Para funcionar correctamente, su cuerpo necesita 13 vitaminas, 9 de las cuales son solubles en agua y 4 de las cuales son solubles en grasa.
Si bien estos nutrientes se encuentran en diferentes cantidades en los alimentos, algunas personas necesitan complementar con ciertas vitaminas para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Normalmente, la mayoría de las vitaminas se pueden tomar a cualquier hora del día.Dicho esto, algunas vitaminas se absorben mejor en condiciones especiales, por lo que es bueno saber cómo y cuándo tomar un suplemento para promover una absorción óptima.
Este artículo explica cómo y cuándo tomar vitaminas.
Vitaminas solubles en agua
Como su nombre lo indica, las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua. Como tal, no es necesario que los tome con alimentos para que se absorban.
Hay nueve vitaminas solubles en agua, que incluyen vitamina C más las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9. (folato) y B12 (cobalamina).
Necesita consumir vitaminas solubles en agua con regularidad porque, a diferencia de las vitaminas solubles en grasa, no se almacenan fácilmente en los tejidos de su cuerpo. En cambio, el exceso de vitaminas solubles en agua se excreta a través de la orina.
Vitamina C
La vitamina C desempeña muchas funciones fundamentales en su cuerpo. Por ejemplo, funciona como un poderoso antioxidante y es necesario para la salud inmunológica, así como para la síntesis de colágeno y neurotransmisores.
Hay varias formas de suplementos de vitamina C, que incluyen ácido ascórbico, ácido ascórbico con bioflavonoides, vitamina C liposomal y ascorbato de calcio.
Los suplementos de ácido ascórbico tienen una biodisponibilidad similar a la del ácido ascórbico que se encuentra en alimentos como frutas y verduras.
Puede tomar suplementos de vitamina C en cualquier momento del día, con o sin alimentos, aunque tomar ácido ascórbico con alimentos puede ayudar a disminuir los posibles efectos secundarios gastrointestinales causados por su alta acidez.
Asegúrese de almacenar los suplementos de vitamina C en un lugar fresco y oscuro, ya que este nutriente es sensible al calor y la luz.
Además, tenga en cuenta que debido a que se excreta el exceso de vitamina C, por lo general no se necesitan dosis superiores a 1000 mg, excepto en circunstancias específicas, como durante el tratamiento de dosis altas de vitamina C por vía intravenosa (IV).
Vitaminas B
Las vitaminas B se venden individualmente o como suplementos del complejo B que contienen las ocho vitaminas B.
Debido a que son solubles en agua, puede tomarlos con o sin alimentos y en cualquier momento del día. Dicho esto, a menudo se recomienda tomar vitaminas B por la mañana debido a su importante papel en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía.
Es más, algunas personas pueden beneficiarse de tomar vitaminas B con el estómago vacío. Por ejemplo, se recomienda que las personas con deficiencia de B12 tomen suplementos de B12 con el estómago vacío con agua para promover la máxima absorción.
ResumenLas vitaminas solubles en agua no se almacenan fácilmente en su cuerpo, por lo que debe consumirlas regularmente para mantener niveles saludables. Los nutrientes solubles en agua se pueden tomar con o sin alimentos y en cualquier momento del día.
Vitaminas solubles en grasa
A diferencia de las vitaminas solubles en agua, las vitaminas solubles en grasa dependen de la grasa para una absorción adecuada. Por lo tanto, generalmente se recomienda que tome compuestos solubles en grasa con una comida que contenga grasa.
Vitamina A
La deficiencia de vitamina A es poco común en los Estados Unidos, pero es más común en los países en desarrollo.
Ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina A debido al aumento de las necesidades o la reducción de la absorción. Esto incluye a las personas embarazadas y en período de lactancia y a las que padecen fibrosis quística.
La mayoría de los suplementos de vitamina A contienen vitamina A derivada del aceite de hígado de pescado o en forma de carotenoides de vitamina A, que son compuestos vegetales que su cuerpo convierte en la forma activa de vitamina A.
Para promover una absorción óptima, debe tomar suplementos de vitamina A con una comida que contenga grasas.
Tenga en cuenta que si sigue una dieta equilibrada, normalmente no es necesario tomar suplementos de vitamina A.
Además, alguna evidencia sugiere que los suplementos de vitamina A en dosis altas pueden aumentar el riesgo de mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer. Por esta razón, no se complemente con altas dosis de vitamina A a menos que un proveedor de atención médica recomiende hacerlo.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la función inmunológica, la salud ósea, el crecimiento celular y más. Desafortunadamente, más de mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de este importante nutriente.
La vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día, y la mayoría de estos suplementos deben tomarse con comidas o refrigerios que contengan grasas para asegurar una absorción óptima.
Por ejemplo, un estudio en 50 adultos mayores encontró que la absorción de vitamina D fue 32% mayor en aquellos que tomaron un suplemento de vitamina D con una comida que contenía grasas en comparación con aquellos que lo tomaron con una comida sin grasas.
