Lo que haga después de su entrenamiento es una parte importante para obtener resultados, como el aumento de masa muscular y la pérdida de peso, al tiempo que reduce el dolor muscular. Una rutina posterior al entrenamiento también ayuda a mantener niveles óptimos de energía a medida que recupera su vitalidad, lo que facilita el cumplimiento de su plan de acondicionamiento físico.
Este artículo explora los pasos a seguir después de un entrenamiento para maximizar sus resultados. Siga leyendo para saber cómo puede diseñar un plan eficaz para iniciar el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.
Consejos generales a seguir
1. Hidrátate
La rehidratación es esencial, especialmente si se ha ejercitado intensamente o ha sudado. Reponer los niveles de líquidos mejora la flexibilidad muscular, desarrolla la fuerza y previene el dolor muscular.
Beba al menos 16 onzas de agua o bebidas saludables, como agua de coco, té verde o negro y leche con chocolate. O puede elegir una bebida deportiva baja en azúcar. Estas bebidas contienen electrolitos, como potasio y sodio, que pueden prevenir y aliviar los calambres musculares.
Evite las bebidas excesivamente azucaradas, con cafeína y alcohólicas, que pueden causar deshidratación.
2. Come un bocadillo saludable
Planee comer un refrigerio o una comida saludable dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento. Esto ayudará a reponer las reservas de energía muscular y comenzará el proceso de recuperación. Consuma alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos ayudan a restaurar los niveles de glucógeno para que pueda recargar sus niveles de energía. La proteína ayuda en la recuperación muscular y proporciona aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.
3. Haga ejercicio ligero los días de descanso
Si bien sus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso, aún puede hacer ejercicio ligero en los días de recuperación, como caminar, nadar o hacer yoga. Participar en la recuperación activa puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico, eliminar toxinas y estimular la circulación. Variar sus entrenamientos también puede ayudarlo a enfocarse en diferentes grupos de músculos y usar sus músculos de diferentes maneras.
4. No te olvides de enfriarte
Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento, lo que permite que su frecuencia cardíaca regrese gradualmente a su frecuencia normal. También ayuda a evitar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, lo que puede hacer que se sienta aturdido o mareado.
Un enfriamiento adecuado también puede ayudar a aliviar el estrés, prevenir el dolor muscular y prevenir lesiones. Considere terminar con un savasana de 5 minutos para promover el bienestar general.
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5. Dar prioridad a las proteínas
Para reparar y reconstruir los músculos, elija comidas que contengan carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad. Las opciones de proteínas que ayudan a desarrollar músculo incluyen:
- Leche
- yogur
- huevos
- queso
- carnes magras
- pez
- proteína de suero
- nueces y semillas
- alimentos de soja
- barritas proteicas bajas en azúcares
6. Elija los carbohidratos sabiamente
Los carbohidratos ayudan a que sus músculos se recuperen mientras que las proteínas apoyan el crecimiento muscular. Los carbohidratos para comer después de un entrenamiento incluyen:
- patatas dulces
- fruta fresca
- leche con chocolate
- avena
- pasta integral
- pan integral
- quinua
- legumbres
6. Prueba un suplemento
Puede enriquecer su dieta con un batido de proteínas o suplementos. Los suplementos que apoyan el crecimiento muscular incluyen:
- creatina
- suplementos proteicos
- ganadores de peso
- beta-alanina
- aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)
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7. Consuma comidas regulares
Coma con regularidad y evite saltarse comidas, lo que puede obstaculizar los beneficios de su entrenamiento al causar pérdida de masa muscular. Desarrollar músculo ayuda a acelerar su metabolismo, lo que ayuda a perder peso.
8. Considere ciertos alimentos
Para quemar grasa, seleccione alimentos que promuevan la pérdida de peso. Esto incluye productos lácteos bajos en grasa, pimientos picantes y cereales integrales. Las opciones de proteínas incluyen pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como salmón, caballa y atún. O opte por carnes magras como pavo, lomo de cerdo o pechuga de pollo.
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9. No te olvides de estirar
Incluya una rutina de estiramiento después de su entrenamiento mientras sus músculos aún estén calientes. Esto ayuda a alargar los músculos, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. El estiramiento también ayuda a prevenir el dolor muscular, aliviar la tensión y aumentar su rango de movimiento. Esto mejora la movilidad, promueve una buena postura y mejora la relajación muscular.
