Seleccionar bocadillos nutritivos para disfrutar durante el día es un componente clave de cualquier dieta saludable, incluidas las dietas vegetarianas.
Desafortunadamente, muchos bocadillos rápidos y convenientes ofrecen poco en términos de nutrición, aparte de calorías adicionales, sodio y azúcar agregada.
Aún así, encontrar opciones de bocadillos vegetarianos que sean fáciles, portátiles y nutritivos no tiene por qué ser un desafío.
Aquí hay 17 ideas de bocadillos vegetarianos rápidos y saludables.
1. Mantequilla de nueces con frutas
Combinar su fruta favorita con mantequilla de nueces lo convierte en un refrigerio fácil, abundante y rápido a base de plantas que puede disfrutar en cualquier lugar.
Las frutas como las manzanas, los plátanos y las fresas están cargadas de antioxidantes y tienen un alto contenido de fibra que lo ayuda a sentirse satisfecho entre las comidas principales.
Mientras tanto, las mantequillas de nueces, como las mantequillas de almendras, cacahuetes o anacardos, brindan una abundante dosis de proteínas satisfactorias y grasas saludables.
2. Palitos de queso
Los palitos de queso son un refrigerio portátil y conveniente, perfecto para ayudar a controlar los antojos sobre la marcha.
Aunque el perfil de nutrientes exacto varía según la marca y el tipo de queso, los palitos de queso suelen proporcionar de 5 a 7 gramos de proteína en una porción de 28 gramos (1 onza).
La proteína es el macronutriente más abundante, lo que hace que el queso sea una excelente opción para un bocadillo vegetariano satisfactorio.
Este refrigerio también es una buena fuente de calcio, un mineral clave que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes.
3. Pimientos morrones con hummus
Los pimientos morrones con hummus son una alternativa saludable a base de plantas a las tradicionales patatas fritas y salsa.
Los pimientos no solo brindan el mismo crujido satisfactorio que las papas fritas o las galletas saladas, sino que también son más bajos en calorías y contienen más fibra, vitamina C y vitamina A.
Además, sumergirlos en hummus puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y fibra mientras mantiene baja la ingesta de calorías.
4. Garbanzos tostados
Los garbanzos están cargados de proteínas, fibra y vitaminas y minerales como el manganeso y el ácido fólico.
Lo mejor de todo es que los garbanzos asados son fáciles de hacer en casa al mezclar los garbanzos cocidos con aceite de oliva y su elección de especias o condimentos antes de hornearlos a 400 ° F (200 ° C) durante 20 a 30 minutos.
La pimienta de cayena, el ajo en polvo, el chile en polvo, el comino, la canela y la nuez moscada son opciones sabrosas para ayudar a condimentar los garbanzos.
5. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un bocadillo nutritivo y bajo en calorías que es una gran fuente de minerales fósforo, magnesio y zinc.
También tiene un alto contenido de manganeso, un mineral involucrado en la digestión, la función inmunológica, la producción de energía y la salud del cerebro.
Asegúrese de seleccionar palomitas de maíz hechas con aire en lugar de las variedades preenvasadas o para microondas, que generalmente están llenas de calorías, grasa y sodio adicionales.
Para darle más sabor, pruebe condimentar sus palomitas de maíz con pimentón, cebolla en polvo, parmesano vegetariano o perejil.
6. Nueces
Las nueces, como las almendras, nueces, anacardos y pistachos, proporcionan una gran cantidad de nutrientes importantes, que incluyen grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas, magnesio, hierro y calcio.
Además de ser increíblemente denso en nutrientes, la investigación muestra que agregar nueces a su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal.
Sin embargo, tenga en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de calorías, así que disfrútelas con moderación y consuma aproximadamente 28 gramos (1 onza) a la vez como parte de una dieta saludable.
7. Yogur con fruta
Rico en proteínas, calcio, vitamina B12 y potasio, el yogur es una excelente opción de bocadillo vegetariano.
La combinación de yogur con manzanas, bayas, plátanos, uvas o su tipo de fruta favorita también puede ayudar a aumentar su ingesta de fibra, vitamina C y antioxidantes que combaten enfermedades.
Busque variedades simples y sin azúcar para minimizar la ingesta de azúcares agregados y use un poco de canela, miel o jarabe de arce para realzar el sabor de forma natural.
8. Chips de col rizada
Los chips de col rizada son una forma fácil y deliciosa de incluir una porción de verduras de hoja verde en su dieta diaria.
La col rizada es una fuente especialmente buena de vitaminas C y A, nutrientes importantes involucrados en la función inmunológica y la prevención de enfermedades.
Intente hacer chips de col rizada en casa mezclando col con aceite de oliva y sal marina, luego hornee a 275 ° F (135 ° C) durante 15 a 20 minutos hasta que esté crujiente. Míralos de cerca, ya que pueden quemarse fácilmente.
9. Requesón
Elaborado a partir de la cuajada de la leche de vaca, que son sólidos lácteos coagulados que se obtienen al agregar un ácido a la leche, el requesón es un producto lácteo rico en proteínas, rico en fósforo, selenio y vitamina B12.
