Estiramiento pasivo: qué es y cómo hacerlo

Si ya tiene una práctica de estiramiento regular, es posible que desee obtener más información sobre los diferentes tipos de estiramiento, los beneficios de cada uno y ejemplos de estiramientos.

El estiramiento pasivo es un tipo de estiramiento en el que permanece en una posición durante un tiempo determinado. Puede relajar su cuerpo mientras un compañero, accesorio o accesorio intensifica el estiramiento ejerciendo presión externa sobre su cuerpo. También puede utilizar el suelo o una pared.

Durante el estiramiento estático, mueves tu cuerpo tan profundo como sea posible en el estiramiento. Una vez que haya alcanzado su límite o lugar de tensión, mantenga esta posición hasta por 1 minuto. Hacer esto permite que su cuerpo se relaje en la postura.

El estiramiento es una parte importante de la actividad. Sus beneficios mejoran la función muscular, lo que le permite moverse con mayor facilidad y comodidad durante sus actividades deportivas y diarias.

El estiramiento regular reduce la posibilidad de lesiones, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento. Su cuerpo se sentirá mejor cuando tenga menos tensión muscular, dolor y rigidez que a menudo acompañan al ejercicio.

Continúe leyendo para obtener más información sobre las técnicas de estiramiento, sus beneficios y qué opciones son las mejores para usted.

Beneficios del estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo puede mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad. Ayuda a mejorar su rendimiento al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Sus beneficios se extienden a las personas que no pueden estirarse por sí mismas.

El estiramiento pasivo también puede estimular el crecimiento muscular y prevenir la debilidad muscular. Un estudio de 2013 en animales mostró que el estiramiento pasivo durante un período corto cada día puede ayudar a desarrollar músculo.

Si bien se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos a largo plazo, estos hallazgos sugieren que el estiramiento pasivo podría ser beneficioso para las personas inconscientes o con parálisis.

Un estudio en animales de 2018 encontró que el estiramiento diario mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar su función. El estiramiento muscular que utiliza una férula podría ser especialmente útil para las personas mayores o que no pueden hacer ejercicio de forma independiente. Sin embargo, es necesario realizar estudios en humanos en profundidad para ampliar estos hallazgos.

Ejemplos de estiramientos pasivos

A continuación se muestran algunos estiramientos pasivos para comenzar.

Se estira para hacerlo solo

Estiramiento de una pierna en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba y levante la pierna izquierda, manteniéndola recta.
2. Extienda la pierna derecha hacia afuera o doble la rodilla para colocar el pie en el suelo.
3. Entrelaza las manos detrás del muslo o la pantorrilla izquierdos, o coloca una toalla o una correa alrededor de la planta del pie.
4. Tire de la pierna izquierda hacia su cuerpo con las manos o la toalla o la correa mientras presiona la pierna hacia atrás suavemente para resistir el movimiento.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto, respirando normalmente.
6. Suelta la pierna lentamente y repite el estiramiento en el lado opuesto.

Estiramiento de cuádriceps de pie

1. Coloque su mano izquierda contra una silla o pared para ayudar con el equilibrio.
2. Párate sobre tu pierna izquierda.
3. Doble la rodilla derecha para llevar el talón del pie hacia las nalgas.
4. Estire su mano derecha, una toalla o una correa alrededor de su tobillo derecho.
5. Jale suavemente su pie hacia su cuerpo.
6. Al mismo tiempo, presione su pie contra la resistencia.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto, respirando normalmente.
8. Suelte lentamente la pierna derecha y repita los pasos con la pierna izquierda.

Tramo de entrada

1. Párate en una puerta.
2. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adelante.
3. Presione sus palmas en el marco de la puerta.
4. Da un paso adelante con el pie izquierdo mientras estiras los hombros y el pecho.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
6. Paso atrás.
7. Repita con el pie opuesto hacia adelante.
8. Haga este estiramiento de 2 a 3 veces en cada lado.

Estira para hacer con un compañero

Trabajar con un socio puede resultar muy beneficioso. Deben usar una resistencia suave para maximizar la seguridad. Habla si el estiramiento es demasiado intenso o si experimentas algún dolor.

Estiramiento de cuádriceps

1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas.
2. Permita que su compañero mueva la parte inferior de la pierna izquierda suavemente hacia sus nalgas.
3. Empuje contra esta resistencia durante 5 segundos.
4. Relájese durante 5 a 10 segundos.
5. Repita de 1 a 3 veces.
6. Cambia a la pierna derecha.

Estiramiento de isquiotibiales

Para mayor comodidad, doble la pierna extendida y coloque el pie en el suelo.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas y su pareja frente a usted.
2. Levanta la pierna izquierda y colócala contra el hombro de tu compañero.
3. Presione las caderas y la espalda baja firmemente contra el suelo.
4. Permita que su compañero presione su pierna lentamente hacia su torso.
5. Empuje contra esta resistencia durante 5 segundos.
6. Relájese durante 5 a 10 segundos.
7. Repita de 1 a 3 veces.
8. Cambia a la pierna derecha.