10. Disfruta de una ducha fría
Tome una ducha fría o fría para estimular la curación, prevenir la inflamación y aliviar la tensión muscular. Incluso puede probar un baño de hielo, que puede aliviar el dolor y la inflamación muscular. También puede ayudarlo a experimentar una noche de sueño tranquilo.
11. Prueba un remedio casero
Otras opciones para aliviar o prevenir los dolores musculares incluyen tomar un baño de sal de Epsom, recibir un masaje o rodar con espuma. Si se siente cansado, siente dolor o tiene algún tipo de lesión, descanse completamente hasta que se sienta mejor.
Que evitar
Logre un equilibrio con sus elecciones de alimentos. Asegúrese de alimentar su cuerpo sin ingerir demasiadas calorías. No es necesario privarse de nada. Evite escatimar calorías o eliminar las comidas por completo. También es importante evitar comer demasiado o consumir calorías de alimentos procesados no saludables.
Resista la tentación de esforzarse demasiado empujándose demasiado rápido o más allá de su nivel actual. Esto puede provocar tensiones y lesiones. También puede causar náuseas, especialmente si realiza un entrenamiento intenso, animado o acalorado. O si finalizas tu entrenamiento de forma abrupta.
Restringir u olvidarse de respirar durante y después del ejercicio puede provocar mareos o aturdimiento. Esto se debe a la falta de oxígeno en el cerebro. Practica ejercicios de respiración profunda en reposo antes de incorporarlos a tus entrenamientos. Esto ayudará a desarrollar patrones de respiración saludables y conciencia de la respiración.
Si no sigue una rutina posterior al entrenamiento
Para obtener los máximos beneficios de su entrenamiento, es importante honrar y nutrir su cuerpo siguiendo una rutina y un plan de nutrición posteriores al entrenamiento. Esto le permite mantenerse saludable física y mentalmente. Si no sigue una rutina posterior al entrenamiento, corre el riesgo de lesionarse o agotarse. Además, puede resultarle más difícil ceñirse a un plan de ejercicios o tener la energía para completar sus tareas diarias.
Es posible que ocasionalmente se desvíe de su rutina posterior al ejercicio debido a la falta de tiempo u otros compromisos, pero en general debe seguir los pasos adecuados con la mayor frecuencia posible.
También es vital que escuche a su cuerpo y se tome un descanso si se siente enfermo, cansado o con dolor después de hacer ejercicio. Para rendir a su nivel óptimo la próxima vez que haga ejercicio, debe asegurarse de que su cuerpo esté restaurado y revitalizado. Esto permite que su cuerpo funcione a su máxima capacidad, lo que le permite realizar sus actividades diarias con mayor facilidad.
Se sentirá mejor físicamente y mejorará su bienestar general, lo que puede tener un efecto positivo en todas las áreas de su vida.
Cuando hablar con un profesional
Considere trabajar con un entrenador si es nuevo en el fitness o tiene problemas de salud subyacentes, incluidas lesiones. Un profesional del fitness puede crear un programa individual que se adapte a sus necesidades y objetivos. También le mostrarán el camino a seguir después del entrenamiento. A medida que avanza, un entrenador puede hacer ajustes a su rutina para que pueda seguir mejorando.
Un dietista puede evaluar sus necesidades individuales al observar sus hábitos alimenticios actuales, su rutina de ejercicios y los resultados previstos. Ellos diseñarán un plan de alimentación óptimo que complemente su programa de acondicionamiento físico, restricciones dietéticas o preocupaciones de salud. Consultar a un dietista también puede ayudarlo a sentirse motivado y apoyado mientras trabaja para lograr mejoras a largo plazo.
La línea de fondo
Debe utilizar el proceso de recuperación después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios y dar a sus músculos la oportunidad de sanar. Además de estos pasos sugeridos, duerma lo suficiente, lo que ayudará a mejorar su rendimiento y el proceso de recuperación. Dese la oportunidad de descansar completamente cada vez que sienta que lo necesita.
Cree una rutina de recuperación posterior al entrenamiento que le permita restaurar de manera segura los niveles de energía y reconstruir los músculos. Si te encuentras siendo uno de los dos también laissez-faire o rígido acerca de su rutina posterior al entrenamiento, ajústelo en consecuencia.
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