Hacer ejercicio es una parte importante de un plan de tratamiento para la diabetes, pero puede resultar difícil cuando experimenta una fatiga extrema.
El ejercicio nunca ha sido una forma de vida para Denise Baron. Pero después de que le diagnosticaran diabetes tipo 2 hace dos años, Baron ahora encuentra la manera de hacer que el ejercicio sea parte de su día.
"Para mí, hacer ejercicio nunca está entre mis tres cosas principales para hacer en la vida, pero hoy en día es un requisito", le dice la mujer de 49 años a Healthline.
Al igual que millones de otras personas que viven con diabetes tipo 2, Baron ahora comprende el papel que juega el ejercicio en el manejo de sus síntomas. Dicho esto, también está familiarizada con la "fatiga por diabetes", un efecto común de la afección que puede dificultar el cumplimiento de un programa de entrenamiento constante.
¿Qué es la fatiga por diabetes?
Lidiar con la diabetes tipo 2 puede resultar agotador. Y cuando está cansado todo el tiempo, lo único que puede hacer es pasar el día. Desafortunadamente, dormir más no es necesariamente la respuesta correcta.
Los estudios demuestran que las personas con diabetes tipo 2 experimentan cansancio y fatiga extremos que pueden alterar su vida y dificultar su funcionamiento. El impacto es tan significativo que los expertos ahora se refieren a esto como "fatiga por diabetes".
"Los sentimientos excesivos de cansancio o fatiga se asocian comúnmente con la diabetes, pero las causas pueden ser multifactoriales", explica Sheri Colberg, PhD, FACSM y Profesora Emérita de Ciencias del Ejercicio.
"La causa más común es el aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede hacer que se sienta lento y letárgico", explica. Y ella debería saberlo. Además de ayudar a los demás, Colberg también vive con diabetes.
Colberg también señala que las personas pueden experimentar fatiga como resultado de algunas complicaciones relacionadas con la diabetes, como la enfermedad renal, o como efecto secundario de algunos medicamentos.
Cómo lidiar con la fatiga por diabetes
No es ningún secreto que el ejercicio regular es clave para controlar y prevenir varias afecciones relacionadas con la salud, incluida la diabetes tipo 2. De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda la actividad física a todas las personas que viven con diabetes para controlar el control glucémico y la salud en general.
En particular, la ADA insta a las personas que viven con diabetes a interrumpir los períodos prolongados de estar sentados con actividades ligeras haciendo 3 minutos de ejercicio ligero (como estiramientos o caminar) cada 30 minutos.
Si bien esta recomendación encabeza la lista de formas de controlar y tratar la diabetes, hacer ejercicio cuando experimentas fatiga por diabetes a menudo es más fácil de decir que de hacer.
"La fatiga es común entre las personas con diabetes, lo que puede dificultar la motivación y la energía para mantenerse físicamente activa", explica la Dra. Emily Schroeder, endocrinóloga de Kaiser Permanente en Denver.
Sin embargo, el ejercicio es una parte fundamental del control de la diabetes. Schroeder dice que es vital que los pacientes encuentren formas de integrar el ejercicio en sus rutinas diarias.
Una vez que establezca una rutina, puede aumentar gradualmente esa actividad hasta 30 minutos al día, o más, a medida que su cuerpo se acostumbre a ella.
4 consejos para seguir un programa de ejercicios
Lo primero que debe tener en cuenta, dice Colberg, es que es probable que hacer cualquier actividad física lo ayude a sentirse mejor y menos cansado, incluso si solo toma más pasos diarios. "El movimiento físico no tiene por qué ser sesiones de ejercicio estructuradas para reducir la glucosa en sangre o hacerte sentir mejor a corto plazo", explica.
Colberg recomienda que empiece por ponerse de pie más, dividir su tiempo sedentario con frecuencia (de pie, caminar, estirar o hacer cualquier actividad durante unos minutos cada 30 minutos aproximadamente) y simplemente moverse más durante todo el día.
Una vez que la fatiga de la diabetes comienza a desaparecer al realizar estas actividades, es posible que tenga más ganas de realizar ejercicios como caminar, entrenamiento de resistencia o bailar.
