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El calcio, el magnesio y el zinc son tres minerales que son vitales para varios procesos corporales.
Aunque se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos, muchas personas toman suplementos para ayudar a aumentar su ingesta.
Los suplementos minerales combinados como calcio-magnesio-zinc han ganado popularidad recientemente, especialmente entre las personas que buscan mejorar la densidad ósea u otros aspectos de su salud.
Este artículo explora los beneficios, usos y efectos secundarios de los suplementos de calcio, magnesio y zinc.
Beneficios y usos
Los suplementos de calcio, magnesio y zinc pueden ofrecer una serie de beneficios.
Si bien faltan investigaciones sobre el suplemento combinado, los estudios sobre los minerales individuales son claros y están bien establecidos.
Tenga en cuenta que el calcio está constantemente vinculado a solo uno de los beneficios que se describen a continuación: la salud ósea. Sin embargo, la investigación está en curso y tomarlo junto con zinc y magnesio es perfectamente seguro.
Puede apoyar la salud ósea
El calcio, el magnesio y el zinc ayudan a fortalecer los huesos de diversas formas.
El calcio es el principal mineral de los huesos, que contiene más del 99% de las reservas de calcio del cuerpo. Su cuerpo está en constante regeneración de tejido óseo, por lo que es importante consumir una cantidad adecuada de este mineral a diario.
El zinc también ayuda a formar la porción mineral de sus huesos. Además, es compatible con las células que forman los huesos al tiempo que inhibe la formación de células que fomentan la degradación de los huesos.
Finalmente, el magnesio juega un papel clave en la conversión de la vitamina D en su forma activa, lo que ayuda a la absorción de calcio.
Puede elevar tu estado de ánimo
El magnesio y el zinc son fundamentales para las señales y los procesos cerebrales.
Si no cumple con las recomendaciones diarias de estos minerales, tomar suplementos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Una revisión de 18 estudios sugiere que la ingesta de magnesio puede reducir los sentimientos de ansiedad entre las personas propensas a esta afección. Dicho esto, los investigadores señalaron que ninguno de los estudios utilizó una medida validada de los síntomas subjetivos de ansiedad.
Además, un análisis reciente sobre los síntomas depresivos señaló que los suplementos de magnesio tuvieron poco efecto en los estudios controlados a pesar de ser prometedores en los estudios observacionales.
Mientras tanto, un estudio en más de 14,800 personas reveló que las personas que alcanzaron la ingesta recomendada de zinc tenían un 26% menos de probabilidades de tener depresión que aquellas que no alcanzaron esta ingesta.
Debido a los hallazgos contradictorios, se necesita más investigación en esta área.
Puede fortalecer la inmunidad
El magnesio y el zinc pueden estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Si bien la inflamación es una respuesta inmunitaria normal, los niveles crónicos de la misma pueden dañar su salud y promover enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio reduce los marcadores de inflamación crónica, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6).
Por el contrario, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica.
El zinc juega un papel importante en el desarrollo y la función de muchas células inmunes. Complementar con este mineral puede ayudar a combatir infecciones y ayudar a curar heridas.
Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
El magnesio y el zinc también pueden regular sus niveles de azúcar en sangre.
Un análisis de 32 estudios en 1.700 personas reveló que la ingesta de zinc redujo significativamente los niveles de insulina, el azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro análisis de 25 estudios en más de 1360 personas con diabetes encontró que la suplementación con zinc redujo la HbA1c tanto como la metformina, un medicamento común para la diabetes.
Además, la investigación sugiere que el magnesio puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes al mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina, una hormona que mueve el azúcar de la sangre a las células.
Un análisis de 18 estudios en personas con diabetes indicó que los suplementos de magnesio fueron más efectivos para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas que un placebo. Además, los niveles de azúcar en sangre se redujeron significativamente en las personas con riesgo de esta afección.
Puede mejorar la calidad del sueño.
Tanto el magnesio como el zinc pueden mejorar la calidad de su sueño.
Los estudios demuestran que el magnesio ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático de su cuerpo, lo que lo ayuda a sentirse tranquilo y relajado.
Además, los estudios en humanos y animales asocian los suplementos de zinc y los niveles más altos de zinc en la sangre con una mejor calidad del sueño.
Un pequeño estudio de 8 semanas en adultos mayores con insomnio reveló que un régimen diario de zinc, magnesio y melatonina, una hormona que regula el reloj interno de su cuerpo, ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad del sueño, en comparación con un placebo.
