Es hora de bajar el listón. Baja ... no, sigue. Allí.
Levante la mano si esto le suena familiar: una lista de tareas pendientes en su cerebro. Una lista tan larga que incluso la tarea más simple se vuelve abrumadora y absorbente.
Incluso mientras estoy sentado aquí escribiendo este artículo, estoy abrumado con los puntos que quiero hacer y cómo expresarlos. Me deja con ganas de levantar las manos y lidiar con eso más tarde.
Hacer las cosas o organizarse cuando tiene problemas de ansiedad puede ser abrumador.
Es esta sensación de abrumador lo que alimenta uno de los patrones comunes con los que la gente lucha: el ciclo perfeccionismo-procrastinación-parálisis.
Para muchas personas, la idea de realizar una tarea de una manera menos que perfecta puede ser motivo suficiente para decir: "¡Olvídate de todo!"
Ya sea que ese perfeccionismo provenga del miedo al juicio o de los juicios que tienes de ti mismo, ¿a la ansiedad le gusta convencerte de que si no puedes hacer todo y hacerlo a la perfección? Probablemente no deberías hacer nada en absoluto.
Pero inevitablemente, llega un punto en el que esa evasión se ha prolongado durante demasiado tiempo, ¿y justo cuando es el momento de arreglarlo? Te congelas.
Y llega el mejor amigo de la ansiedad: la vergüenza. La vergüenza quiere recordarte constantemente que la tarea no se hizo, solo reforzando tu perfeccionismo ... y perpetuando el ciclo.
Organizarse se ha convertido no solo en una tarea monumental, ahora es una crisis existencial, ya que comienzas a preguntarte qué podría estar tan "mal" en ti que sigues estancando.
¿Soy solo un vago? ¿Mi cerebro está roto? ¿Por qué me hago esto a mí mismo? ¿Que pasa con migo?
Tenga la seguridad de que no está solo. Y hay formas muy prácticas de superar la ansiedad para que este ciclo no solo sea algo que puedas manejar, sino algo que puedas conquistar.
“Lo bueno de los ciclos es que se pueden revertir de una manera igualmente cíclica”, dice la Dra. Karen McDowell, directora clínica de AR Psychological Services.
"Cuando abordas el perfeccionismo, es menos probable que pospongas las cosas", dice. "Cuando procrastina menos, no tiene esa sensación de pánico y parálisis, por lo que su trabajo termina luciendo y sintiéndose mejor de lo que se habría sentido de otra manera".
¿Pero por dónde empezar? Para romper el ciclo, siga estos 7 pasos:
1. Bajar la barra conscientemente
El primer paso para romper ese ciclo es reconocer que muchas veces, realizar tareas es un proceso lento e imperfecto, y eso es normal y totalmente bien.
No sucederá de una vez. Está bien tomarse su tiempo. Está bien cometer errores (¡siempre puedes volver atrás y corregirlos más tarde!).
En otras palabras, está bien ser humano.
Sin embargo, es fácil olvidar esto cuando muchas de las expectativas que tenemos de nosotros mismos están al acecho justo debajo de la superficie, alimentando nuestra ansiedad.
Como escritor, mi trabajo es escribir todos los días. Uno de los mejores consejos que me dio alguien fue: "Recuerda, no todos los necesidades para ser una joya ". Es decir, no apuestes por el Premio Pulitzer con cada tarea que tengo. Nunca se haría nada y terminaría desafiando mi autoestima a diario. ¡Qué agotador!
En cambio, he aprendido a separar qué tareas merecen la mayor parte del tiempo y la atención, y cuáles están bien para facilitar. ¡Esto no significa aceptar la pereza! Simplemente significa comprender que el trabajo de nivel B está muy lejos del fracaso y es una parte normal de la vida.
Antes de sumergirse en su trabajo, tome la decisión consciente de bajar el listón. Libérate de la expectativa de que tienes que dar el 100 por ciento de ti mismo a todo lo que haces.
