¿Es trotar o correr?
Trotar es más lento y menos intenso que correr. Las principales diferencias son el ritmo y el esfuerzo. Una definición de velocidad para trotar es de 4 a 6 millas por hora (mph), mientras que correr se puede definir como 6 mph o más.
Continúe leyendo para conocer formas más personalizadas de determinar su ritmo de trote objetivo.
¿Cómo debería sentirse trotar?
Por lo general, trotar requiere más esfuerzo y debe ser más rápido que el ritmo al caminar. Puede esperar no poder decir más que unas pocas palabras mientras está en movimiento. Pero este nivel de esfuerzo se sentirá diferente para cada persona. Depende de su nivel de condición física y fuerza física.
Cinta de correr vs al aire libre
En una cinta de correr, trotar requiere menos esfuerzo. El cinturón mueve tu cuerpo por ti y hay menos variables, como la resistencia del aire. Con menos resistencia al aire en interiores, no tiene que trabajar contra esa fuerza adicional. Por lo tanto, en una cinta de correr puede moverse a un ritmo de 4 a 6 mph sin esforzarse tanto como lo haría al aire libre.
Uno puede funcionar mejor para usted dependiendo de sus necesidades, pero tanto el jogging al aire libre como el trote en cinta tienen sus beneficios. Y ambos son excelentes ejercicios cardiovasculares. Tu corazón puede incluso decirte cuál debería ser tu velocidad.
Velocidad de jogging basada en la frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar cuál debe ser su velocidad promedio para trotar.
La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que late su corazón en un minuto. Mide la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto más te ejercites, más latidos por minuto tu corazón. Esto se debe a que su corazón necesita bombear más sangre y oxígeno a los músculos que trabajan.
Dependiendo de su entrenamiento deseado, su frecuencia cardíaca debería aumentar en un cierto porcentaje. A esto se le llama frecuencia cardíaca objetivo.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, trotar es una actividad física de intensa intensidad. Para lograr una intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Ese 70 a 85 por ciento es su zona objetivo de frecuencia cardíaca.
Cálculo de la zona de frecuencia cardíaca objetivo
Su zona de frecuencia cardíaca objetivo tiene un límite superior e inferior.
Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220 minutos menos 35, o 185 latidos por minuto.
Para ingresar a la zona de jogging, deben ejercitarse lo suficiente como para elevar su frecuencia cardíaca entre un 70 y un 85 por ciento de 185 latidos por minuto. Esto se traduce en 130 a 157 latidos por minuto.
Ejemplo de cálculo de frecuencia cardíaca
- Ejemplo de cálculo de frecuencia cardíaca
- Frecuencia cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 lpm
- Tasa del 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Velocidad del 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- La zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona es de 124 a 151 lpm.
Comprobación de su frecuencia cardíaca objetivo
Puede controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Le ayudará a determinar si se encuentra en su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Un monitor de frecuencia cardíaca puede medir automáticamente su frecuencia cardíaca. Este dispositivo suele parecerse a un reloj digital.
También es posible medir su frecuencia cardíaca sin un monitor. Puedes usar tus dedos y un cronómetro. Si tiene un teléfono inteligente, puede usar la función de cronómetro.
Para comprobar manualmente su frecuencia cardíaca:
- Deja de trotar.
- Coloque las puntas de sus dedos índice y medio sobre un punto de pulso en su cuello o muñeca. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan usar la muñeca.
- Si está controlando el pulso en su muñeca izquierda, doble su mano izquierda en un puño. Presione suavemente el pulso con los dedos de su mano derecha.
- Configure el temporizador en 60 segundos y cuente los latidos de su corazón.
- O puede contar durante 30 segundos y multiplicar el número por dos.
- Para una opción más rápida, cuente durante 10 segundos y multiplique por seis. Este número final es su frecuencia cardíaca.
Q:
Cuando utilizas la frecuencia cardíaca para establecer tu ritmo de trote, ¿cómo afecta el terreno a la rapidez o la lentitud con la que debes moverte?
