¿Busca beneficios importantes? Drop and do - drop sets.
Es una técnica de entrenamiento de fuerza en la que realiza tantas repeticiones como sea posible hasta que los músculos se fatigan. A partir de ahí, dejas caer el peso, tomas un breve descanso y repites el ejercicio hasta que vuelvas a estar totalmente fatigado. Si tuviera que aumentar el peso cada vez, esto se llama un conjunto de caída inversa.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo combinar su entrenamiento con esta técnica de entrenamiento de fuerza.
Músculos trabajando
Se puede lograr un entrenamiento de cuerpo completo con series de caída, siempre que tenga el equipo adecuado. Esto significa tener acceso a:
- mancuernas
- mancuernas
- máquinas
- pesos de barra fija
Puede concentrarse en un grupo de músculos a la vez por entrenamiento, como las piernas, por ejemplo. Cuando esté realizando el ejercicio, el músculo debe estar completamente comprometido con cada repetición.
Los juegos de caída fortalecen los músculos
Los juegos de gotas utilizan la fatiga mecánica y metabólica para ayudar con la hipertrofia muscular (hacer que el músculo crezca). Los estudios sobre cómo se compara con otras técnicas de entrenamiento de resistencia son mixtos, pero es al menos tan efectivo como los conjuntos convencionales utilizados en el entrenamiento con pesas para desarrollar músculo y fuerza.
Con fatiga mecánica
La fatiga mecánica es cuando la fibra muscular se daña por una sobrecarga física. Cuando las células van a reparar la proteína muscular dañada, sucede algo único: la fibra termina creciendo de nuevo más fuerte y más gruesa.
Esto da como resultado un aumento del tamaño de los músculos, un objetivo de fitness común de quienes buscan aumentar su volumen.
Con fatiga metabólica
La fatiga metabólica, por otro lado, es lo que sucede cuando un músculo se ejercita hasta el punto de no retorno. En otras palabras, no puede realizar otra repetición.
Al igual que la fatiga mecánica, esto también hace que el músculo aumente de tamaño. Esto sucede porque el ácido láctico daña las fibras musculares y porque el músculo almacena más glucógeno.
Bueno para desarrollar masa muscular
Si bien todavía hay una falta general de evidencia con respecto a la eficiencia del entrenamiento de resistencia orientado a la hipertrofia (RT), una revisión muy pequeña de estudios concluyó que para los levantadores experimentados que están entrenando, las series de caída podrían ser una parte de un método para ahorrar tiempo para construir. músculo.
Pero no hay suficiente investigación para sugerir detalles específicos de duración, repeticiones y frecuencia.
¿Son buenos los juegos de gotas para principiantes?
No. Si bien no es necesario ser un levantador de pesas para probar las series de caída, debe tener experiencia en el levantamiento de pesas.
Es muy fácil sobreentrenar con esta técnica, y para un principiante, eso significa un mayor riesgo de lesión.
Para ayudar a evitar lesiones o golpes en los músculos, se recomienda que se acostumbre primero a las series regulares o las series rectas. También puede hacer esto con pesos más livianos para que pueda concentrarse en la forma adecuada.
Una vez que esté listo para probar los juegos de gotas, comience con algo pequeño. Pruebe una serie por grupo de músculos las primeras veces, por ejemplo.
Conjuntos de caída frente a conjuntos regulares
Tanto los conjuntos de caída como los conjuntos convencionales vienen con sus propios pros y contras.
Con series convencionales o rectas, está completando una cantidad determinada de repeticiones antes de repetir el ejercicio o pasar a otra cosa.
Con las series de caída, el objetivo es maximizar el número de repeticiones. Además, por lo general, solo se concentra en 1 o 2 ejercicios a la vez.
Ambos métodos pueden mejorar la fuerza y desarrollar músculo.
Un estudio muy pequeño de 2017 que involucró a 32 voluntarios analizó las ganancias musculares en tres tipos diferentes de entrenamiento de fuerza. Esto incluyó:
- pirámide creciente (CP)
- sistemas drop-set (DS)
- entrenamiento de resistencia tradicional (TRAD)
Después de que los participantes completaron ejercicios de piernas establecidos durante un período de semanas, los resultados encontraron que los tres métodos tenían ganancias musculares similares.