ResumenLas investigaciones sugieren que el calcio, el magnesio y el zinc pueden mejorar varios aspectos de su salud, como la fuerza ósea, el estado de ánimo, la inmunidad, la regulación del azúcar en sangre y la calidad del sueño.
¿Este suplemento tiene efectos secundarios?
Actualmente, no se han informado efectos secundarios de los suplementos de calcio, magnesio y zinc.
Sin embargo, las dosis moderadas a altas de estos nutrientes individuales se asocian con varios efectos adversos, que incluyen:
- dolores de cabeza
- náuseas y vómitos
- Diarrea
- estreñimiento
- dolor de estómago y calambres
- pérdida de apetito
- debilidad muscular
- entumecimiento y hormigueo
Si experimenta alguno de estos síntomas, considere reducir su dosis o consultar a su proveedor de atención médica.
Debido a que las sobredosis de calcio están relacionadas con cálculos renales y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, es especialmente importante seguir las recomendaciones de dosificación en el empaque.
Además, vale la pena señalar que el calcio compite con el magnesio y el zinc por la absorción. Si tiene deficiencia de alguno de estos minerales, considere tomar estos micronutrientes por separado y espaciarlos entre comidas.
ResumenAunque generalmente son seguros, el calcio, el magnesio y el zinc están relacionados con varios efectos secundarios en dosis moderadas a altas. Por lo tanto, no debe tomar más de lo que sugiere la etiqueta.
Dosis de calcio-magnesio-zinc
Los suplementos de calcio, magnesio y zinc están disponibles principalmente en forma de cápsulas, aunque algunas empresas también venden versiones en polvo.
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Las recomendaciones de dosis diarias típicas para estos nutrientes son:
- Calcio: 1,000 mg - 100% del valor diario (DV)
- Magnesio: 400-500 mg - 100-125% de la VD
- Zinc: 15 a 50 mg - 136 a 455% de la VD
Para alcanzar estas cantidades, necesitaría tomar de 2 a 3 suplementos de calcio, magnesio y zinc durante el transcurso del día.
Las variaciones en la dosificación, y la del zinc en particular, se deben al hecho de que estos minerales vienen en numerosas formulaciones.
Por ejemplo, el zinc está disponible en varias formas, cada una de las cuales contiene diferentes cantidades de zinc elemental, el tipo que su cuerpo puede usar. Por lo tanto, los suplementos de calcio, magnesio y zinc que incluyen una alta dosis de este mineral tienden a contener formas que proporcionan menos zinc elemental.
Recuerde no tomar más de la dosis recomendada en el empaque para reducir el riesgo de efectos secundarios. Cuando el zinc se toma en ausencia de una deficiencia, también puede interferir con la absorción de cobre y causar una deficiencia de cobre.
Recomendaciones
En general, la mayoría de la gente no necesita tomar un suplemento de calcio, magnesio y zinc porque puede obtener cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su dieta.
Estos minerales se encuentran en grandes cantidades en los siguientes alimentos:
- Calcio: lácteos, verduras de hoja, legumbres y pescado enlatado.
- Zinc: verduras de hoja, legumbres, carne y chocolate negro.
- Magnesio: chocolate negro, aguacates, frutos secos, verduras de hoja y legumbres.
Si le preocupa que pueda tener deficiencia de alguno de estos nutrientes, hable con un profesional de la salud que pueda evaluar sus niveles y determinar si debe comer más de estos alimentos o tomar un suplemento.
ResumenLas pautas de dosificación generalmente establecen que debe tomar de 2 a 3 suplementos de calcio, magnesio y zinc al día. Sin embargo, la suplementación no es necesaria si obtiene suficientes de estos nutrientes a través de su dieta.
La línea de fondo
Los suplementos de calcio, magnesio y zinc contienen tres nutrientes que pueden apoyar la salud ósea, el estado de ánimo, la inmunidad, el control del azúcar en la sangre y la calidad del sueño.
Aunque han ganado popularidad entre quienes buscan fortalecer los huesos, es probable que no necesite tomar un suplemento siempre que obtenga suficientes de estos minerales a través de su dieta.
Si no está seguro de si los suplementos de calcio, magnesio y zinc son adecuados para usted, hable con su proveedor de atención médica.
Recuerde que una dosis típica es de 2 a 3 cápsulas al día. No debe tomar más de la dosis que se indica en la etiqueta.
