Las estocadas al caminar son una variación del ejercicio de estocadas estáticas. En lugar de pararse erguido después de realizar una estocada con una pierna, como lo haría en una estocada estática con el peso corporal, usted “camina” hacia adelante lanzándose hacia afuera con la otra pierna. El movimiento continúa durante un número determinado de repeticiones.
Las estocadas al caminar fortalecen los músculos de las piernas, así como el núcleo, las caderas y los glúteos. También puede hacer que las estocadas para caminar sean más desafiantes agregando pesas o haciendo una estocada al caminar con un giro de torso.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las estocadas al caminar y cómo incorporarlas a su rutina de ejercicios.
Cómo hacer una estocada caminando
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sus manos pueden permanecer a los lados de su cuerpo o en sus caderas.
- Da un paso adelante con tu pierna derecha, poniendo el peso en tu talón.
- Doble la rodilla derecha, bajándola para que quede paralela al suelo en una posición de estocada. Haga una pausa por un momento.
- Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Haga una pausa mientras su pierna izquierda está paralela al piso en una posición de estocada.
- Repite este movimiento, "caminando" hacia adelante mientras te lanzas, alternando las piernas.
- Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Realice de 2 a 3 series.
Variaciones para probar
Estocada caminando con giro de torso
Equipo necesario: balón medicinal o una pesa libre
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche sus abdominales y sostenga una pelota de peso o medicinal frente a su sección media con ambas manos, los codos doblados a 90 grados.
- Da un paso adelante con la pierna derecha apoyando el peso en el talón.
- A medida que su pie derecho golpea el piso y se estabiliza, doble la rodilla derecha, bajándola para que su rodilla esté paralela al piso en una posición de estocada. Pausa.
- Cuando esté estable en su posición de estocada, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, sosteniendo el peso con ambas manos. El movimiento debe provenir de tu torso.
- Gire hacia atrás al centro y comience a lanzarse hacia adelante con la pierna izquierda. Repita el mismo movimiento con la pierna izquierda, "caminando" hacia adelante mientras se lanza y gira hacia la izquierda.
- Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Estocada caminando con pesas
Equipo necesario: dos mancuernas
- Párate derecho con los hombros hacia atrás. Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos a los lados, manteniendo el torso erguido.
- Mantenga los brazos relajados a los lados durante todo el movimiento. Da un paso adelante con la pierna derecha, apoyando tu peso en el talón.
- A medida que su pie derecho golpea el piso y se estabiliza, doble la rodilla derecha, bajándola paralela al piso en una posición de estocada.
- Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Haga una pausa mientras su pierna izquierda está paralela al piso en una posición de estocada.
- Repite este movimiento, "caminando" hacia adelante mientras te lanzas, alternando las piernas.
- Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Realice de 2 a 3 series.
Consejos de seguridad
Las estocadas para caminar requieren más equilibrio y coordinación que las estocadas estáticas. Uno de los mayores riesgos es lesionarse por caerse debido a una pérdida de equilibrio. La forma incorrecta también puede aumentar su riesgo de desgarrar un músculo.
Las estocadas al caminar generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas. Si eres un principiante, es posible que desees comenzar con una estocada estática hasta que tengas la forma correcta. Es importante tener buena forma al hacer estocadas al caminar, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
Siga estos consejos para mantenerse a salvo:
- Mantenga su cuerpo erguido durante el movimiento. Trate de evitar inclinarse demasiado hacia adelante.
- Mantén tu núcleo comprometido durante toda la estocada.
- No extiendas demasiado la pierna cuando te abalances hacia adelante, lo que puede hacer que tu espalda se arquee.
- Trate de dar un paso hacia afuera lo suficiente para que su cuerpo esté cómodo verticalmente y su torso y caderas estén hacia abajo. No alejarse lo suficiente también es peligroso para las rodillas y puede provocar lesiones.
Si es nuevo en el ejercicio, puede ser útil trabajar con un entrenador o un amigo o familiar que esté familiarizado con las estocadas al caminar. Pueden ayudarlo a asegurarse de que su formulario sea correcto y brindarle sugerencias para ayudarlo a aprovechar al máximo este movimiento.
¿Cuales son los beneficios?
Las estocadas al caminar pueden ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo. También pueden ayudar a estirar los isquiotibiales y los glúteos.
Incorpora estocadas estáticas y para caminar en tu rutina para obtener mejores resultados.
¿Qué músculos se trabajan?
Las estocadas al caminar trabajan los siguientes músculos:
- cuadríceps
- glúteos
- isquiotibiales
- pantorrillas
- abdominales
- caderas
Otros beneficios de las estocadas al caminar se enumeran a continuación.
Incrementar el rango de movimiento.
Las estocadas al caminar pueden ayudar a aumentar su rango de movimiento al ayudar a aumentar la flexibilidad y aflojar las caderas y los isquiotibiales. Esto puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso tanto para los atletas como para quienes hacen ejercicio ocasionalmente y para los principiantes.
Funcionalidad mejorada
Las estocadas al caminar son un ejercicio funcional. Imitan movimientos que haces todos los días, como pararte, sentarte y dar un paso adelante para recoger algo del suelo. Practicar estocadas para caminar con regularidad puede ayudar a que estos movimientos cotidianos sean más fáciles en la vida real.
Agregar estocadas a tu rutina
Si está buscando mejorar su nivel de condición física y fortalecer sus piernas, intente agregar estocadas a su rutina de ejercicio semanal de 2 a 3 veces por semana.
Si es nuevo en el fitness, puede comenzar haciendo de 10 a 12 estocadas a la vez. Si su objetivo es perder peso o tonificar su cuerpo, pruebe también otras variaciones de estocadas, como estocadas con salto o estocadas con flexión de bíceps.
Además, pruebe el entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana, alternando días con entrenamiento de fuerza, como estocadas, los otros días.
Si no está seguro de cómo establecer una rutina de ejercicios, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal certificado que pueda crear un horario para que usted lo siga, o busque una rutina en línea.
La comida para llevar
Las estocadas al caminar son un excelente ejercicio funcional para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Agréguelos a su rutina de ejercicios varias veces a la semana para fortalecer sus piernas, caderas, glúteos, abdominales y más.
Si eres nuevo en el ejercicio, practica primero realizando una estocada estática. Una vez que haya bajado el movimiento, puede intentar hacer estocadas caminando. Trabaje con un entrenador personal certificado si no está seguro de estar haciendo el movimiento correctamente.