2. Mantenga sus tareas del tamaño de un bocado
"Abordar el perfeccionismo requiere interrumpir el pensamiento de todo o nada", dice el Dr. McDowell. "Por ejemplo, si está tratando de organizar su bandeja de entrada, no ayudará si lo considera como una sola tarea. Averigüe cuáles son los componentes de la tarea y tómelos en pequeñas cantidades ".
Dividir las tareas en partes más pequeñas no solo las hace más manejables, sino que también genera sentimientos de logro más frecuentes a medida que las tacha de la lista.
Veámoslo de esta manera: tienes que planificar tu boda. Es posible que sienta la tentación de escribir "conseguir flores" como tarea, por ejemplo, pero eso podría provocar sentimientos de abrumador.
A veces, el mero hecho de tachar algo de una lista infunde motivación para hacer más. ¡Es por eso que ninguna tarea es demasiado pequeña para su lista! Puede ser tan simple como "floristas de Google en mi área". Táchelo, siéntase bien por lograr algo y repita la positividad.
¡Las pequeñas victorias generan impulso! Así que configure sus tareas en consecuencia.
3. Controle su tiempo
Es importante recordar que cuando una tarea se cierne sobre nosotros y la hemos construido para que sea un gigante, a menudo sobrestimamos el tiempo que nos lleva completarla. Cuando cree que una tarea que le provoca ansiedad le llevará todo el día, también tiende a no programar ningún tiempo para el cuidado personal.
"Equilibrar las prioridades es importante", dice la Dra. Supriya Blair, psicóloga clínica licenciada. “Es por eso que incluimos tiempo para actividades sociales y de cuidado personal durante nuestro horario diario y semanal. Hacerse responsable de seguir adelante con el trabajo y las actividades divertidas requiere práctica, paciencia y autocompasión ".
¿No estás seguro por dónde empezar? hay una técnica para eso.El seguimiento del tiempo se puede facilitar utilizando la técnica "Pomodoro":
- Elija una tarea que le gustaría hacer. No importa lo que sea, siempre que sea algo que necesite toda su atención.
- Configure el temporizador en 25 minutos, prometiendo que dedicará 25 minutos (y solo 25 minutos) a esta tarea.
- Trabaja hasta que suene el temporizador. Si se le ocurre otra tarea, simplemente escríbala y regrese a la tarea en cuestión.
- Ponga una marca de verificación junto a su tarea después de que suene el temporizador (¡esto le ayudará a contar cuánto tiempo ha pasado trabajando en algo!).
- Tómese un descanso breve (uno corto, como 5 minutos más o menos).
- Después de 4 Pomodoros (2 horas), tome un descanso más largo durante unos 20 o 30 minutos.
El uso de este método de horas extra le ayuda a reconocer cuánto tiempo realmente requiere una actividad, lo que genera confianza en su capacidad para completar su trabajo y, al mismo tiempo, reduce las interrupciones.
También crea espacio para el cuidado personal al recordarle que, de hecho, ¡tiene espacio en su horario para ello!
4. Rodéate de apoyo positivo
¡Poder en números! Abordar cualquier cosa por sí solo es más abrumador que hacerlo con un sistema de apoyo.
Una de las mejores formas de organizarse cuando tiene ansiedad es asociarse con un compañero que lo apoye y que trabaje duro, ya sea su pareja, un amigo, un padre o un hijo. También puede comunicarse con un terapeuta o un entrenador de vida para obtener la perspectiva que tanto necesita.
"No estas solo. Hay personas que pueden ayudar ”, dice Briana Mary Ann Hollis, LSW y propietaria / administradora de Learning To Be Free.
“Escriba con qué necesita apoyo en este momento y, al lado, escriba al menos una persona que pueda ayudarlo con esa tarea”, dice ella. "Esto le mostrará que no tiene que hacer todo por sí mismo".
