El estrés prolongado puede afectar su salud física y mental. Incluso puede generar un poco de peso adicional en la cintura y la grasa abdominal adicional no es buena para usted.
El estrés abdominal no es un diagnóstico médico. Es una forma de describir cómo el estrés y las hormonas del estrés pueden afectar su barriga.
Únase a nosotros mientras exploramos:
- cosas que contribuyen al estrés del vientre
- si se puede prevenir
- que puedes hacer al respecto
¿Qué es la barriga estresada?
Veamos un par de formas en que su cuerpo responde al estrés y cómo estas respuestas pueden provocar estrés abdominal.
La respuesta de lucha o huida
El cortisol es una hormona crucial producida en las glándulas suprarrenales. Ayuda a controlar el azúcar en sangre y el metabolismo, entre otras cosas.
Junto con otras hormonas como la adrenalina, el cortisol es parte de la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo.
Cuando se enfrenta a una crisis, esta respuesta al estrés ralentiza las funciones corporales innecesarias para que pueda concentrarse. Una vez que pasa la amenaza, todo vuelve a la normalidad.
Eso es bueno.
Sin embargo, el estrés prolongado puede mantener elevados los niveles de hormonas del estrés, junto con la presión arterial y el azúcar en sangre, y eso no es bueno.
Niveles más altos de cortisol relacionados con la obesidad abdominal
Los niveles más altos de cortisol a largo plazo están fuertemente relacionados con la obesidad abdominal, según un estudio de revisión de 2018.
Sin embargo, no todas las personas con obesidad tienen niveles altos de cortisol. Los investigadores sugieren que la genética puede desempeñar un papel en la sensibilidad a los glucocorticoides.
El estrés a corto plazo puede causar problemas estomacales como vómitos y diarrea. El síndrome del intestino irritable (SII) puede ser el resultado de un estrés prolongado. Si ya tiene IBS, el estrés puede empeorar los gases y la hinchazón abdominal.
Riesgos para la salud de la grasa del vientre
Ciertos riesgos para la salud están asociados con la obesidad, pero tener obesidad abdominal puede ser un factor de riesgo mayor para las comorbilidades y la tasa de mortalidad.
Hay dos tipos de grasa abdominal: grasa subcutánea y grasa visceral.
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel. Demasiado no es saludable, pero no es más dañino que la grasa en cualquier otra parte de su cuerpo. La grasa subcutánea produce algunas hormonas útiles, que incluyen:
- leptina, que ayuda a suprimir el apetito y quemar la grasa almacenada
- adiponectina, que ayuda a regular grasas y azúcares
Grasa visceral
La grasa visceral, o grasa intraabdominal, se encuentra alrededor del hígado, los intestinos y otros órganos internos debajo de la pared abdominal.
Parte de la grasa visceral se almacena en el epiplón, un colgajo de tejido debajo de los músculos, que se vuelve más duro y grueso a medida que se agrega más grasa. Esto puede agregar pulgadas a su cintura.
La grasa visceral contiene más citocinas que la grasa subcutánea. Estas proteínas pueden causar inflamación de bajo nivel, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud crónicos.
La grasa visceral también libera más proteína de unión al retinol 4 (RBPR), que puede provocar resistencia a la insulina.
Mayores riesgos para la salud de la grasa visceral
Según Harvard Health, la grasa visceral puede aumentar su riesgo de:
- asma
- cáncer
- enfermedad cardiovascular
- cáncer colonrectal
- demencia
Cómo tratar el estrés abdominal
La genética influye en el lugar donde su cuerpo almacena grasa. Las hormonas, la edad y la cantidad de hijos que ha tenido una mujer también influyen.
Las mujeres tienden a agregar más grasa visceral después de la menopausia, cuando bajan los niveles de estrógeno.
Aún así, hay cosas que puede hacer para perder grasa abdominal.
Primero, evite todas esas soluciones de "perder grasa abdominal rápidamente", porque no hay una solución rápida. Tomar decisiones de estilo de vida con una mentalidad lenta y constante es su mejor opción para ayudar a establecer resultados positivos a largo plazo.