Otro estudio examinó el crecimiento muscular en los brazos y tríceps usando DP y series convencionales. Los participantes experimentaron un crecimiento muscular y una mayor fuerza con cualquiera de los métodos.
Pero los investigadores concluyeron que se puede obtener más crecimiento muscular con menos series de gotas que con las convencionales, probablemente debido al nivel de estrés que se ejerce sobre los músculos.
Cómo hacer series de gotas
El concepto de series de gotas se puede aplicar a una amplia gama de entrenamientos.
Para dominar la técnica, puede comenzar con este ejemplo de entrenamiento de caída que se enfoca en entrenar los bíceps.
P: ¿Cuál es un ejemplo de series de caída para flexiones de bíceps?
R: Empiece con un peso que pueda curvar con buena forma pero que no podrá levantar después de 6 a 8 repeticiones. Sin descansar entre series, reduzca el peso que está rizando entre un 10% y un 20% y vuelva a rizar esta vez hasta que falle. Repita esto para un total de 3-5 series.
¿No quiere intentar averiguar cuál sería una caída del 10% al 20%? Trate de "correr el estante", lo que significa que comienza con el mismo peso que puede levantar de 6 a 8 repeticiones y se deja caer al siguiente conjunto de mancuernas en el estante, generalmente una disminución de 5 libras, levantando hasta fallar con cada conjunto.
- Jake Tipane, CPT
5 consejos para conjuntos de gotas
Estos ocho consejos le brindan las mejores formas de utilizar esta técnica de manera segura y con excelentes resultados.
- Nunca te saltes el calentamiento. Hacerlo podría provocar lesiones. En su lugar, intente realizar al menos 5 minutos de actividad aeróbica antes de pasar al entrenamiento de fuerza.
- Haga los últimos juegos de sus juegos de gota. Guarde los conjuntos de gotas para los últimos 1-2 conjuntos de su entrenamiento. Esto es para que realmente puedas vaciar el tanque y para que tus músculos estén seguros de calentarse. Si lo hace al comienzo de su entrenamiento, corre el riesgo de que sus músculos se fatigan demasiado.
- Levanta con un compañero. Incluso si eres un levantador experimentado, debes tener un compañero de entrenamiento cerca para que te identifique y cambie el peso rápidamente para que puedas ser lo más eficiente posible en el tiempo.
- No levante las pesas demasiado rápido. Cuando haces esto, no estás dejando que tus músculos se ejerciten tan bien, ya que dependen del impulso para impulsarlos. En su lugar, utilice movimientos lentos y controlados, incluso al volver a la posición inicial.
- No abandone todos los días. No debe hacer una serie de gotas todos los días. Trate de 1 a 2 veces por semana (una vez, si recién está comenzando).
¿Necesitas ayuda para elegir un peso?
Siga este método: elija un peso que pueda levantar al menos de 8 a 10 veces con la forma adecuada. Si no puede levantarlo correctamente, es demasiado pesado.
Conjuntos de caída frente a superconjuntos
Ambos pueden ayudarlo a desarrollar resistencia, perder peso y superar las mesetas, pero las series de caída y los superconjuntos no podrían ser más diferentes.
Un superconjunto es cuando se combinan los ejercicios, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Pueden ser músculos del mismo grupo de músculos o de grupos opuestos. Un ejemplo de esto sería trabajar el pecho y la espalda.
A diferencia de un conjunto de caída, apenas hay descanso en el medio. Completa los movimientos, recupera el aliento y luego comienza de nuevo. Hacerlo te ayuda a:
- quemar más calorías
- intensifica tu entrenamiento
- recorta tu tiempo de entrenamiento
Las series de caída tienen más que ver con hacer tantas repeticiones como puedas, mientras que las series de escribe de músculo (s) que está trabajando.
La comida para llevar
Las series de gotas pueden ser una excelente manera de cambiar su rutina de ejercicios "regular".
Ayudan a desarrollar músculo y mejorar la resistencia a la fuerza.
Sin embargo, en comparación con los conjuntos regulares, no hay suficiente evidencia para demostrar que los conjuntos de gotas sean mejores para lograr esos beneficios. Estas son simplemente dos formas diferentes de entrenar la fuerza. Y lo mismo ocurre con los superconjuntos.
Hay varias precauciones de seguridad que se deben tomar al comenzar con series de gotas. Esto incluye tener la forma adecuada y evitar levantar peso demasiado pesado. En caso de duda, cambie el peso.
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