Las 9 mejores técnicas de respiración para dormir

Visión general

Si le resulta difícil conciliar el sueño, no está solo.

Según la Asociación Estadounidense del Sueño (ASA), el insomnio es el trastorno del sueño más común. Alrededor del 30 por ciento de los adultos estadounidenses informan problemas a corto plazo y el 10 por ciento experimenta problemas crónicos para conciliar el sueño o permanecer dormido.

Nuestra sociedad ocupada y acelerada, llena de tareas, largas jornadas de trabajo, tensiones financieras, agotamiento de los padres u otras situaciones emocionalmente agotadoras, puede dificultar la relajación, la calma y un sueño reparador.

Cuando es difícil dormir, puede ser útil concentrarse en la respiración.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios de respiración para calmar su mente y cuerpo y ayudarlo a conciliar el sueño.

Cosas para recordar antes de comenzar

Aunque hay una serie de ejercicios de respiración que puede intentar para relajarse y conciliar el sueño, algunos principios básicos se aplican a todos ellos.

Siempre es una buena idea cerrar los ojos, lo que puede ayudarlo a eliminar las distracciones. Concéntrese en su respiración y piense en el poder curativo de su respiración.

Cada uno de estos nueve ejercicios diferentes tiene beneficios ligeramente diferentes. Pruébelos y vea cuál es el mejor para usted.

Pronto dormirás como un bebé.

1. 4-7-8 técnica de respiración

A continuación se explica cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:

1. Deja que tus labios se separen suavemente.
2. Exhala completamente, haciendo un suspiro. whoosh suena como lo hace.
3. Aprieta los labios mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
5. Exhala nuevamente durante 8 segundos completos, haciendo un silbido en todo momento.
6. Repita 4 veces cuando empiece por primera vez. Eventualmente trabaje hasta 8 repeticiones.

El Dr. Andrew Weil desarrolló esta técnica como una variación del pranayama, una antigua técnica yóguica que ayuda a las personas a relajarse mientras repone el oxígeno en el cuerpo.

2. Ejercicio de respiración Bhramari pranayama

Estos pasos le ayudarán a realizar el ejercicio de respiración pranayama original de Bhramari:

1. Cierre los ojos y respire profundamente.
2. Cúbrete los oídos con las manos.
3. Coloque los dedos índices, uno por encima de las cejas y el resto de los dedos por encima de los ojos.
4. A continuación, aplique una presión suave a los lados de la nariz y concéntrese en el área de la frente.
5. Mantenga la boca cerrada y exhale lentamente por la nariz, haciendo el zumbido "Om".
6. Repite el proceso 5 veces.

En estudios clínicos, se ha demostrado que Bhramari pranayama reduce rápidamente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto tiende a ser muy relajante y puede preparar su cuerpo para dormir.

3. Ejercicio de respiración de tres partes

Para practicar el ejercicio de respiración de tres partes, siga estos tres pasos:

1. Tome una inhalación larga y profunda.
2. Exhala completamente mientras te concentras intensamente en tu cuerpo y cómo se siente.
3. Después de hacer esto varias veces, desacelere su exhalación para que sea el doble de su inhalación.

Algunas personas prefieren esta técnica a otras debido a su gran simplicidad.

4. Ejercicio de respiración diafragmática

Para hacer ejercicios de respiración diafragmática:

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas sobre una almohada o siéntese en una silla.
2. Coloque una mano plana contra su pecho y la otra sobre su estómago.
3. Respire lenta y profundamente por la nariz, manteniendo la mano sobre el pecho quieta mientras la mano sobre el estómago sube y baja con la respiración.
4. A continuación, respire lentamente con los labios fruncidos.
5. Eventualmente, querrás poder inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva.

Esta técnica ralentiza su respiración y disminuye sus necesidades de oxígeno ya que fortalece su diafragma.