A continuación se ofrecen algunas recomendaciones:
Reducir el estrés psicológico
Todos tenemos estrés. No hay forma de eliminarlo de tu vida, pero hay formas de reducir y controlar el estrés:
- Tómate un poco de tiempo. Relájese después de un día difícil. Pasa el rato y escucha tus canciones favoritas, acomódate con un buen libro o pon los pies en alto y toma un té relajante. Haz eso que te haga sentir tranquilo y contento, aunque sea solo por unos minutos.
- Meditar. Los estudios demuestran que la meditación puede ayudar a reducir el estrés psicológico. Hay muchos tipos de meditación para elegir, por lo que si uno no funciona para usted, otro podría ser más adecuado.
- Socializar. Ya sea que se trate de una cena con amigos, una noche de cine con su pareja o trotar con su vecino de al lado, conectarse con otros puede ayudarlo a dejar de pensar en los factores estresantes.
Ejercicio todos los días
Mejorar el estado de ánimo es solo uno de los muchos beneficios del ejercicio. El ejercicio diario puede ayudarlo a reducir la grasa visceral, incluso si no ayuda a perder peso.
Pruebe 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días y entrenamiento de fuerza los otros días.
Está bien saltarse un día de vez en cuando, pero trate de moverse más a lo largo del día.
Cuando sea posible:
- pararse en lugar de sentarse
- usar escaleras en lugar de ascensores
- no esperes el lugar de estacionamiento más cercano
Si pasa la mayor parte del día sentado, tómese descansos para caminar.
Puede parecer contradictorio, pero hacer abdominales y abdominales no afectará la grasa visceral. Sin embargo, estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer y tensar los músculos abdominales y pueden ayudar con la pérdida de peso general.
Cuida tu dieta
Las investigaciones muestran que las vitaminas B pueden ayudar a aliviar el estrés, así que intente agregar vegetales de hoja verde oscuro, aguacates y plátanos a su dieta. El pescado y el pollo también son buenas opciones.
Trate de llevar una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada debe incluir muchas frutas, verduras y cereales integrales. Para ayudar a alcanzar o mantener su peso saludable, trate de reducir sus calorías totales y trate de evitar:
- fructosa añadida
- Aceites vegetales hidrogenados (grasas trans)
- alimentos ricos en calorías y carbohidratos que ofrecen poca o ninguna nutrición
Beba alcohol solo con moderación
El alcohol puede dar la ilusión de aliviar el estrés, pero su efecto es temporal en el mejor de los casos. No vale la pena los efectos a largo plazo si desea reducir la grasa abdominal.
Las bebidas alcohólicas son altas en calorías y su cuerpo quema alcohol antes de quemar grasa.
Ten una buena noche y duerme
Las investigaciones muestran que los adultos de 18 a 65 años que duermen menos de 6 horas o más de 9 horas desarrollan más grasa visceral.
Otro estudio mostró resultados similares en adultos de 40 años o menos.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche.
No fume
Los estudios sugieren que fumar cigarrillos aumenta el riesgo de obesidad abdominal.
Básicamente, si fuma, aumentar la cantidad de tiempo que fuma aumenta las probabilidades de que tenga grasa almacenada en el abdomen.
Cómo prevenir el estrés abdominal
Si no tiene barriga estresada y desea reducir el riesgo de desarrollar la afección:
- encontrar formas de reducir y afrontar el estrés
- controle su peso
- mantener una dieta equilibrada
- hacer un poco de ejercicio todos los días
- no fume ni deje de fumar si lo hace actualmente
- beber alcohol moderadamente
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
No es necesario que consulte a su proveedor de atención médica si tiene un poco de grasa abdominal.Sin embargo, aún debe hacerse su examen físico anual.
Concierte una cita con su proveedor de atención médica si siente los efectos del estrés a largo plazo, como:
- ansiedad o depresión
- fatiga
- dificultad para dormir
- aumento rápido del peso del vientre
- gases frecuentes, hinchazón u otros problemas digestivos
Conclusiones clave
El estrés abdominal es una de las formas en que el estrés a largo plazo puede afectar su salud. Tener peso abdominal adicional puede provocar otros problemas de salud.
Si bien no puede hacer nada con respecto a su genética, hay formas de ayudar a prevenir, controlar y tratar el estrés abdominal.
Consulte a su proveedor de atención médica si:
- tiene preguntas sobre su peso
- necesita saber cómo su peso está afectando su salud
- tiene otros síntomas preocupantes
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