Sin embargo, algunos suplementos de vitamina D no se ven afectados por lo que come. Por ejemplo, un estudio en animales encontró que los suplementos de vitamina D microsomales y a base de aceite (vitamina D encapsulada en esferas de ácidos grasos) se pueden tomar sin alimentos.
Es importante tener en cuenta que la activación de la vitamina D depende de tener niveles adecuados de magnesio. Por lo tanto, para mantener niveles saludables de vitamina D, asegúrese de consumir también suficiente magnesio.
Además, tenga en cuenta que ciertas vitaminas liposolubles, incluida la vitamina E, pueden afectar la absorción de vitamina D. Por otro lado, tomar vitamina K junto con vitamina D puede beneficiar la densidad mineral ósea.
Vitamina e
La vitamina E funciona como un antioxidante importante en su cuerpo y es esencial para un flujo sanguíneo saludable y una función inmunológica.
También es un suplemento dietético popular, aunque este nutriente se encuentra en muchos alimentos y la deficiencia es rara.
Dicho esto, las personas que tienen ciertas afecciones médicas, incluido el síndrome del intestino corto, la fibrosis quística y la enfermedad de Crohn, pueden tener que complementar con vitamina E para evitar la deficiencia.
Por lo general, se recomienda que los suplementos de vitamina E se tomen con las comidas. Sin embargo, un estudio de 2019 en 27 mujeres encontró que mientras se ingiriera grasa a lo largo del día, la vitamina E se absorbía de manera efectiva.
Esto significa que puede que no sea necesario tomar vitamina E con una comida que contenga grasas siempre que consuma suficiente grasa en las comidas posteriores.
Tenga en cuenta que aunque la vitamina E es esencial para la salud, tomar demasiada en forma de suplemento podría causar daño en ciertas poblaciones.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden provocar un riesgo elevado de cáncer de próstata en hombres sanos.
Vitamina K
La vitamina K se refiere a una familia de compuestos liposolubles que incluye vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinonas).
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y el corazón, y más.
La deficiencia de vitamina K clínicamente significativa es rara en adultos, aunque es más común en personas con trastornos hemorrágicos y problemas de absorción deficiente, así como en personas que toman medicamentos que interfieren con la absorción de vitamina K.
Puede tomar suplementos de vitamina K en cualquier momento del día con una comida o refrigerio que contenga grasas.
Debido a que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de su dieta, no se recomienda tomar suplementos en dosis altas a menos que un proveedor de atención médica lo recomiende, aunque estos suplementos son generalmente seguros y no están relacionados con efectos secundarios importantes.
Sin embargo, los suplementos de vitamina K pueden interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si está tomando estos medicamentos, consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar vitamina K.
Si es posible, tome la vitamina K por separado de las vitaminas E y A solubles en grasa. Por otro lado, tomar las vitaminas D y K juntas puede ser beneficioso, ya que estos nutrientes funcionan sinérgicamente para promover la salud ósea y niveles saludables de calcio en su cuerpo.
ResumenLas vitaminas liposolubles desempeñan muchas funciones importantes en su cuerpo. Consulte con su proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre la suplementación con estas vitaminas, ya que pueden no ser apropiadas para todas las personas.
Multivitaminas
Las multivitaminas suelen contener una variedad de vitaminas y minerales.
Algunas personas prefieren los multivitamínicos a los suplementos de un solo nutriente porque son convenientes y pueden ser menos costosos.
Aunque los datos sobre los beneficios para la salud a largo plazo de tomar un multivitamínico son inconsistentes, se sabe que tomarlos puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes, particularmente en poblaciones vulnerables como adultos mayores y personas embarazadas.
Debido a que estos suplementos comúnmente contienen vitaminas solubles en agua y en grasas, generalmente se recomienda consumirlos con una comida.
Esto puede mejorar la absorción de ciertos nutrientes al tiempo que reduce el riesgo de malestar gastrointestinal, que de otro modo puede ocurrir al tomar un multivitamínico con el estómago vacío.
Si está tomando dos o más píldoras al día, considere dividir la dosis para ayudar a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes de manera más efectiva. Por ejemplo, tome una pastilla con el desayuno y otra con el almuerzo.
Si tiene preguntas sobre la dosificación o cómo tomar sus suplementos vitamínicos, consulte a su proveedor de atención médica para que le aconseje.
ResumenTomar un multivitamínico con una comida puede ayudar a mejorar la absorción de ciertos nutrientes y ayudar a disminuir el riesgo de problemas digestivos.
La línea de fondo
Su cuerpo absorbe y almacena nutrientes de diferentes formas. Esto debe tenerse en cuenta al tomar suplementos de un solo nutriente y multivitamínicos.
Por ejemplo, algunos nutrientes se absorben mejor con las comidas, mientras que otros se pueden tomar con el estómago vacío.
Si tiene preguntas sobre los suplementos dietéticos, su proveedor de atención médica puede brindarle información sobre la dosificación adecuada y recomendar suplementos relevantes según sus necesidades de salud específicas.
