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Cuándo comenzar los ejercicios para los esguinces de tobillo
La mayoría de las personas pueden comenzar los ejercicios de rehabilitación del tobillo dentro de los tres días posteriores a la lesión del tobillo, si no es demasiado grave. Pero no hay un horario establecido. Escuche a su propio cuerpo y siga los consejos de su médico.
Durante los primeros días, deberá descansar y aplicar una compresa de hielo en el tobillo lesionado durante 10 a 15 minutos cada pocas horas. No dejes que el hielo toque tu piel y no lo dejes puesto tanto tiempo que te queme.
Para muchas personas, el período de descanso es de aproximadamente tres días. Después de eso, puede aumentar gradualmente el uso de su tobillo y comenzar un programa de ejercicios en el hogar o fisioterapia.
Para los no deportistas, los ejercicios caseros prescritos por el médico por sí solos pueden ser tan buenos como un programa de ejercicio supervisado. Un estudio de 2007 de 102 personas que se habían torcido los tobillos no mostró diferencias importantes en la recuperación después de un año de un programa de ejercicio supervisado en comparación con la atención estándar con ejercicios en el hogar sin supervisión.
Discuta los ejercicios de rehabilitación con su médico y haga su propia investigación para ayudarlo a decidir qué tratamiento es mejor para usted.
Tipos de ejercicios para un esguince de tobillo.
- Rango de movimiento
- extensión
- fortalecimiento
- equilibrio y control
Ejercicios de rango de movimiento del tobillo
Estos ejercicios son movimientos simples que puede hacer hasta 5 veces al día que pueden ayudarlo a mantener su rango de movimiento y flexibilidad en su tobillo.
1. Alfabeto de tobillo
Siéntese en un sofá o una silla cómoda. Extiende la pierna y traza las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie. Si no siente dolor, puede repetir esto 2 o 3 veces. Este ejercicio suave le ayuda a mover el tobillo en todas direcciones.
2. Movimiento de la rodilla
Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo. Manteniendo el pie en el suelo, mueva lentamente la rodilla de lado a lado durante 2 a 3 minutos. Esto estira y relaja los ligamentos alrededor de su tobillo.
3. Arrugas de toallas y pañuelos
Coloque una toalla pequeña en el piso frente a usted mientras se sienta en una silla dura. Con los zapatos y los calcetines quitados, agarre suavemente la toalla con los dedos de los pies, arrástrela y cuente hasta 5. Luego suelte la toalla y repita. Haga esto de 8 a 10 veces, o menos si siente dolor.
También puede probar esto con un pañuelo de papel.
Ejercicios de estiramiento de tobillos
El tendón de Aquiles une los músculos de la pantorrilla al hueso del talón, pasando por detrás del tobillo. Estirar el tendón de Aquiles es el siguiente conjunto de ejercicios que debe realizar lo antes posible.
4. Estiramiento de la toalla
Siéntese en el suelo con la pierna estirada frente a usted. Envuelva una toalla o una correa alrededor de la parte anterior del pie. Tire de la toalla hacia atrás para que los dedos de los pies se muevan hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. No se exceda. Solo necesita sentir un estiramiento leve a moderado en el músculo de la pantorrilla.
5. Estiramiento de pantorrillas de pie
Párese frente a una pared o frente a una encimera y coloque sus manos sobre ella para apoyarse. Coloque su tobillo lesionado aproximadamente un paso hacia atrás y su pie sano hacia adelante. Manteniendo el talón trasero apoyado en el suelo, doble lentamente la rodilla de la pierna sana hasta que sienta un estiramiento moderado en la pantorrilla del lado lesionado. Repite esto 3 veces, manteniéndolo así durante 30 segundos.
6. Elevación del talón
Párese con las manos frente a usted, apoyadas contra una pared, encimera o respaldo de una silla para apoyarse. Con los pies separados a la altura de los hombros, levántese lentamente sobre los dedos de los pies y vuelva a bajar. Haga alrededor de 10 de estos al principio y trabaje hasta 20 o más. Recuerde, solo desea un estiramiento moderado y sin dolor. Cuando estos se vuelvan fáciles, puede cambiar a hacerlo solo con los dedos de los pies del lado lesionado.
7. Equilibrio de una pierna
Con las manos en la pared, la encimera o el respaldo de una silla, levante la pierna sana detrás de usted para que su peso descanse sobre la pierna con el tobillo lesionado. Intente mantener esto durante 20 a 30 segundos. A medida que se fortalezca, intente hacerlo solo con el apoyo de uno o dos dedos. Cuando seas más fuerte, haz esto sin aferrarte.
Ejercicios para fortalecer el tobillo
Una vez que tenga un buen rango de movimiento y pueda soportar cómodamente el peso del tobillo torcido, es hora de dar el siguiente paso: ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios requieren una banda de resistencia. Esta es una banda elástica simple que puede obtener en una tienda de artículos deportivos, en línea o en el consultorio de un fisioterapeuta.
8. Empuje de banda elástica
Esta es una variación del estiramiento con toalla, pero con resistencia. Sientate en el piso. Levanta el tobillo con una toalla enrollada o un fideo de natación para mantener el talón alejado del suelo. Coloque la banda elástica alrededor de la parte anterior del pie y sujete los dos extremos. Ahora empuja lentamente el tobillo hacia adelante como si estuvieras apuntando con el dedo del pie. Luego tráigalo lentamente. Repite esto 10 veces. No use la banda si siente algún dolor o si siente que le tiembla el tobillo.