Paciente anónimo
A:
Si está trotando cuesta arriba, hará más esfuerzo que trotar sobre una superficie plana. Por lo tanto, su frecuencia cardíaca será mucho más alta al trotar cuesta arriba que en terreno llano. Trotar cuesta arriba (dependiendo de qué tan pronunciada sea la pendiente) requerirá un ritmo mucho más lento para mantener su frecuencia cardíaca en la misma zona objetivo que correr sobre una superficie plana. Además, un entrenamiento que corra una cierta distancia en un terreno relativamente plano debería reducirse en una pendiente si desea mantener la misma intensidad de entrenamiento. Por ejemplo, 5 millas en terreno plano deberían reducirse a una distancia más corta si se realiza en un terreno cuesta arriba. Además, no puede mantener la misma velocidad en una pendiente que mantiene en una superficie plana si desea mantener la misma intensidad y frecuencia cardíaca objetivo.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSSLas respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
Q:
¿Qué es importante recordar cuando se usa la frecuencia cardíaca para determinar el ritmo?
A:
En primer lugar, recuerde que existe un cierto margen de error al utilizar dispositivos de fitness que muestran su frecuencia cardíaca. Familiarícese con cómo calcular su propia frecuencia cardíaca y realice un seguimiento durante su entrenamiento. Como señalé en la pregunta anterior, dependiendo del terreno, si está trotando cuesta arriba, deberá reducir su ritmo para mantener su mismo ritmo cardíaco objetivo de superficie plana. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más rápido aumentará su frecuencia cardíaca. Finalmente, al pasar de un trote plano a un trote inclinado, comience gradualmente. Si comienza a sentirse mareado o enfermo, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nivel II-CSSLas respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
Haz que trote mejor
Si es nuevo en el trote o desea mejorar su velocidad de trote, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
- Consulte con su médico. Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, hable con su médico antes de trotar. Esto es aún más importante si tiene una enfermedad crónica o una lesión en proceso de curación. Su médico puede ofrecerle orientación para comenzar de manera segura una nueva rutina de ejercicios.
- Calentar y enfriar. Antes de trotar, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos. Dé un paseo ligero para hacer circular la sangre y calentar los músculos. También puedes hacer saltos de tijera o círculos con los brazos. Después de trotar, enfríe caminando lentamente y estirándose. Esto mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
- Empiece despacio. No aumente bruscamente la intensidad de su entrenamiento. Si es nuevo en el ejercicio, comience con una rutina de caminatas. Intente trotar después de acostumbrarse a caminar. También puede alternar entre caminar y trotar durante un solo entrenamiento. A medida que se fortalece, puede aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que está trotando.
- Presta atención a la forma. Mantén el torso recto, pero no tenses los músculos. Inclínese ligeramente hacia adelante sin encorvarse. Relaje sus manos, brazos y hombros. Doble los codos y balancee los brazos desde los hombros.
- Beber agua. Su cuerpo necesita suficientes líquidos para funcionar correctamente. Sin embargo, pierde líquidos cuando hace ejercicio y suda. Mantente hidratado antes, durante y después de hacer jogging. Beba aún más agua en los días calurosos y húmedos.
- Use el equipo de entrenamiento adecuado. Use zapatos que le queden bien y brinden apoyo. Visita una tienda para probarte calzado deportivo. Evite usar zapatos deportivos viejos, que pueden aumentar el riesgo de lesiones y dolor. Considere usar ropa ligera y transpirable para mayor comodidad.
Estos consejos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su trote.
Para obtener orientación adicional, hable con un entrenador personal. Pueden brindarle consejos para trotar que sean apropiados para su edad, nivel de condición física y objetivos.
Trota, mezcla y descansa
En general, la velocidad promedio para trotar es de 4 a 6 mph. Es más rápido que caminar y más lento que correr. Cuando trota, es posible que deba detenerse y recuperar el aliento antes de tener una conversación completa.
Si prefiere caminar, trotar es una excelente manera de desafiarse a sí mismo. Trotar también puede ser un precursor de una rutina de carrera. Pero trotar regularmente por sí solo puede ayudarlo a realizar suficiente actividad física cada semana.
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