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¿Puede una tableta realmente mejorar tu memoria?
Se ha dicho que ciertas vitaminas y ácidos grasos retrasan o previenen la pérdida de memoria. La larga lista de posibles soluciones incluye vitaminas como la vitamina B12, suplementos a base de hierbas como el ginkgo biloba y ácidos grasos omega-3. Pero, ¿un suplemento puede realmente mejorar tu memoria?
Gran parte de la evidencia de estos posibles suplementos para mejorar la memoria no es muy sólida. Aquí, discutimos lo que los estudios clínicos recientes tienen que decir sobre las vitaminas y la pérdida de memoria.
Vitamina B12
Los científicos han estado investigando durante mucho tiempo la relación entre los niveles bajos de B12 (cobalamina) y la pérdida de memoria. Sin embargo, si obtiene una cantidad adecuada de B12, no hay evidencia de que una mayor ingesta tenga efectos positivos.
La deficiencia de B12 es más común en personas con problemas intestinales o estomacales, o en vegetarianos estrictos. El riesgo de deficiencia de B12 también aumenta con la edad. Esto se debe a la mayor prevalencia de niveles bajos de ácido estomacal en los adultos mayores.
También se ha demostrado que el medicamento para la diabetes metformina reduce los niveles de B12. Otros medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones, los medicamentos antiinflamatorios como la prednisona y los anticonceptivos pueden reducir los niveles de B12.
Debería poder obtener suficiente B12 de forma natural, ya que se encuentra en alimentos como el pescado y las aves. El cereal de desayuno fortificado es una buena opción para los vegetarianos.
Sin embargo, es posible que las personas con ciertas afecciones médicas, las que toman ciertos medicamentos o las personas que tienen un bajo nivel de ácido estomacal no puedan absorber adecuadamente la B12 de los alimentos y pueden necesitar un suplemento dietético para mantener niveles adecuados.
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Vitamina e
Existe alguna evidencia que sugiere que la vitamina E puede beneficiar la mente y la memoria en las personas mayores. Un estudio de 2014 en la revista JAMA encontró que altas cantidades de vitamina E pueden ayudar a las personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
Los participantes tomaron dosis de 2,000 unidades internacionales (UI) por día. Sin embargo, esta cantidad puede ser peligrosa para ciertas personas, según el Dr. Gad Marshall de la Escuela de Medicina de Harvard.
Tomar más de 400 UI al día es especialmente riesgoso para las personas con enfermedades cardiovasculares, especialmente para las que toman anticoagulantes. Algunos estudios han demostrado que la vitamina E suplementaria puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.
Independientemente de su edad o condición, debería poder obtener suficiente vitamina E de sus alimentos. Pregúntele a su médico si está interesado en cantidades adicionales. La deficiencia de vitamina E es rara, aunque puede ocurrir en personas con dietas bajas en grasas.
La vitamina se encuentra en:
- nueces
- semillas
- aceites vegetales
- verduras, como espinacas y brócoli
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Otros suplementos que pueden ayudar
Cuando se trata de ginkgo biloba, tanto los estudios más antiguos como los más recientes coinciden: el suplemento no parece ralentizar la pérdida de memoria ni prevenir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Tampoco hay mucha evidencia que sugiera una relación entre los omega-3 y la memoria. Sin embargo, actualmente se están realizando investigaciones.
Una revisión de 2015 encontró que tomar suplementos con ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) resultó en mejoras significativas en los resultados de la memoria episódica en adultos con problemas de memoria.
El DHA es un tipo principal de ácidos grasos omega-3 y el EPA es otro. DHA y EPA están más concentrados en mariscos como el salmón y la caballa.
Las mejores formas de ayudar a tu memoria
Tanto para las personas jóvenes como para las personas mayores, es valioso obtener las vitaminas de la dieta de los alimentos que consume. Los suplementos pueden llenar los vacíos, pero consulte con su médico antes de repasar la ingesta diaria recomendada.
Independientemente de su edad, la mejor manera de combatir el deterioro de la memoria es comer bien y ejercitar su cuerpo y su cerebro. La dieta mediterránea es una buena fuente de todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.
Se ha citado la dieta mediterránea como una forma de mejorar la memoria. Los sellos distintivos de la dieta incluyen:
- principalmente alimentos de origen vegetal
- limitar (o eliminar por completo) la carne roja
- comiendo pescado
- usando cantidades generosas de aceite de oliva para preparar comidas
Las dietas que son similares a la dieta mediterránea incluyen la dieta MIND así como la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Se ha descubierto que ambas dietas reducen la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND, en particular, enfatiza el consumo de verduras de hoja verde y alimentos de origen vegetal, además de las recomendaciones altas en proteínas y aceite de oliva de la dieta mediterránea.
Se ha sugerido tener una red de apoyo sólida y participar en su comunidad local como formas de retrasar o prevenir la demencia. Establecer hábitos de sueño saludables también puede proteger su cerebro.
Los estudios continúan demostrando que el ejercicio físico de rutina activa el cerebro de una manera que otros pasatiempos no lo hacen. Esto puede conducir a una mejora de la memoria y la función cognitiva a largo plazo.
Opciones de estilo de vida que dañan la memoria
Puede mejorar la salud de su cerebro siendo más consciente de los alimentos y hábitos que se ha demostrado que lo dañan.Los alimentos fritos se han relacionado con daños en el sistema cardiovascular, lo que afecta la eficiencia del cerebro.
Se pueden controlar muchos factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer, como una dieta deficiente y un estilo de vida sedentario. Cambiar uno de estos factores de riesgo puede ayudar a retrasar la aparición de la demencia.
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