Estiramiento de mariposa reclinada

1. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies presionando entre sí y las rodillas abiertas hacia los lados.
2. Permita que su pareja aplique una presión suave en la parte inferior de los muslos.
3. Al mismo tiempo, empuje sus piernas contra esta resistencia durante 10 a 30 segundos.
4. Relájese durante 5 a 10 segundos.
5. Repita de 1 a 3 veces.

Tipos de estiramientos

A continuación, se muestran algunos de los tipos de estiramiento más comunes.

Activo

El estiramiento activo hace que la sangre bombee y afloje los músculos, lo que lo hace ideal para calentar antes de un entrenamiento. El estiramiento activo aumenta el flujo sanguíneo a los grupos de músculos a los que se dirigirá durante su entrenamiento.

Puede estirar activamente por su cuenta contrayendo los músculos sin aplicar ninguna fuerza externa.

Pasivo

Esta técnica de estiramiento se basa en la ayuda de un accesorio, accesorio o compañero para aumentar el estiramiento, lo que significa que no está contribuyendo activamente a aumentar el rango de movimiento.

Los estiramientos pasivos mejoran la flexibilidad al tiempo que previenen la fatiga y el dolor muscular que a menudo siguen a un entrenamiento. Puede usarlos para refrescarse después de hacer ejercicio. Los estiramientos pasivos son útiles cuando se está recuperando de una lesión o no puede estirarse por su cuenta.

Dinámica

Puede hacer estiramientos dinámicos como calentamiento para apuntar a los grupos de músculos y movimientos que utilizará durante su entrenamiento. Los estiramientos dinámicos utilizan movimientos suaves y controlados para aumentar el rango de movimiento y movilidad. El movimiento constante que implican estos estiramientos puede mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en sus músculos y articulaciones.

Balístico

Popular entre los atletas, los estiramientos balísticos usan la fuerza para mover su cuerpo más allá de su rango normal de movimiento. Estos estiramientos intensos se dirigen a grupos de músculos específicos mediante movimientos repetitivos de rebote o espasmos.

Sin embargo, su cuerpo no puede relajarse por completo y puede ejercer demasiada presión sobre sus músculos y tejidos conectivos. Tenga cuidado de hacer estos estiramientos de manera segura y consciente para reducir las posibilidades de lesionarse.

Estiramiento activo aislado (AIS)

El estiramiento aislado activo (AIS) requiere que se mueva hacia un estiramiento hasta que alcance un lugar de tensión y luego mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos. Luego realiza un número fijo de repeticiones y series.

Cada vez que se mueve hacia un tramo AIS, puede apuntar a extenderse más allá de su punto anterior de resistencia. Puede ser útil usar las manos o una cuerda, pero debe tener cuidado de no estirar demasiado.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

La técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) utiliza reflejos naturales para permitir que los músculos se relajen y se estiren a su máxima capacidad. Estos estiramientos profundos e intensos calman los músculos para mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento.

Por lo general, estos estiramientos se realizan con un compañero que ofrece resistencia. El estiramiento PNF utiliza técnicas que alternan entre sostener, contraer y relajar durante un estiramiento. Es mejor realizar este tipo de estiramiento bajo la guía de un fisioterapeuta o un profesional del fitness.

Liberación miofascial

Esta técnica de automasaje utiliza una presión suave para aliviar la tensión, la tensión y los nudos musculares. Durante la liberación miofascial, se enfoca en áreas de preocupación, a veces llamadas puntos gatillo, usando un rodillo de espuma, una pelota de tenis o una barra de masaje.

Mueve la herramienta hacia adelante y hacia atrás sobre áreas sensibles para aliviar la sensibilidad, reducir la inflamación y aumentar el rango de movimiento.

Cuando hablar con un profesional

Hable con un profesional del ejercicio si es nuevo en el ejercicio o tiene algún problema de salud, incluidas lesiones. Pueden evaluar sus niveles actuales de aptitud y flexibilidad para diseñar un plan personalizado que se adapte a sus necesidades. Un capacitador puede ayudarlo a superar las limitaciones existentes a medida que trabaja hacia sus objetivos.

Un profesional del fitness puede trabajar con usted para asegurarse de que esté haciendo los estiramientos correctamente para maximizar los beneficios. La técnica adecuada implica alinear su cuerpo y asegurarse de tener la misma flexibilidad entre los lados, lo que reduce la posibilidad de lesiones.

La línea de fondo

El estiramiento es una parte vital de un estilo de vida activo. La reducción de la tensión muscular, una mayor amplitud de movimiento y una mayor flexibilidad son algunos de los beneficios que pueden motivarlo a estirarse de manera constante.

Escuche a su cuerpo, tómese un descanso cuando sea necesario y trabaje dentro de sus límites. Comuníquese con un profesional del acondicionamiento físico, fisioterapeuta o médico si tiene algún problema de salud o desea instrucción personalizada.