5. Practica decir "no"
Es imposible que una persona se comprometa absolutamente con todo, pero a menudo sentimos la necesidad de complacer a todos.
Asumir demasiadas responsabilidades es una forma segura de sentirse abrumado y luego caer en un ciclo autodestructivo similar.
“Piense en dónde puede simplificar su horario, delegar en otros o incluso decir no a eventos y tareas que no son inmediatas o urgentes”, dice Angela Ficken, psicoterapeuta que se especializa en ansiedad y TOC.
“La idea es agregar algunos límites a su horario. Hacer esto puede despejar su mente y su tiempo para que realmente pueda realizar algunas actividades que le brinden alegría. Realmente está bien decir que no ”, agrega.
¿Cómo sabes cuáles son tus límites? ¿Alguna vez ha escuchado la expresión: "Si no es un" diablos, sí, entonces es un no "? Si bien hay excepciones a cualquier regla, esta es una buena plantilla a seguir cuando se trata de asumir responsabilidades.
Todos estamos ocupados y todos tenemos obligaciones, así que si no tengo para emprender un proyecto o ponerse al día con ese conocido de la universidad con el que no ha hablado en 14 años, entonces no se sienta culpable por decir que no.
6. Utilice el sistema de recompensas
Nunca es demasiado mayor para recompensarse a sí mismo y, a menudo, establecer pequeñas recompensas puede ser una de las formas más efectivas de motivarse para realizar las tareas organizativas.
"Concéntrese en cómo se sentirá cuando su hogar esté organizado y limpio, lo emocionante y divertido que puede ser planificar su boda, lo responsable que se sentirá cuando complete sus impuestos", dice la Dra. Nancy Irwin, psicóloga de Seasons en Malibú.
“Entonces recompénsese por un trabajo bien hecho. El refuerzo positivo asegura que el próximo proyecto se desarrolle sin problemas y te informa que eres más grande que la ansiedad ”, dice ella.
Cada día, hago una lista de las asignaciones y tareas del hogar que quiero realizar. Son tan mundanos como "sacar la basura" a importantes como "completar ediciones" o "enviar facturación".
No importa el tamaño de la tarea, después de cada una me mimo. Salgo a caminar o me permito mirar 30 minutos de televisión. Cuando termine la lista, incluso podría tomarme una copa de vino.
¡Esperar con ansias estas delicias divertidas que rompen el día y convierten mi abrumadora lista de tareas pendientes en una especie de juego!
7. Incorporar la atención plena
Mantenerse en sintonía con su cuerpo y su mentalidad mientras practica romper patrones puede ser extremadamente beneficioso.
Los controles automáticos son fundamentales, especialmente si eres propenso a concentrarte en los detalles más pequeños. Para evitar sentirse abrumado, es importante dar un paso atrás para darse descansos y recordatorios.
"La atención plena es clave", dice Ficken. “Una habilidad de mindfulness relativamente fácil es salir a caminar o sentarse en el porche. Estar a la intemperie puede ser una señal visual y sensacional sencilla para que te sumerjas en el momento presente ".
Mantener los pies en la tierra es una parte importante para controlar la ansiedad. No dude en tomar un respiro cuando sienta que su ansiedad aumenta; su cuerpo y su cerebro se lo agradecerán más tarde.
¿Lo más importante para recordar? No estás solo.
De hecho, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los EE. UU. Y afectan a 40 millones de adultos cada año.
Si su ansiedad está construyendo muros cuando se trata de organizar su vida o las tareas del día a día, tenga la seguridad de que hay millones que luchan con los mismos problemas.
La buena noticia es que los trastornos de ansiedad son altamente tratables y los patrones que lo mantienen en un circuito negativo son rompibles. El primer paso es decidir que está bien tomarse un respiro.
¡Tienes esto!
Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Su enfoque es aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visite su blog o Instagram.
