse. La identificación de patrones puede mostrarle cómo Facebook interfiere con las actividades diarias.

También puede ayudarlo a desarrollar estrategias para romper los hábitos de Facebook, como:

• dejar tu teléfono en casa o en tu coche
• invertir en un reloj despertador y mantener su teléfono fuera del dormitorio

Tomar un descanso

A muchas personas les resulta útil tomarse un breve descanso de Facebook.

Comience con un día sin conexión, luego intente una semana. Los primeros días pueden parecer difíciles, pero a medida que pasa el tiempo, es posible que le resulte más fácil mantenerse alejado de Facebook.

El tiempo libre puede ayudarlo a volver a conectarse con sus seres queridos y dedicar tiempo a otras actividades. También puede descubrir que su estado de ánimo mejora cuando no usa Facebook.

Para seguir con su descanso, intente quitar la aplicación de su teléfono y cerrar la sesión en sus navegadores para que sea más difícil acceder.

Reducir su uso

Si desactivar su cuenta se siente un poco drástico, concéntrese en reducir lentamente su uso. Puede que le resulte más útil reducir lentamente el uso de Facebook en lugar de eliminar su cuenta de inmediato.

Intente disminuir el uso con menos inicios de sesión o menos tiempo en línea cada semana, reduciendo gradualmente el tiempo que pasa en el sitio cada semana.

También puede optar por limitar la cantidad de publicaciones que realiza cada semana (o día, según su uso actual).

Preste atención a su estado de ánimo cuando use Facebook

Reconocer cómo te hace sentir Facebook puede proporcionarte más motivación para recortar.

Si usa Facebook para mejorar su estado de ánimo, es posible que no se dé cuenta de inmediato de que usar Facebook realmente lo hace sentir peor.

Intente anotar su estado de ánimo o estado emocional antes y después de usar Facebook. Preste atención a sentimientos específicos como la envidia, la depresión o la soledad. Identifique por qué los siente, si puede, para tratar de contrarrestar los pensamientos negativos.

Por ejemplo, tal vez dejas Facebook pensando: “Ojalá tuviera una relación. Todos en Facebook se ven tan felices. Nunca encontraré a nadie ".

Considere este contador: "Esas fotos no me dicen cómo se sienten realmente. Todavía no he encontrado a nadie, pero tal vez pueda esforzarme más para conocer a alguien ".

Distraete

Si le resulta difícil mantenerse alejado de Facebook, intente ocupar su tiempo con nuevos pasatiempos o actividades.

Pruebe cosas que lo saquen de su casa, lo alejen de su teléfono o ambos, como:

• Cocinando
• senderismo
• yoga
• coser o hacer manualidades
• bosquejar

Cuando pedir ayuda

Si está teniendo dificultades para reducir su uso de Facebook, no está solo. Es bastante común desarrollar una dependencia de Facebook. Un número cada vez mayor de profesionales de la salud mental se centra en ayudar a las personas a reducir su consumo.

Considere comunicarse con un terapeuta u otro profesional de la salud mental si:

• tiene dificultades para reducir el uso de Facebook por su cuenta
• sentirse angustiado por la idea de reducir
• experimenta depresión, ansiedad u otros síntomas del estado de ánimo
• tiene problemas de relación debido al uso de Facebook
• nota que Facebook se interpone en tu vida diaria

Un terapeuta puede ayudarlo a:

• desarrollar estrategias para reducir
• trabajar con las emociones desagradables que resulten del uso de Facebook
• encontrar métodos más productivos para manejar los sentimientos no deseados

La línea de fondo

Facebook hace que sea mucho más fácil mantenerse en contacto con amigos y seres queridos. Pero también puede tener una desventaja, especialmente si lo usa para hacer frente a emociones no deseadas.

¿Las buenas noticias? Usar menos Facebook puede evitar que tenga un impacto negativo en tu vida.

A menudo es posible reducir el consumo usted mismo, pero si tiene problemas, un terapeuta siempre puede ofrecerle apoyo.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.