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Si sigue una dieta vegana, obtener suficiente vitamina D todos los días puede ser un desafío. Muchos de los alimentos más ricos en vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y los mariscos, no son aptos para veganos.
Ingerir cantidades suficientes de vitamina D puede resultar difícil, incluso para las personas que no son veganas. Un estudio encontró que el 41.6 por ciento de los estadounidenses pueden tener deficiencia de vitamina D.
En este artículo, analizaremos las mejores fuentes de vitamina D para los veganos, la eficacia de los suplementos y cómo puedes optimizar tu ingesta de esta importante vitamina.
¿Por qué necesitas vitamina D?
La función principal de la vitamina D es ayudar a su cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos.
Ambos minerales son esenciales para mantener huesos sanos. Las personas que no obtienen cantidades adecuadas de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar huesos débiles y quebradizos.
Su sistema inmunológico también necesita vitamina D para funcionar bien. La investigación de 2011 muestra que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un aumento de los problemas autoinmunes y un mayor riesgo de desarrollar infecciones.
Según una revisión de estudios de 2013, las personas que tienen niveles bajos de vitamina D también pueden tener un mayor riesgo de depresión que las personas con niveles saludables de la vitamina.
Existe alguna evidencia que sugiere que la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, pero la investigación no es concluyente en este momento.
También hay evidencia que sugiere que la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación.
Fuentes veganas de vitamina D
La vitamina D es única en comparación con otras vitaminas. Aunque puede obtenerlo de varias fuentes de alimentos, su cuerpo también puede producirlo. Cuando expone su piel a la luz solar, su cuerpo tiene la capacidad de convertir el colesterol en vitamina D, que también actúa como una hormona.
Muchos de los alimentos con mayor contenido de vitamina D provienen de animales. Sin embargo, existen buenas fuentes de esta vitamina que son aptas para veganos.
Es posible que vea el contenido de vitamina D en microgramos (mcg o μg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
Estas son algunas de las mejores fuentes veganas de vitamina D.
Leche de soja fortificada
Una taza de leche de soya fortificada con vitamina D contiene aproximadamente 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
Es importante revisar la etiqueta antes de comprar una marca de leche de soja para ver si se incluye vitamina D. Las marcas que no están fortificadas contienen muy poca vitamina D.
Champiñones
Los hongos son una de las únicas fuentes vegetales que contienen una cantidad significativa de vitamina D.
Los hongos cultivados en la oscuridad pueden no contener una cantidad significativa de vitamina D. Sin embargo, los hongos expuestos a la luz ultravioleta cuando crecen pueden contener alrededor de 450 UI por porción de 100 gramos.
Los hongos contienen vitamina D-2, mientras que los productos animales contienen vitamina D-3. La investigación ha encontrado que la vitamina D-2 podría no ser tan biodisponible como la vitamina D-3, pero aun así puede elevar los niveles de vitamina D.
Cereales fortificados
Muchos cereales para el desayuno y marcas de avena están fortificados con vitamina D. Los cereales fortificados con vitamina D generalmente incluirán la vitamina en la información nutricional.
La cantidad de vitamina D que se encuentra en los cereales fortificados puede variar de una marca a otra. Por lo general, contienen entre 0,2 y 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porción.
Jugo de naranja fortificado
No todos los jugos de naranja están fortificados con vitamina D. Sin embargo, las marcas que están fortificadas pueden contener hasta 2.5 mcg (100 UI) por porción.
Los jugos fortificados con vitamina D generalmente lo mencionarán en el empaque.
Leche de almendras fortificada
La leche de almendras fortificada contiene aproximadamente 2.4 mcg (96 UI) de vitamina D por porción. Muchas marcas de leche de almendras también están fortificadas con calcio.
Leche de arroz fortificada
La leche de arroz fortificada con vitamina D contiene aproximadamente 2,4 mcg (96 UI) por porción. Algunas marcas de leche de arroz también pueden estar fortificadas con otros nutrientes como vitamina A y vitamina B-12.
Brillo Solar
Aunque el sol no es un alimento, es una gran fuente de vitamina D para los veganos.
Salir al sol durante unos 10 a 30 minutos tres veces a la semana es suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con piel más oscura pueden necesitar más exposición al sol que las personas con piel clara para obtener los mismos beneficios.
Trate de limitar su exposición al sol, ya que pasar demasiado tiempo al sol puede dañar su piel, causar quemaduras solares y aumentar su riesgo de cáncer de piel.
¿Y los suplementos?
Los suplementos de vitamina D son otra opción para aumentar la ingesta de esta vitamina si sigues una dieta vegana. No todos los suplementos de vitamina D son aptos para veganos, así que asegúrese de investigar una marca antes de comprar un suplemento.
Para mejorar la absorción, se recomienda que tome suplementos de vitamina D con las comidas. Los alimentos con alto contenido de grasas, como los aguacates, las nueces y las semillas, son particularmente útiles para aumentar la absorción de vitamina D en el torrente sanguíneo.
Según un estudio, las personas que tomaron suplementos de vitamina D-3 con una comida rica en grasas tuvieron niveles sanguíneos de vitamina D un 32 por ciento más altos después de 12 horas en comparación con las personas que consumieron una comida sin grasas.
Aquí hay algunas marcas que ofrecen suplementos de vitamina D aptos para veganos.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- Vitamina D3 vegana MRM
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de su edad.
Según los Institutos Nacionales de Salud, una ingesta diaria promedio de 400 a 800 UI, o de 10 a 20 microgramos, es suficiente para más del 97 por ciento de las personas.
Aquí está la ingesta diaria recomendada de vitamina D según la edad:
- Bebés (0-12 meses): 400 UI
- Niños (1 a 13): 600 UI
- Adolescentes: 600 UI
- Adultos de 70 años o menos: 600 UI
- Adultos mayores de 70: 800 UI
El límite superior seguro de vitamina D en la dieta para personas de 9 años o más es de 4000 UI por día. Tomar demasiado puede causar los siguientes síntomas.
- pérdida de apetito
- náusea
- vomitando
- estreñimiento
- debilidad
- pérdida de peso
Obtener demasiada vitamina D también puede elevar los niveles de calcio en la sangre. El exceso de calcio puede causar latidos cardíacos irregulares y desorientación.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D puede causar varios problemas de salud. Tiene un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia si no se expone al sol con regularidad.
Las poblaciones afroamericanas e hispanas tienen el mayor riesgo de desarrollar deficiencias de vitamina D.
Algunos síntomas de niveles bajos de vitamina D incluyen los siguientes:
- sistema inmunológico debilitado
- huesos débiles
- depresión
- fatiga
- cicatrización lenta de heridas
- perdida de cabello
La línea de fondo
Si sigue una dieta vegana, obtener suficiente vitamina D puede ser un desafío, pero hay formas de aumentar su ingesta que no involucran fuentes animales.
Los cereales y los sustitutos de la leche enriquecidos con vitamina D son dos de las mejores fuentes de vitamina D dietética para los veganos. Tomar un suplemento diario de vitamina D también puede ayudarlo a aumentar sus niveles.
Exponer su piel a la luz solar también puede aumentar la producción natural de vitamina D de su cuerpo. Para la mayoría de las personas, es suficiente de 10 a 30 minutos tres veces por semana.