5. Ejercicio alternativo de respiración nasal

Estos son los pasos para el ejercicio alternativo de respiración nasal o de fosa nasal alternativa, también llamado nadi shodhana pranayama:

1. Siéntese con las piernas cruzadas.
2. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla y su pulgar derecho contra su nariz.
3. Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.
4. Inhala por la fosa nasal izquierda.
5. Abra su fosa nasal derecha y exhale a través de ella, mientras cierra la izquierda.
6. Continúe esta rotación durante 5 minutos y termine exhalando por la fosa nasal izquierda.

Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron los ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.

6. Buteyko respiración

Para practicar la respiración buteyko para dormir:

1. Siéntese en la cama con la boca ligeramente cerrada (no fruncida) y respire por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.
2. Inhale y exhale un poco más intencionalmente por la nariz una vez.
3. Apriete suavemente la nariz con el pulgar y el índice, manteniendo la boca cerrada también, hasta que sienta que necesita respirar nuevamente.
4. Con la boca aún cerrada, inhale y exhale profundamente por la nariz nuevamente.

Mucha gente no se da cuenta de que está hiperventilando. Este ejercicio le ayuda a restablecer un ritmo respiratorio normal.

7. El método Papworth

En el método Papworth, te concentras en tu diafragma para respirar de forma más natural:

1. Siéntese derecho, tal vez en la cama si lo usa para conciliar el sueño.
2. Respire profunda y metódicamente, contando hasta 4 con cada inhalación, a través de la boca o la nariz, y cada exhalación, que debe ser por la nariz.
3. Concéntrese en su abdomen que sube y baja, y escuche los sonidos de su respiración que vienen de su estómago.

Este método relajante es útil para reducir los hábitos de bostezar y suspirar.

8. Ejercicio de respiración Kapalbhati

La respiración Kapalbhati implica una serie de ejercicios de inhalación y exhalación, que incluyen estos pasos, como se describe en El arte de vivir:

1. Siéntese en una posición cómoda con la columna recta. Coloque sus manos sobre sus rodillas, con las palmas hacia el cielo. Puede optar por sentarse con las piernas cruzadas en el suelo, en una silla con los pies apoyados en el suelo o en la postura de Virasana (sentado sobre sus curas con las rodillas dobladas y las espinillas debajo de los muslos).
2. Respire profundamente.
3. Mientras exhala, contraiga su vientre, forzando la exhalación en una breve ráfaga. Puede mantener una mano sobre su estómago para sentir que sus músculos abdominales se contraen.
4. A medida que libera rápidamente su abdomen, su respiración debe fluir hacia sus pulmones automáticamente.
5. Realice 20 respiraciones de este tipo para completar una ronda de Kapalbhati pranayama.
6. Después de completar una ronda, relájese con los ojos cerrados y observe las sensaciones en su cuerpo.
7. Haz dos rondas más para completar tu práctica.

Se ha informado que la respiración Kapalbhati ayuda a abrir los senos nasales y mejora la concentración. Se considera una técnica de respiración avanzada. Es recomendable dominar otras técnicas, como Bhramari pranayama, antes de intentar esta.

9. Caja de respiración

Durante la respiración de caja, desea concentrarse intensamente en el oxígeno que está introduciendo y expulsando:

1. Siéntese con la espalda recta, inhale y luego intente expulsar todo el aire de sus pulmones mientras exhala.
2. Inhale lentamente por la nariz y cuente hasta 4 en su cabeza, llenando sus pulmones con más aire con cada número.
3. Aguante la respiración y cuente hasta 4 en su cabeza.
4. Exhale lentamente por la boca, concentrándose en sacar todo el oxígeno de los pulmones.

La respiración de caja es una técnica común durante la meditación, un método muy popular para encontrar el enfoque mental y relajarse. La meditación tiene una variedad de beneficios conocidos para su salud en general.

La comida para llevar

Independientemente del tipo de ejercicio de respiración que prefiera, la evidencia es clara de que los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a:

• relajarse
• dormir
• respirar de forma más natural y eficaz

Con tantas variedades para elegir, es posible que se quede profundamente dormido antes de darse cuenta.