Como endocrinólogo, Schroeder tiene una amplia experiencia trabajando con diabetes tipo 2 y fatiga por diabetes. Cuando habla con los pacientes sobre el ejercicio, les da los siguientes consejos:
- Establezca metas más pequeñas y aumente a partir de ahí "Si empiezas a pensar que necesitas ir al gimnasio durante horas todos los días para mantenerte en forma, es más probable que te rindas antes de empezar", dice. En su lugar, desafíate a hacer ejercicio en pequeños incrementos. Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos, tres veces al día, para obtener los 30 minutos recomendados de ejercicio diario moderado.
- No lo hagas solo. Únase a una clase o haga planes para hacer ejercicio con un amigo. “Es mucho más difícil dejar que la fatiga lo disuada de un entrenamiento cuando tienes un compañero de ejercicios esperándote o ya te has comprometido a participar en una clase”, dice Schroeder.
- Pruebe actividades que cumplan una doble función. Las actividades como la jardinería pueden ser un gran ejercicio, sin mencionar una buena manera de respirar aire fresco. Schroeder también dice que consideres quehaceres domésticos como aspirar la casa durante 15 minutos (que puede quemar hasta 90 calorías). "Adoptar el ejercicio que también tacha elementos de su lista de tareas pendientes puede proporcionar el doble de motivación para mantenerse activo", dice ella.
- Controle su nivel de azúcar en sangre. Algunas personas pueden necesitar controlar su nivel de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio. Schroeder dice que el ejercicio será más fácil si su nivel de azúcar en sangre se encuentra en el rango normal. Además, el ejercicio puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre. Es por eso que debe hablar con su médico sobre las formas de mantener el nivel de azúcar en sangre en el rango normal durante y después del ejercicio.
- Empiece despacio, pero intente aumentar hasta los 30 minutos recomendados de ejercicio diario moderado.
4 ideas de ejercicios para empezar en casa o al aire libre
La Dra. Pamela Merino, internista de TopLine MD certificada en medicina para la obesidad y el estilo de vida, dice que algunas formas de ejercicio pueden ser mejores que otras si está lidiando con la fatiga por diabetes. Ella recomienda comenzar poco a poco y lentamente con la actividad física.
Incluso comprometerse a cinco minutos puede marcar la diferencia. Ella recomienda tai chi (ya que incorpora una respiración saludable, equilibrio y fortalecimiento), ejercicios acuáticos, yoga, caminar y ejercicios sentados.
Y si no está listo para realizar actividades físicas fuera de su hogar, Schroeder dice que todavía hay ejercicios que puede hacer en casa para ayudarlo a aumentar su actividad física. A continuación, se muestran algunos movimientos que recomienda a sus pacientes:
- Mantenga algunas pesas de mano debajo del sofá para que quepan en algunos curl de bíceps mientras disfruta del último maratón de "House Hunters". Es tan fácil y beneficioso.
- Póngase de pie y marche en su lugar durante las pausas comerciales. En una hora promedio de televisión, son 15 minutos de movimiento.
- Levanta las piernas en la cama. Antes de levantarse por la mañana, pase unos minutos acostado boca arriba, disminuyendo la velocidad de subida y bajada de una pierna a la vez. Pruebe dos series de 10 repeticiones por pierna para que su sangre fluya y comience el día con más energía.
- Prueba los abdominales. Estos también son fáciles de hacer en la cama, y hay muchas variaciones para probar que pueden mantenerlos interesantes y desafiar a diferentes grupos de músculos.
Dependiendo de su nivel de condición física inicial y sus condiciones médicas, es importante trabajar con un médico o entrenador para desarrollar un plan que sea adecuado para usted.
Cuando se trata de trabajar con un profesional, Baron está de acuerdo en que es útil buscar información de expertos en el campo del fitness.
Ahora vive un estilo de vida ayurvédico, que dice que cambió su vida para mejor. Su actividad física consiste en caminatas diarias y paseos en bicicleta todas las mañanas durante 20 a 40 minutos, estiramientos todos los días y, ocasionalmente, algo de yoga suave.
"Mi sugerencia para las personas con diabetes tipo 2 es encontrar algo que les guste hacer y hacerlo con frecuencia", dice Baron.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarlo a determinar la forma más eficaz de controlar la fatiga por diabetes para que pueda incorporar la actividad física en su día.
