Tanto si eres un corredor de maratón de élite como si estás comenzando la semana 3 de un programa de 5 km, correr más lejos y más rápido son dos objetivos de entrenamiento comunes para personas de todos los niveles de condición física.
Si bien no existe una regla estricta y rápida o una "mejor manera" de aumentar la resistencia al correr, existen algunas pautas generales que puedes seguir y que te ayudarán a desempeñarte mejor mientras te mantienes libre de lesiones.
Cómo aumentar la resistencia
Para aumentar su resistencia, necesita tener una definición práctica de lo que es. La forma más fácil de entender la resistencia en relación con la carrera, según Steve Stonehouse, NASM-CPT, entrenador certificado por la USATF, director de educación de STRIDE, es pensar en ello como la capacidad de su cuerpo para mantener el esfuerzo durante un largo período de tiempo.
En general
1. Empiece despacio y realice pequeños pasos.
Incluso si se siente listo para aumentar su distancia o velocidad, es una buena idea ir despacio y apuntar a obtener ganancias incrementales en su programa de entrenamiento. Esto es especialmente cierto si eres nuevo en un programa de ejecución regular.
Si ha estado haciendo un promedio de carreras de 4 millas, no aumente las 7 millas. Para evitar lesiones y el agotamiento, suba en pasos pequeños, como aumentar 1 milla cada semana.
Otro consejo importante, dice Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultor de rendimiento deportivo de Renaissance Periodization, es comenzar siempre a entrenar desde donde estás, no desde donde te gustaría estar.
“El progreso debe durar varias semanas, dando tiempo para la recuperación, pero cada vez más difícil”, explica Harrison.
2. Agregue entrenamiento de fuerza
Si aún no estás haciendo entrenamientos de resistencia, debes agregarlos a tu programa de carrera.
Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 días a la semana puede ayudar a mejorar la economía de la carrera, según una revisión de la literatura de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Además, aumentar la fuerza de todos sus músculos ayuda a reducir la posibilidad de lesionarse. Apunta a entrenamientos de cuerpo completo que se dirijan a los principales grupos musculares. Realice de 2 a 3 series por ejercicio, de 8 a 12 repeticiones por serie.
3. Comprometerse con la formación
Tienes que ser coherente con tu entrenamiento para aumentar la resistencia al correr.
“El entrenamiento debe progresar de un entrenamiento menos total y un entrenamiento menos intenso a un volumen de entrenamiento más total y sesiones más intensas”, dice Harrison.
Si sus entrenamientos de carrera no progresan en volumen o intensidad en el transcurso de meses, no habrá progresión.
4. Modificar los tiempos y los intervalos de descanso
Aparte de simplemente aumentar la cantidad de millas que corre cada semana, Stonehouse dice que le gusta limitar el tiempo de recuperación entre intervalos, al tiempo que aumenta la intensidad de los intervalos de carrera. Ambos son grandes pasos hacia la construcción de resistencia.
Sin embargo, sí señala que el período de recuperación tanto durante el entrenamiento como después es crítico, especialmente cuando se trata de evitar lesiones.
Por velocidad
5. Entrenamiento de intervalos de velocidad
El entrenamiento de intervalos de velocidad es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se utiliza en muchos deportes, como correr, para ayudar a aumentar la resistencia y la velocidad.
De hecho, un estudio de 2017 encontró que seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoraron el rendimiento de carrera, tanto de resistencia como anaeróbico, en corredores entrenados.
Los intervalos de trabajo realizados son al 100 por ciento de su esfuerzo, o sprints máximos. Los períodos de descanso son más largos para ayudar con la recuperación.
6. Entrena a tu distancia
La distancia o el tiempo de los intervalos será relativo a la distancia de carrera para la que estás entrenando, según Stonehouse.
Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, el "trabajo de velocidad" puede consistir en repeticiones de millas. Pero si el entrenamiento es para una carrera de 1.600 metros o 1 milla, el trabajo de velocidad puede ser repeticiones de distancias de 100 metros, 200 metros o 400 metros.
Para principiantes
7. Aumente lentamente el kilometraje semanal
El objetivo general para un principiante debe ser aumentar lentamente el kilometraje mientras se fortalece con el entrenamiento de resistencia. Seguir un plan de entrenamiento puede ayudar a los principiantes a desarrollar resistencia y resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Aquí hay un plan de entrenamiento de 5K de muestra de Harrison:
- Semana 1: 4 veces (caminar 1/4 de milla, trotar 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 2: 6 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 3: 4 veces (caminar 1/4 de milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 4: 3 veces (caminar 1/4 de milla, trotar 3/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 5: 2 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1 milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 6: 2 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 7 (recuperación): 2 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 de milla para enfriarse
8. Usa datos de frecuencia cardíaca
Si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, considere usar esta información para ayudarlo a aumentar su resistencia al correr.
“Los datos del monitor de frecuencia cardíaca pueden ser críticos para que los principiantes sepan qué tan eficiente es su cuerpo para trabajar duro y recuperarse rápidamente”, explica Stonehouse.