También es una gran fuente de calcio, un nutriente esencial que juega un papel central en la formación de huesos, la función muscular y la secreción de hormonas.
El requesón tiene un sabor suave que se puede disfrutar solo o combinado con frutas como plátanos, melón, bayas y piña.
Alternativamente, puede combinar el requesón con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta negra para un bocadillo sabroso apto para vegetarianos.
10. Batidos verdes
Los batidos verdes pueden ser una forma rápida y conveniente de incluir algunas porciones adicionales de vegetales en su dieta mientras aumenta su ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque los batidos verdes generalmente se hacen con verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas, también se pueden agregar otras frutas, verduras e ingredientes. Por ejemplo, pruebe con zanahorias, apio, remolacha, bayas, plátanos, semillas de chía o harina de lino.
También puede mezclar proteínas en polvo vegetarianas como proteína de suero, guisantes, cáñamo o arroz integral. Estos pueden hacer que se sienta lleno por más tiempo y apoyar el crecimiento muscular y el control del azúcar en sangre.
11. Edamame tostado
Edamame son semillas de soja que se cosechan antes de que estén completamente maduras. Se pueden hervir, cocer al vapor o asar para crear un bocadillo sabroso y nutritivo para llevar.
De hecho, el edamame cocido contiene la friolera de 8 gramos de fibra y 18 gramos de proteína de origen vegetal en una porción de 1 taza (155 gramos) y contiene una buena cantidad de magnesio, hierro y vitamina C.
Edamame es muy versátil y se puede comprar en paquetes convenientes y listos para comer o asar a 400 ° F (200 ° C) durante 30 a 40 minutos con parmesano vegetariano, ajo, pimienta o pimentón para obtener un sabroso refrigerio en casa. .
12. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un refrigerio vegetariano simple que se hace típicamente con nueces, semillas y frutas secas.
Es portátil, delicioso, saludable y versátil, y puede adaptarlo a sus preferencias personales.
Nueces, semillas, frutos secos, coco y cereales integrales como arroz inflado o palomitas de maíz son algunos ejemplos de ingredientes nutritivos que puede utilizar para elaborar y personalizar su mezcla perfecta de frutos secos.
13. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, como proteínas y fibra.
También son ricos en magnesio, un micronutriente necesario para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
Puede tostar fácilmente las semillas de calabaza en casa mezclándolas con aceite de oliva, sal y especias, luego horneando a 350 ° F (175 ° C) durante 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas.
14. Avena
Aunque a menudo se clasifica como un alimento para el desayuno, la avena se puede disfrutar en cualquier momento del día como un refrigerio nutritivo y abundante.
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que se cree que promueve la pérdida de peso y mejora los niveles de colesterol, el control del azúcar en sangre y la presión arterial.
Realza el sabor de tu avena con aderezos como nueces, semillas, frutas secas, bayas, canela o mantequilla de nueces.
15. Huevos duros
Los huevos duros pueden ser un bocadillo saludable y nutritivo apto para vegetarianos para ayudarlo a sentirse lleno entre comidas.
Además de ser una gran fuente de proteínas, los huevos duros también son ricos en selenio, vitamina A y vitaminas B.
Los estudios también sugieren que comer huevos puede disminuir el hambre para apoyar la pérdida de peso y aumentar los niveles sanguíneos de colesterol HDL (bueno) y antioxidantes.
16. Guacamole y chips de plátano
Combinar chips de plátano con guacamole es una manera fácil de aumentar la ingesta de grasas saludables mientras satisface sus antojos de un refrigerio salado.
Los aguacates en el guacamole son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que se ha demostrado que aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen los niveles de triglicéridos. También son una gran fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6.
Además, los chips de plátano son fáciles de hacer en casa y se pueden hornear en lugar de freír para obtener una alternativa más saludable a los chips de papa comprados en la tienda.
Simplemente mezcle los plátanos en rodajas finas con aceite de oliva y condimentos y hornee a 400 ° F (200 ° C) durante 15 a 20 minutos, o hasta que los plátanos estén dorados y crujientes.
17. Bolas energéticas caseras
Las bolas energéticas son una opción simple de refrigerio que puede preparar en casa y personalizar con su elección de ingredientes nutritivos.
Intente agregar nueces y semillas a sus bolas de energía para ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Las frutas secas, las semillas de cacao y la miel son excelentes opciones para aumentar el sabor y el contenido de antioxidantes de su refrigerio.
Para comenzar, agregue los ingredientes a un procesador de alimentos y presione hasta que la mezcla esté suave. Luego, enrolle en bolas y colóquelas en el refrigerador para que se asienten durante 10 a 15 minutos antes de disfrutarlas.
La línea de fondo
Incluir una variedad de refrigerios saludables en su dieta puede ayudarlo a continuar entre comidas mientras exprime algunos nutrientes adicionales.
Afortunadamente, hay muchos bocadillos vegetarianos para elegir, todos los cuales son nutritivos, fáciles de preparar y deliciosos.
Para comenzar, simplemente elija algunos de sus favoritos y disfrútelos como parte de una dieta vegetariana saludable y completa.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene de la base de datos de alimentos del USDA.
