La pérdida de peso se refiere a una disminución en su peso corporal total debido a la pérdida de masa muscular, agua y grasa.
La pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso a partir de la grasa y es un objetivo más específico y saludable que la pérdida de peso.
Sin embargo, puede ser difícil saber si está perdiendo peso debido a la grasa o al músculo.
Este artículo explica por qué la pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, cómo puede diferenciar entre los dos y brinda consejos para perder grasa y mantener la masa muscular.
Maneras de saber si está perdiendo grasa
Es una práctica común realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso utilizando una báscula.
Si bien esto puede ser útil, la mayoría de las escalas no distinguen entre pérdida de grasa y pérdida de masa muscular.
Por esa razón, el seguimiento solo de su peso no es una forma confiable de determinar si está perdiendo grasa o músculo y en qué cantidades.
Por el contrario, una escala de grasa corporal puede proporcionar una imagen más precisa de la composición de su cuerpo midiendo el porcentaje de grasa y músculo que tiene.
También puede usar calibradores de pliegues cutáneos para estimar su porcentaje de grasa corporal, pero esto requiere práctica para garantizar la precisión.
ResumenEn lugar de depender únicamente de la báscula, puede utilizar una báscula de grasa corporal o un calibrador de pliegues cutáneos para comprender mejor la composición de su cuerpo y realizar un seguimiento de su progreso.
Concéntrese en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
Muchos programas de pérdida de peso afirman ayudarlo a perder peso rápida y fácilmente.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que una cantidad significativa de este peso puede incluir pérdidas de agua y músculo.
La pérdida de masa muscular puede ser perjudicial, ya que la masa muscular es un componente crucial de su salud en general.
Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene varios beneficios, como regular los niveles saludables de azúcar en la sangre, mantener niveles saludables de grasas, como los triglicéridos y el colesterol, en la sangre y controlar la inflamación.
De hecho, varios estudios han relacionado una mayor proporción de grasa a músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Mantener su masa muscular también puede reducir su riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que resulta en fragilidad y posiblemente discapacidad.
Además, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo. Esta es la razón principal por la que los hombres generalmente tienen mayores necesidades calóricas que las mujeres.
En consecuencia, perder peso en forma de músculo puede disminuir la cantidad de calorías que quema en reposo, lo que facilita la recuperación del peso perdido en forma de grasa.
ResumenEnfatizar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de peso puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas, ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad y reducir la recuperación de grasa.
Cómo perder grasa y mantener o ganar músculo
Hay algunas formas sencillas de asegurarse de perder peso en forma de grasa y mantener o ganar masa muscular.
Estos incluyen comer muchas proteínas, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en nutrientes que lo ponga en un ligero déficit de calorías.
Come mucha proteína
La proteína es un nutriente importante para una variedad de funciones corporales.
Es necesario producir enzimas que ayuden con la digestión y la producción de energía, regulen el equilibrio de líquidos y apoyen la salud inmunológica, entre otras funciones.
La proteína también es importante para mantener el músculo que tiene y apoyar el crecimiento de nuevo músculo, especialmente al perder peso.
En un estudio de 4 semanas, los hombres jóvenes fueron asignados al azar para consumir una dieta baja en calorías que contenía 0.55 o 1.1 gramos de proteína por libra (1.2 o 2.4 gramos por kg) de peso corporal combinada con un programa de entrenamiento de ejercicio intenso.
Si bien ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, los hombres que consumieron la dieta alta en proteínas perdieron 2,9 libras (1,3 kg) más de masa grasa y ganaron 2,4 libras (1,1 kg) más de músculo que los hombres que consumieron la dieta baja en proteínas.
Es importante destacar que el estudio encontró que el ejercicio de resistencia de alta intensidad seguido de un refrigerio de recuperación con alto contenido de proteínas hizo la mayor diferencia. Además, limitó la ingesta de grasas de los hombres para crear un déficit de calorías y mantuvo la ingesta de carbohidratos como combustible adecuado para el ejercicio.
Y aunque es posible que comer muchas proteínas con una dieta baja en calorías sin entrenamiento con pesas no lo ayude a ganar músculo, puede ayudarlo a mantener los músculos mientras aumenta la pérdida de grasa.
Una revisión de 20 estudios en los que participaron hombres y mujeres de 50 años o más encontró que una dieta alta en proteínas que contiene al menos 0,68 gramos por libra (1 gramo por kg) conduce a una mayor retención de masa muscular y pérdida de grasa que una dieta baja en proteínas.
Si bien las necesidades de proteínas varían según la edad, la salud, el sexo y el nivel de actividad física, consumir proteínas en el rango de 0,45 a 0,73 gramos por libra (1 a 1,6 gramos por kg) de peso corporal por día puede contribuir a la retención de masa muscular y grasa. pérdida con la dieta.
Como referencia, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal por día.
Ejercicio
El ejercicio es la forma más eficaz de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de masa muscular.
Una revisión de 6 estudios encontró que los adultos mayores con obesidad que realizaban ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas al menos 3 veces por semana mientras seguían una dieta restringida en calorías retuvieron un 93% más de su músculo que aquellos que no hicieron ejercicio.
Ciertamente, el ejercicio por sí solo es una estrategia eficaz para mantener la masa muscular con la dieta, pero combinar el ejercicio con una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a optimizar los resultados.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos por semana de actividades cardiovasculares y de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales.
Siga una dieta baja en calorías.
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías. Puede crear un déficit de calorías comiendo menos calorías o haciendo ejercicio, pero preferiblemente ambos.
Sin embargo, reducir demasiado las calorías puede provocar una mayor pérdida de músculo en lugar de grasa.
En su lugar, intente reducir moderadamente la cantidad de calorías que consume entre 500 y 600 por día para minimizar la pérdida de masa muscular y, al mismo tiempo, facilitar la pérdida de grasa.
Puede reducir la cantidad de calorías que consume comiendo más frutas, verduras, granos integrales, alimentos con proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y menos productos y bebidas endulzados con azúcar, carnes procesadas y alimentos fritos.
ResumenPuede priorizar la pérdida de grasa y maximizar la retención muscular comiendo muchas proteínas y haciendo ejercicio regularmente junto con una dieta baja en calorías.
La línea de fondo
La pérdida de peso se refiere a una disminución del peso corporal total, mientras que la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso que se produce específicamente por la pérdida de masa grasa.
Una escala de grasa corporal o un calibrador de pliegues cutáneos son más útiles para monitorear la pérdida de grasa que para monitorear su peso corporal solo.
Otras formas sencillas de acceder a la pérdida de grasa incluyen medir las pulgadas o centímetros perdidos de la cintura y las caderas y observar cualquier cambio en cómo le queda la ropa alrededor de la cintura.
Perder peso en forma de grasa en lugar de músculo debería ser la prioridad dada la importancia de la proporción de grasa a músculo para su salud en general.
Puede priorizar la pérdida de grasa comiendo muchas proteínas, haciendo ejercicio y restringiendo moderadamente sus calorías.
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