Por los 1.600 metros
9. Aumentar el volumen de carrera
Correr 1.600 metros o 1 milla puede no parecer demasiado difícil, pero si estás compitiendo contra el reloj, cada segundo cuenta. Y cuando considera que una milla o 1.600 metros es un evento aeróbico, Harrison dice que debe estar increíblemente en forma para correr más rápido.
La mejor manera de ponerse increíblemente en forma, dice, es correr muchas millas por semana y aumentarlas progresivamente con el tiempo.
10. Centrarse en la economía de carrera
La economía de carrera refleja la demanda de energía de correr a una velocidad submáxima constante. En general, los corredores con buena economía usan menos oxígeno que los corredores con poca economía a la misma velocidad en estado estable, según una revisión de 2015.
Por lo tanto, si desea ser más económico al correr el ritmo de una milla, Harrison dice que debe correr al ritmo de una milla o cerca de él.
Una forma de lograr esto es a veces correr más rápido y otras más lento, y luego concentrarse en el ritmo de una milla a medida que se acerca la carrera.
Harrison describe un entrenamiento de muestra del plan de 5K para principiantes de Renaissance Periodization que ayuda a mejorar la economía de carrera cuando se entrena para un tiempo de milla más rápido.
Cómo hacerlo:
- Trote 1 milla con suavidad.
- Corre 400 metros a un ritmo de carrera de 5 km.
- Camine 200 metros.
- Corre 400 metros a un ritmo de carrera de 3 km.
- Camine 200 metros.
- Corre 200 metros a un ritmo de una milla.
- Camine 200 metros.
- 6 x 400 metros a un ritmo de carrera de una milla menos 1 segundo por vuelta con una recuperación de caminata de 400 metros.
- Trote 1 milla con suavidad.
En una caminadora
11. Corre en una ligera pendiente.
Además de estar en interiores, puede aplicar todas las mismas técnicas de entrenamiento para aumentar la resistencia a sus entrenamientos en cinta.
Dicho esto, Harrison dice que para aumentar la resistencia en la caminadora, es necesario ajustar la técnica.
“La (técnica) de la marcha de carrera tiende a ser ligeramente más pasiva en ciertas fases de una cinta de correr debido a la absorción de la superficie de carrera y del motor de la correa”, explica.
Para mitigar esto, recomienda aumentar la inclinación al 0,5 o 1 por ciento, y decir que "plano" es un buen punto de partida.
12. Ajuste por lesiones
Si tiene lesiones relacionadas con el impacto, como calambres en las piernas o dolor en las articulaciones en cualquier lugar, Harrison recomienda considerar aumentar el grado del 1 al 3 por ciento. El ritmo, por supuesto, tendrá que ser más lento, pero el beneficio cardiovascular será el mismo.
13. Mantente hidratado
Si bien la hidratación puede no ser una estrategia de entrenamiento específica, sí afecta su capacidad para aumentar la resistencia.
Dado que carece del efecto refrescante del aire que fluye por su cuerpo cuando corre en una cinta, Harrison recomienda usar un ventilador o correr en una instalación con aire acondicionado.
“Correr a temperaturas de 70 grados sin flujo de aire en una cinta de correr es más como correr a temperaturas de 85 grados al aire libre”, explica.
Es por eso que la hidratación antes, durante y después de tus entrenamientos es tan importante. Para sesiones más largas, considere consumir carbohidratos y electrolitos mientras hace ejercicio.
Cuando hablar con un profesional
Ya sea que sea nuevo en la carrera o haya estado saliendo a la calle durante años, hablar con un entrenador de carreras o un entrenador personal con experiencia en el entrenamiento de corredores tiene beneficios para todos los niveles de condición física.
Cuando intentas mejorar tu rendimiento y resistencia en la carrera, recibir información de un experto puede ayudarte a comenzar con el pie derecho.
"En mi experiencia, todos se involucran con un entrenador o entrenador personal por diferentes razones", dice Stonehouse. Ya sea que se trate de educación, motivación o responsabilidad, dice que un entrenador puede ser un activo valioso.
Con eso en mente, Stonehouse recomienda consultar con un entrenador al comienzo de su viaje de carrera en lugar de esperar hasta que tenga problemas o lesiones.
Y Harrison está de acuerdo. “Existe la idea errónea de que una persona debe intentar alcanzar un cierto nivel de condición física antes de comenzar a trabajar con un entrenador”, explica.
En realidad, Harrison dice que las primeras semanas y meses de entrenamiento son los más críticos para ser entrenados, porque las personas son las más propensas a lesionarse al comenzar.
“Un buen entrenador sabrá cómo hacer progresar a los principiantes en el entrenamiento mientras reduce el riesgo de lesiones, y también puede ayudar a inculcar buenos patrones motores de carrera y hábitos de entrenamiento desde el principio, en lugar de tratar de romper los malos hábitos que se forman cuando la gente lo hace sola antes. buscando asesoramiento de expertos ”, añade.
La línea de fondo
A medida que trabajas para aumentar tu resistencia al correr, es importante recordar que ver una mejora lleva tiempo.
Presentarse, seguir un plan y ser coherente con su entrenamiento es un excelente lugar para comenzar.
Y una vez que esté listo para mejorar su juego, los consejos y técnicas descritos anteriormente pueden ayudarlo a desempeñarse mejor, correr más rápido y durar más.
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