9. Tirador de banda elástica
Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto pesado como un escritorio o la pata de una mesa. Mientras está sentado en el suelo, enganche los dedos de los pies y la parte superior del pie en la banda. Ahora, tire lentamente de su pie hacia usted y devuélvalo a la posición vertical. Repite esto 10 veces.
10. Tobillo
Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto pesado. Siéntese o párese y enganche la parte interior de su pie en el extremo de la banda. Mueva lentamente su pie hacia afuera y hacia atrás. Repita 10 veces al principio y aumente hasta 20 veces.
También puede hacer esto mientras está sentado con el tobillo apoyado en una toalla enrollada o fideos. Ate un lazo en el extremo de la banda de resistencia y engánchelo alrededor de su pie. Ahora coloque la banda para que también rodee su pie sano. Tu pie sano actúa como pivote. Sosteniendo el extremo de la banda, gire el tobillo hacia afuera. Repita 10 veces al principio y aumente hasta 20 veces.
11. Tobillo en
Con la banda de resistencia atada alrededor de un objeto pesado, enganche la parte interior de su pie en la banda. Ahora mueva lentamente el pie hacia adentro contra la banda de resistencia y tráigalo hacia atrás. Repita 10 veces y aumente hasta 20 veces.
Ejercicios de equilibrio y control del tobillo
Una parte clave de la rehabilitación es recuperar el control de sus músculos. Cuando tiene un esguince, las fibras nerviosas se dañan. A medida que recupera la fuerza, su cerebro tiene que recuperar su sentido de dónde está su tobillo y cómo moverlo con precisión. Este sentido se llama propiocepción.
12. Saldo básico
Párese sobre el pie lesionado, levante el otro pie del piso detrás de usted e intente mantener el equilibrio. Use una encimera o un respaldo de silla como apoyo si se siente inestable. Intente mantener esto durante unos segundos al principio. Luego aumente hasta 30 segundos y 1 minuto, si puede.
13. Equilibrio con los ojos cerrados
Ahora repita el ejercicio básico de equilibrio con los ojos cerrados. Esto es mucho más difícil, porque no tienes puntos de referencia visuales que te ayuden a mantener el equilibrio. Asegúrese de tener algo de apoyo. Nuevamente, intente trabajar hasta 30 segundos y 1 minuto, si puede.
14. Equilibrio de la almohada
Haga el mismo ejercicio básico de equilibrio mientras está de pie sobre una almohada. Esto es mucho más difícil. Incluso si su tobillo no está torcido, su pie se tambaleará mucho y necesitará constantemente corregir su equilibrio. Vea si puede llegar a 30 segundos a 1 minuto. Deténgase si comienza a sentir dolor en el tobillo.
15. Equilibrio de la almohada con los ojos cerrados
Este es el ejercicio más desafiante. Vea cuánto tiempo puede mantener el equilibrio mientras está de pie sobre una almohada con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo disponible para soporte. Trabaja de 30 segundos a 1 minuto si puedes. Pero no se desanime si no puede.
Con estos ejercicios, está reentrenando y mejorando las señales entre el tobillo y el cerebro.
Sobre el uso de aparatos ortopédicos
Su médico le recetará un tipo de tobillera según el tipo y la gravedad de su esguince.
En el pasado, a menudo se usaban yesos duros. Pero la investigación mostró que, en muchos casos, estos retrasaron la recuperación. Ahora se utilizan aparatos ortopédicos.
Los tres tipos de tobilleras son:
- tobilleras con cordones
- tobilleras de estribo
- tobilleras elásticas
También puede usar un vendaje elástico y aprender a hacer vendajes de compresión para sostener su tobillo lesionado.
Cada uno de estos se suma a la estabilidad mientras su esguince se cura. Dependiendo del diseño del aparato ortopédico, también puede reducir la hinchazón en las primeras etapas.
Si tiene un esguince muy severo, su médico puede aplicar un yeso corto en la pierna durante dos o tres semanas.
Repita los tobillos torcidos
Si tiene esguinces de tobillo repetidos, la cirugía de estabilización del tobillo puede ser una opción, especialmente si el tratamiento conservador como aparatos ortopédicos y ejercicios no le ha ayudado.
Existe evidencia de que la cirugía puede brindar un alivio más duradero y reducir la tasa de recaída más que el tratamiento convencional para personas con lesiones repetidas de tobillo.
La comida para llevar
Los esguinces de tobillo son muy comunes. La gravedad puede variar mucho. A veces, no sabrá que se ha torcido hasta unas horas más tarde, cuando vea hinchazón o hematomas y sienta un aumento del dolor.
Debe buscar tratamiento incluso para los esguinces menores. Su médico determinará el mejor tipo de aparato ortopédico para usar y le recetará un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades específicas.
Por lo general, puede comenzar a realizar movimientos o ejercicios muy ligeros dentro de los tres días posteriores a la lesión. El tiempo de recuperación depende de la gravedad del esguince, su edad y su salud física en general.
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